Сколько можно есть вареных яиц взрослому человеку без вреда для здоровья? О какой норме в день и неделю говорят диетологи?
Норма яиц в день
Взрослые здоровые люди могут съедать одно-два яйца в день. Такое количество считается безопасным и даже полезным: яйца — отличный источник белка, витаминов и минералов. При этом важно учитывать общий рацион, и, помимо яиц, соблюдать разнообразие в питании.
Спортсменам и активным людям рекомендуется употреблять два-четыре яйца в день, в зависимости от уровня физической активности и индивидуальных потребностей в белке. Яичный белок поможет организму восстановиться после силовых нагрузок.
Для детей и подростков норма — одно-два яйца в день, в зависимости от возраста, уровня активности и рациона питания. Яичный белок и желток — это отличный строительный материал для роста и развития молодого организма. Однако и в этом случае, помимо яиц, нужно придерживаться разнообразного и сбалансированного стола, не забывая про другие продукты, содержащие витамины и минералы, необходимые для еще неокрепшего организма.
Беременным и кормящим женщинам диетологи рекомендуют употреблять одно-два яйца в сутки. Этот продукт содержит витамин D, витамины группы B, минералы, которые важны как для здоровья матери, так и плода или грудного ребенка.
Польза яиц для здоровья
Каждое яйцо содержит 13% белка и 12% жира от своей массы, а также кальций, фосфор и целый комплекс витаминов. При этом неважно, какого цвета скорлупа: это зависит только от породы курицы. А вот окраска желтка говорит о том, чем питалась курица: чем он ярче, тем больше каратиноидов, которые превращаются в организме в витамин А.
Яйца имеют множество полезных свойств:
- Источник белка. Яйца содержат высококачественный белок, необходимый для роста и восстановления тканей, а также для поддержания мышечной массы.
- Витамины и минералы. Яйца богаты витаминами (A, D, E, B12) и минералами (железо, цинк, селен), которые важны для общего состояния организма.
- Здоровье глаз. Яйца содержат лютеин и зеаксантин — антиоксиданты, которые помогают защитить глаза от возрастных заболеваний, таких как катаракта и макулярная дегенерация.
- Поддержка сердечно-сосудистой системы. Несмотря на то что яйца содержат холестерин, исследования показывают, что их умеренное потребление не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний у большинства людей. Они также могут повышать уровень HDL (хорошего) холестерина.
- Улучшение обмена веществ. Употребление яичного белка дает организму ощущение сытости, что помогает уменьшить потребление вредной жирной пищи, а также нормализует обмен веществ.
- Развитие мозга. Яйца содержат холин, который важен для здоровья мозга, особенно во время беременности и в детском возрасте.
- Укрепление иммунитета. Содержащийся в яйцах витамин В12 способствует производству эритроцитов, что, в свою очередь, является важным фактором для крепкого иммунитета.
Вреден ли холестерин в яйцах
Влияние яичного холестерина на организм человека долгое время было предметом споров и исследований ученых и диетологов. Яйца действительно содержат значительное количество холестерина, однако последние исследования показывают, что для большинства людей их умеренное употребление не связано с повышением уровня холестерина в крови и не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Холестерин в пище и уровень холестерина в крови. У большинства людей уровень холестерина в крови больше зависит от насыщенных и трансжиров в рационе, чем от холестерина, содержащегося в продуктах питания.
- Индивидуальные различия. У некоторых людей (иногда их называют "чувствительными к холестерину") употребление яиц действительно может повышать уровень LDL (плохого) холестерина. Однако это скорее исключение из общего правила.
Противопоказания и ограничения
Несмотря на всю пользу яиц, их употребление имеет ряд противопоказаний и ограничений.
Аллергия. Нередко встречается аллергия на белок яйца, что может вызвать различные реакции организма, включая сыпь, отек и проблемы с дыханием.
Сердечно-сосудистые заболевания. Для большинства умеренное употребление яиц не связано с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний, однако некоторым людям с высоким уровнем холестерина или другими факторами риска (например, диабет) нутрициологи рекомендуют ограничить их употребление.
Диабет. Исследования показывают, что у людей с диабетом риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается при высоком потреблении холестерина из пищи. Поэтому диабетикам часто рекомендуют ограничить употребление яиц.
Риск заражение паразитами. Яйца должны быть правильно приготовлены, чтобы избежать заражения сальмонеллезом. Это особенно важно для беременных женщин, маленьких детей, пожилых людей и людей с ослабленным иммунитетом.
Советы нутрициологов
Врач-диетолог, нутрициолог Александра Разаренова объяснила, что в куриных яйцах содержится идеальный по усвояемости белок, а также кальций, фосфор, лецитин и кальциферол. По ее словам, максимальную пользу здоровью принесет употребление пяти-шести яиц в течение недели, при этом за один день лучше съедать не более двух-трех яиц.
"Здоровому взрослому человеку рекомендуется употреблять до двух-трех яиц в день. Яичного белка — больше. В теории здоровый человек может употреблять и большее количество яиц в день, но я сторонница разнообразия в тарелке. Поэтому пять-шесть яиц в неделю станут хорошим дополнением к другим незаменимым формам белка: к мясу, рыбе, птице, продуктам моря и субпродуктам", — резюмировала Разаренова.
Еще больше новостей в канале РИА Новости в МАКС >>