Это про уверенность в каждом движении.
Хочешь, чтобы руки слушались тебя в любой ситуации и не подводили в самый ответственный момент? Ключ — в силе и выносливости кистей и предплечий. Но качать их нужно с умом, чтобы не повредить суставы и сухожилия.
Главное правило — не перегрузить. Начинаем с бережной подготовки👇🏻
Шаг 1. Разогрев и мобилизация.
Сделай кистевой круг в обе стороны, несколько мягких отжиманий на кулаках с неполной амплитудой и хорошо потяни разгибатели пальцев. Это как запустить мотор на холостых оборотах перед долгой поездкой.
Шаг 2. Мелкая моторика без удара.
Возьми ведро с рисом или песком. Погрузи в него руку и выполняй простые движения: сжимай-разжимай захват, «копай» пальцами, поворачивай кисть с сопротивлением. Это укрепит глубокие мышцы, о которых ты даже не задумываешься.
Шаг 3. Работа с полотенцем.
Мокрое полотенце — твой лучший тренажёр. Скручивай его от конца к концу. Повисни на нём на 10–20 секунд. Тяни на себя и от себя, удерживая хват. Это соберёт всё предплечье в единую цепь и сделает лучезапястный сустав стабильным.
Шаг 4. Баланс сгибателей и разгибателей.
Надень плотную резиновую ленту на все пять пальцев и медленно разводи их в стороны, преодолевая сопротивление. Делай 15–20 повторений в нескольких подходах. Это сбалансирует мышцы и снизит риск травмы при случайном боковом ударе.
Шаг 5. Выравнивание кулака.
В ударном движении работают две средние костяшки. Кисть должна быть жёстким продолжением предплечья, без малейшего залома в запястье. Отрабатывай постановку перед зеркалом в статике, прежде чем бить по чему-либо.
Шаг 6. Микро-касания вместо «закалки о стену».
Забудь про избивание кулаков о жёсткие поверхности. Вместо этого — лёгкие, но чёткие касания по пэду или макиваре с акцентом на идеальное выравнивание. Цель — поставить механику, а не заработать травму.
Шаг 7. Обязательное восстановление.
После серьёзной работы на кисти дай им отдых. Приложи лёд на 3–5 минут, сделай лёгкий массаж предплечий и не нагружай их как минимум сутки. Руки должны проситься в работу, а не ныть от боли.
Если хочешь получить персональную схему под свои задачи — приходи на вводное занятие в «Штурм». Посмотрим на твою механику, оценим хват и составим план, который сделает твои руки по-настоящему сильными и неуязвимыми.