Представьте себе пожилого человека – не модель из рекламного буклета, а реального: с седыми волосами, в уютном вязаном жилете, с глазами, в которых и спокойствие, и свет. Ему за 70. Он не бегает марафоны и не делает стойку на голове, но каждое утро выходит на прогулку, легко поднимается на свой третий этаж без лифта, держит спину прямо, словно в ней сохранилась вся ось внутренней собранности. Ему не нужно говорить, что он бодр – это видно.
В чём его секрет?
Ответ может быть гораздо проще, чем кажется. Не в дорогих витаминах, не в специальных кремах и даже не в наследственности. А в ежедневном движении. В той самой «физической культуре», о которой так настойчиво говорил доктор Иван Павлович Неумывакин.
«Человек – это то, что он делает для своего здоровья.» И. П. Неумывакин
Этот человек не гнался за модой. Его нельзя было назвать шоуменом от медицины. Но его книги затёрты до дыр, а выступления, записанные ещё на видеокассеты, до сих пор пересылают друг другу по мессенджерам. Потому что он говорил просто, прямо и по существу. И потому что его советы помогали.
Почему движение – это не про спорт, а про уважение к себе
С возрастом тело становится более «ленивым» – не по злому умыслу, а просто по естественным законам биологии. Мышцы ослабевают, суставы теряют гибкость, кровоток замедляется, появляется тяжесть в ногах, а за ней – и в душе.
И вот тут важно поймать момент. Не когда уже всё болит и не хочется вставать с кровати. А чуть раньше. Когда есть ещё силы. Когда спина просто чуть затекла, а не сломалась. Когда хочется чувствовать, что ты жив – не как факт, а как ощущение.
«Движение может заменить множество лекарств, но ни одно лекарство не заменит движения.» Томас Юнг
Доктор Неумывакин говорил об этом очень чётко: если тело не двигается – оно начинает болеть. А потом болит всё: и тело, и настроение, и даже воспоминания становятся какими-то серыми.
Питание и вода: то, с чего начинается энергия
Казалось бы, все давно знают: пейте воду, ешьте правильно, не налегайте на сахар. Но есть нюансы, которые особенно важны в пожилом возрасте.
Многие до сих пор не задумываются, как вредно запивать еду водой. Привычка с детства: бутерброд – и чай, суп – и компот. А ведь жидкость во время еды – это почти как холодный душ посреди горячей ванны: гасит пламя пищеварения, разбавляет желудочный сок, нарушает сам процесс усвоения пищи.
Неумывакин советовал пить воду отдельно – за 20–30 минут до еды или через 1–2 часа после. И лучше всего – тёплую, а не ледяную из холодильника.
Что касается молока – тут у доктора была категоричная позиция. Коровье молоко, по его мнению, взрослым больше вредит, чем помогает. А вот кисломолочные продукты – другое дело. Простокваша, кефир, ряженка, творог – особенно домашние, без добавок – это пища, которая помогает не просто насытиться, а наладить работу кишечника, поддержать иммунитет и улучшить общее состояние.
Пожилому организму нужно питание, которое не забивает желудок, а оживляет его. Пища должна быть как добрый гость: зашёл, сделал своё дело – и ушёл, не оставив за собой ни тяжести, ни разбросанных крошек.
Три упражнения по методике доктора Неумывакина: просто, но с умом
Перед началом – важное замечание: любое движение должно быть в радость, а не через силу. Это не борьба с телом, а союз с ним. Поэтому начинать лучше с разминки: мягкие наклоны, вращения рук и шеи, глубокие вдохи и выдохи. Даже простая дыхательная гимнастика, если делать её осознанно, уже может взбодрить.
1. Растяжка ягодичных мышц лёжа
Мягкое, почти медитативное упражнение. Его можно делать прямо в постели, особенно если утро началось с ощущения, что спина «затекла».
Как выполнять:
Лечь на спину, на ровную, не слишком мягкую поверхность.
Одну ногу согнуть и медленно подтянуть к груди, помогая руками.
Удерживать 20–30 секунд, потом сменить ногу.
Затем – обе ноги вместе.
Чем полезно:
Улучшает кровообращение в области поясницы и таза.
Снимает напряжение после сна.
Делает позвоночник более гибким.
«Гибкость позвоночника – показатель молодости организма.» И.П.Неумывакин
Сначала может показаться, что движения слишком просты. Но главное – не сложность, а регулярность. Это как полив цветов: один раз залил – и всё завяло. А по чуть-чуть, каждый день – и растут.
2. Ходьба на ягодицах
На первый взгляд – почти смешное упражнение. Многие сначала пробуют и смеются: «Да это же как у детей!» Но уже через пару минут становится ясно – дело серьёзное.
Как выполнять:
Сесть на пол, ноги вперёд.
Спина прямая.
Передвигаться ягодицами вперёд, потом назад, будто «шагая».
Чем полезно:
Улучшает работу кишечника.
Профилактика запоров и геморроя.
Укрепляет мышцы таза и поясницы.
Стимулирует кровоток в области малого таза.
Для женщин это особенно важно: многие проблемы после 60 начинаются именно «оттуда». А ведь всё элементарно – просто нужно, чтобы тело «помнило» движение.
«Здоровье – это привычка. Болезнь – тоже привычка.» И. П. Неумывакин
3. Приседания с опорой
Это упражнение особенно важно для тех, кто боится упасть или чувствует слабость в ногах.
Как выполнять:
Встать, ноги на ширине плеч.
Ухватиться за спинку стула, ручку двери или перила.
Медленно приседать, отводя таз назад.
Не садиться слишком низко – комфорт важнее амбиций.
Начать можно с 5 приседаний. Даже одно – лучше, чем ничего. А дальше – по ощущениям.
Чем полезно:
Укрепляет ноги, спину и коленные суставы.
Улучшает равновесие.
Предотвращает возрастные падения.
«Ваше здоровье в ваших руках. Начните заботиться о нём прямо сейчас.» – И.П. Неумывакин
Несколько важных напоминаний, которые кажутся простыми – но именно они работают
- Делайте упражнения каждый день. Даже если это всего 5 минут.
- Прислушивайтесь к телу. Если появилось напряжение – остановитесь.
- Не стремитесь к идеалу – стремитесь к удовольствию.
- Следите за дыханием – оно должно быть спокойным.
- Не тренируйтесь на голодный желудок, но и не сразу после еды.
Физическая активность в пожилом возрасте – это не подвиг. Это акт любви к себе. И как говорил доктор Неумывакин, движение – это жизнь.
Те, кто начинает заниматься, нередко удивляются: появляется энергия, улучшается настроение, уходит бессонница. Кто-то снова начинает читать без очков, кто-то – играть с внуками в мяч. А кто-то просто спокойно смотрит в окно и чувствует: живу. Не доживаю – а живу.
«Старость начинается не с морщин, а с утраты интереса к жизни.» – Франсуаза Саган
Эти упражнения не требуют спортзала, тренера и дорогих ковриков. Нужны только вы, немного решимости – и немного уважения к себе.
Что думаете по э тому поводу? Делитесь в комментариях!
Друзья, огромная благодарность тем, кто поддерживает канал донатами! Это не просто поддержка, а знак, что вам нравится канал. Это даёт силы создавать ещё больше полезного, интересного и качественного контента для вас!
Буду очень признательна, если вы поставите лайк, потому что это помогает каналу развиваться. Подписывайтесь на канал, здесь много полезного.