Организм остро реагирует на смену сезонов из-за низкой температуры воздуха и сокращения светового дня. Повышается активность гормонов стресса и щитовидной железы, чтобы адаптироваться к новым условиям, поддерживать метаболизм и сохранять тепло. Отсюда всем знакомые симптомы в этот период: плохое настроение, сонливость, усталость и быстрая утомляемость.
Наш мозг перестраивается медленнее, чем меняется сезон. Поэтому иногда кажется, что на все задачи не хватает времени. Внимание постоянно переключается с одного дела на другое. Сконцентрироваться часто не получается.
Концентрация — это навык, который можно тренировать, перестраивать и даже улучшать. Но сначала нужно понять, что мы на самом деле имеем в виду, когда говорим о ней.
В чем разница между концентрацией, фокусировкой и вниманием?
Внимание — самый широкий термин. То, с помощью чего мы воспринимаем окружающий мир. Например, когда двигается луч солнца,
мы можем замечать или игнорировать его.
Фокусировка — процесс активного направления внимания на конкретный объект.
Концентрация — более специфичный термин. Это способность удерживать внимание на чем-то одном в течение длительного периода времени, не отвлекаясь.
Получается, что концентрация — умение выбирать, на что обратить внимание, даже когда вокруг много отвлекающих факторов. В мире уведомлений, коротких видео и скроллинга ленты это особенно важно.
Чтобы усилить концентрацию, нужно сознательно, последовательно и часто практиковаться. В этом помогут два фактора: укрепление внутренней способности концентрироваться и сведение к минимуму внешних раздражителей.
Зелана Монтмини, поведенческий ученый и психолог из Лос-Анджелеса, недавно выпустила книгу — «Найти фокус: как обрести концентрацию в эпоху отвлечений». Ее суть в том, что самый ценный ресурс не время, а концентрация нашего внимания и возможность контролировать, куда мы его направляем.
Вот несколько способов для улучшения концентрации, о которых пишет Зелана Монтмини.
1. Включи таймер. Зимой особенно важно настроиться на работу. Установи его на пять минут и выполняй только одну задачу. Не отвлекайся, не переключай вкладки и старайся не думать о другом. Со временем таймер можно ставить на 10, 20 или 30 минут. Также эффективна техника «Помодоро». Она состоит из повторения циклов. 25 минут работы, 5 минут отдыха. Какой метод ты бы ни использовал, главное — последовательность.
2. Прочитай что-нибудь, не отвлекаясь. Это отличный вариант досуга, когда из-за плохой погоды выходить из дома не хочется. Выбирай более объемные материалы, которые требуют вдумчивость, время и внимание. Подойдут статья, короткая книга или эссе. Методика Фейнмана предлагает еще один вариант. Выучи что-то, а затем попробуй объяснить простыми словами. Так ты избавишься от поверхностного восприятия информации и поймешь, сколько нужно концентрации для изучения нового.
3. Тренируй когнитивные способности. Головоломки, шахматы, стратегические игры, кроссворды. Они помогают мозгу запоминать множество переменных одновременно, укрепляют память и гибкость мышления. Для концентрации также полезна игра на музыкальных инструментах. Если такой возможности сейчас нет, просто послушай музыку. Некоторым приступить к рабочим задачам помогает белый шум на фоне или спокойная музыка без слов.
4. Медитируй. Это прямая тренировка концентрации. Тебе не нужны для этого дополнительные элементы и специальная подготовка. Можно просто сидеть и спокойно дышать. Замечая, что разум блуждает и мягко возвращая его обратно, ты укрепляешь нервную систему для постоянной концентрации. Есть исследования, показывающие, что даже 13 минут в день в течение восьми недель полезны. Внимание и память улучшаются, а уровень стресса снижается. После медитации выпей теплый травяной чай для закрепления эффекта.
5. Узнай что-то новое. Это может быть хобби, тренировка, на которой ты никогда не был или обычное чтение новой для тебя информации. Так мозг переключается на активную деятельность. Приложенные усилия и ощущение прогресса могут привести к состоянию, которое психологи называют «потоком». Тогда сконцентрировать внимание получается легко, а время как будто растягивается.
6. Выработай действия для концентрации. Шумная обстановка и отвлекающие факторы мешают. Попробуй отключить push-уведомления или выбери режим фокусировки. Наушники с функцией шумоподавления также могут помочь сконцентрироваться. Если есть возможность, выбери тихое помещение, где никого нет. Добавь элементы для создания атмосферы тепла и уюта, которых не хватает зимой: плед, свечи, лампы с теплым светом.
А что помогает тебе возвращать концентрацию зимой? Делись в комментариях ✍🏻