Что такое обмен веществ (метаболизм)?
Обмен веществ (метаболизм) — это совокупность всех химических реакций в организме, которые обеспечивают жизнь: дыхание, движение, работу органов, рост и восстановление тканей.
Для оценки «скорости обмена» мы используем понятие энергозатрат организма. На что мы тратим энергию?
- Основной обмен нужен для поддержания жизнедеятельности в покое, составляет до 70% суточных затрат и зависит от массы тела, возраста, пола, генетики, уровня гормонов.
- Энергозатраты на физическую активность — любую, от жестикуляции до тренировок, составляет 15–40% в зависимости от активности.
- Термогенез пищи — затраты на переваривание и усвоение еды (больше всего энергии уходит на переваривание белка).
- Адаптивный термогенез — дополнительные траты при воздействии холода, стресса или чрезмерного переедания. Организм склонен адаптироваться и «экономить».
Скорость обмена веществ зависит от генетики, возраста (с годами снижается), пола (у мужчин выше), состава тела, в целом, чем больше мышц, тем быстрее скорость обмена. А также (логично) от физической активности.
Неочевидные факторы, которые влияют на скорость обмена:
- Гормональный фон: гормоны щитовидной железы, кортизол, катехоламины ускоряют обмен, также на него влияют инсулин и половые гормоны.
- Сон и стресс — хронический недосып и стресс могут снижать чувствительность к инсулину и «экономить» калории.
- Питание — белок увеличивает расход, дефицит калорий при длительном соблюдении диет снижает обмен за счет адаптации (экономия).
- Температура окружающей среды — на жаре, наоборот, траты снижаются.
Итак, можно ли ускорить обмен веществ?
- Увеличение мышечной массы: мышцы — самый энергозатратный «орган» в покое. 1 кг мышц тратит примерно 13–15 ккал/сут, а жировая ткань — всего 4–5 ккал/сут.
- Физическая активность: аэробные нагрузки повышают расход калорий в момент тренировки, а интервальные создают «послесжигание» — организм тратит больше энергии ещё 6–24 часа после занятия.
- Добавить белка в рацион из расчета 0,8–1,2 г на кг массы тела в зависимости от физической активности: белок требует для усвоения 20–30% своей калорийности, жиры — 0–3%, углеводы — 5–10%. Помним, что перегрузка белком может негативно влиять на почки.
- Контрастный душ и холодная вода активируют митохондрии и ускоряют обмен веществ, чтобы согреть тело.
- Высыпаться очень важно! При недосыпе снижается лептин и повышается грелин, что ведет к голоду, перееданию и экономии энергии.
- Здоровый гормональный фон и обеспеченность нутриентами: если организм нездоров, он вступает в режим энергосбережения.
- Кофеин, зелёный чай и острые специи увеличивают расход энергии на 3–5% в течение нескольких часов.
Хороший высокий обмен веществ помогает поддерживать вес без жёстких диет, повышает энергичность, выносливость, снижает риск диабета 2 типа и метаболического синдрома.
Важно: в погоне за ускорением обмена (энергией) и похудением важно обсудить с врачом свои планы и убедиться, что нет противопоказаний, а также не использовать сомнительные БАД с манящими обещаниями. А также, что у каждого организма свои пределы и индивидуальная норма.
- Сильные стимуляторы и «жиросжигатели» — риски для сердца, нервной системы.
- Слишком высокий обмен (например, при тиреотоксикозе) приводит к истощению, потере костной массы, тахикардии.
- Организм адаптивен: при чрезмерном дефиците калорий и перегрузках он наоборот замедляет метаболизм (эффект «экономного режима»).
Автор статьи - Н.В. Куган, врач-дерматолог, трихолог, эндокринолог, врач anti-age медицины.
Официальный сайт: https://time-to-grow.pro/
🔹WhatsApp: https://api.whatsapp.com/send?phone=79652322736
🔹Telegram: https://t.me/+79683554606
🔹Телефон для специалистов по вопросам сотрудничества: +7 (495) 128-15-03