Полностью «отключить голову» нельзя — мозг так не работает. Но можно научиться переключать его из режима тревожного прокручивания в режим покоя. Дурные мысли обычно держатся на двух вещах: переутомлённой нервной системе и привычке постоянно всё прокручивать.
Первое, что действительно помогает, — подключить тело. Медитация, медленное дыхание (на счёт 4 вдох, на 6 выдох, несколько минут), тёплый душ, прогулка быстрым шагом, лёгкая растяжка перед сном — всё это снижает уровень возбуждения мозга лучше, чем попытки «заставить себя не думать». Когда успокаивается тело, мысли сами теряют интенсивность.
Второй шаг — не бороться с мыслями в лоб, а перенаправлять внимание. Не спорить с ними, а, например, выписать всё тревожащее на бумагу и рядом — конкретные действия «что я могу сделать» и «что не в моей власти». Хорошо работает простой приём «заземления»: назвать про себя 5 предметов, которые видите, 4 звука, которые слышите, 3 ощущения в теле. Это мягко возвращает мозг из мира фантазий в реальность.
Читайте также: Не спится? Топ личных советов по борьбе с бессонницей
Третий момент — режим. Хронический недосып, избыток кофеина и прокручивание новостей/соцсетей перед сном — идеальная почва для навязчивых мыслей. Регулярный сон, перерывы в течение дня, «безэкранный час» до и после сна — это перезагрузка для мозга в условиях современного избытка информации.
Обязательно стоит обратиться к врачу (неврологу, психиатру, психотерапевту), если дурные мысли: мешают спать и работать, сопровождаются сердцебиением, приступами паники, ощущением, что «я не управляю собой», или если появляются идеи причинить себе вред. Это не слабость, а сигнал нервной системы, что ей нужна профессиональная помощь. В большинстве случаев при грамотной коррекции образа жизни, и, при необходимости, с медикаментами и психотерапией — мозг учится успокаиваться и перестаёт быть вашим главным врагом.
О докторе: Томенко Татьяна Рафаиловна, к.м.н., невролог-эпилептолог. Президент Уральской Ассоциации Эпилептологов, заведующая лабораторией клинико-поведенческих исследований человека Уральского федерального университета, заведующая Центром мозговых дисфункций и эпилепсии Европейского медицинского центра УГМК-Здоровье, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Уральского медицинского университета (г. Екатеринбург).
Доктор в соцсетях: https://t.me/doc_tomenko
Статья носит просветительский характер и не заменяет визита к врачу. Консультация со специалистом обязательна.
Материалы по теме:
Голодный и злой. Что происходит с человеком, если он не успел пообедать?
Могут ли проблемы с щитовидной железой быть причиной несносного характера? Ответила эндокринолог Ирина Бей
Подписывайтесь на "Я спросил у доктора" в соцсетях: