Высокая продуктивность прежде всего зависит от физиологии, а не только от силы воли и идеального тайм-менеджмента. Наш мозг работает гораздо лучше, когда тело получает достаточно энергии, движения и качественного сна. Если базовые процессы не работают как нужно, любые попытки выжать из себя больше заканчиваются срывами, усталостью и снижением продуктивности.
В этой статье мы собрали главные советы спортивного нутрициолога и тренера по плаванию Марии Чайковской о том, как организовать питание, сон и физическую активность, чтобы быть максимально продуктивным. Они легли в основу выпуска шоу «Взломали» — если хотите глубже разобраться в теме, обязательно посмотрите его.
1️⃣ Поддержание гигиены сна
Сон — это фундамент продуктивности. Во время качественного ночного отдыха происходят ключевые процессы:
- восстановление нервной системы и энергетических запасов;
- очистка мозга от «мусора» через глимфатическую систему;
- нормализация уровня гормонов, включая кортизол и дофамин;
- укрепление иммунитета и регенерация тканей.
Когда сна недостаточно или его качество низкое, страдает концентрация, замедляется принятие решений, растёт импульсивность, усиливается тревожность и раздражительность. Эти негативные эффекты проявляются уже после 1–2 ночей недосыпа.
Что делать:
- Спать не менее 7 часов в день. Это минимальное количество для взрослых людей.
- Создать комфортную среду в спальне, например, использовать блэкаут-шторы для блокирования внешнего света.
- Использовать светобудильник, который помогает утром проснуться за счёт естественных механизмов пробуждения.
2️⃣ Питание, которое «прокачивает» мозг
Мозг — самый важный орган: он потребляет до 20% всей энергии тела. Чтобы он работал стабильно и продуктивно, необходимы: регулярный приток глюкозы (не скачками), достаточное количество белка, полезные жиры для нейронов, а также микроэлементы и витамины.
Оптимальное питание для продуктивности включает:
- низкое содержание добавленного сахара в рационе. Согласно научным данным, на него должно приходиться не более 10% от суточной калорийности, а оптимально — не более 5%;
- регулярное потребление источников омеги-3: жирных видов рыбы (кижуч, нерка и другие). Кроме того, можно добавить источник омеги-9 (авокадо) и омеги-6 (растительные масла);
- большое количество источников клетчатки: овощей, фруктов и ягод;
Важно обеспечить здоровье микробиома — бактерий, которые живут в нашем кишечнике и оказывают комплексное влияние на организм. Подробнее об этом читайте в нашем руководстве.
3️⃣ Регулярная и безопасная физическая активность
Физическая активность усиливает:
- выработку гормонов — дофамина и серотонина, что даёт больше мотивации и устойчивости к стрессу;
- кровоток в мозге, позволяя улучшить когнитивные функции: память, анализ информации и другие;
- нейропластичность — за счёт выработки факторов роста для нейронов. Благодаря этому нам легче учиться и переключаться между задачами.
Как тренироваться:
- физическая активность должна быть умеренной. Можно ориентироваться на показатели, на которые указывает Всемирная организация здравоохранения: не менее 150 минут аэробной активности и двух силовых тренировок в неделю;
- повышать нагрузку постепенно, не допуская перегрузок. Например, если вы уже бегаете трусцой два раза в неделю, не стоит переходить на пятидневные занятия. Лучше увеличить количество пробежек сначала до трёх и постепенно увеличивать до пяти;
- если времени на занятия нет, подойдёт высокоинтенсивный тренинг: быстрый подъём по лестнице, активная игра с собакой или детьми и так далее. Доказано, что всего несколько минут такой нагрузки в день оказывают положительный эффект.
Как правильно делать силовые тренировки, кардионагрузки или растяжку? Подготовили подробные руководства по каждому типу активности!
Главное
Если тело истощено, мозг не сможет работать на максимум. Когда сон стабилен, питание сбалансировано, а спорт регулярно приносит удовольствие, продуктивность растёт сама собой. Вы меньше отвлекаетесь, быстрее принимаете решения, легче концентрируетесь на задачах и быстрее восстанавливаетесь после нагрузок.
Физиология — ваш главный союзник. Работайте с ней, а не против неё, и эффективность станет естественным состоянием, а не постоянной борьбой с собой!