Доброго дня, друзья! Сегодня будет практика.
Я часто рассказываю о проблемах: вы слишком суровы к себе, у вас нереалистичные ожидания, вы непрогоревали, неотсепарировались)).Но возникает вопрос: как понять, что это про меня? Ведь изнутри, субъективно, мы просто живем свою жизнь и не делаем что-то специально неправильно.
🎯Вот, что вы можете сделать самостоятельно, используя принципы когнитивно-поведенческой терапии - отслеживать внутренний диалог!
📍ПРИМЕРЫ:
❗Вы поняли, что забыли ключи.
• Ах, я дурак, как всегда!
• Так делают только безответственные неудачники.
• Так, ничего страшного, есть план Б.
❗Начальник предупредил, что хочет видеть вас.
• О ужас, я точно накосячил(а)!
• Это не к добру, теперь до завтра мне не будет покоя…
• Как интересно, что он хочет предложить?
❗Мама позвонила и попросила прийти в гости.
• Образ: вкусный ароматный пирог на столе, вся семья в сборе.
• Образ: Я стою один в садике и плачу, за мной никто не пришел…
❗Вы очень устали, хотите отдохнуть. Образы:
• Вы сидите в баре с большой бутылкой алкоголя и напиваетесь.
• Вы лежите в темноте, в закрытой от людей комнате.
• Вы идете по берегу моря, свободно и легко дышите.
👇Как начать практику осознанности в духе КПТ?
Автоматические мысли и образы довольно легко отследить. Хотя некоторым из нас на это нужно время. Понять, какое правило вы себе задумали, какие искажения используете, легче всего, отслеживая автоматизмы.
🧐Давайте попробуем! В течение дня наблюдайте за собой. В эмоционально значимых и обычных бытовых ситуациях слушайте свой внутренний диалог, отслеживайте образы.
💡Не ждите от них грамотности и логики. Это могут быть одно-два слова: ругательство, шутка, устойчивая фраза, странный на первый взгляд образ. Например, случилось хорошее, а образ тяжелый, будто вы несете камень или вдруг хотите разбить окно, спрятаться или убежать.
Самое главное – первичные эмоции, и они здесь правдивы. Поэтому пока научитесь читать эту книгу. Без критики, без дополнительных эмоций страха и стыда. Ведь мы просто наблюдаем. Так можно очень многое узнаете о себе и понять, что нужно корректировать.
👇Как расшифровать свои автоматические мысли и образы?
Для каждого это уникальная комбинация, которую мы с клиентами и «читаем».
📍Поделюсь примерами. Как именно могут быть связаны автоматические мысли и наши правила жизни.
💡Такие мысли как «я идиот!», «разве так поступают нормальные люди!?» говорят о чрезмерной самокритике, чувствах вины или стыда и, конечно, отнимают наши силы и веру в себя.
Промежуточные убеждения здесь могут быть: «Я всегда должен показывать лучший результат», «Если я ошибусь, меня отвергнут», «Нельзя показывать людям, что со мной что-то не так».
💡Образы, связанные с одиночеством, тяжелым грузом, красноречивы. Например , мы не верим, что люди могут принять и полюбить нас, ощущаем себя «иными», хуже других, менее удачливыми.
Скрытые убеждения могут быть: «Я не такой, как все», «Чтобы меня любили, я должен быть идеальным».
Грузом может быть чрезмерная ответственность, например, «моя семья не справится, если я не буду следить за ними 24/7», «я должен все контролировать, чтобы не случилась беда». А также навязанные семейные правила «ты всегда должна быть успешной», «люди должны говорить о тебе только хорошо!».
💡Тяжелые образы, связанные с усталостью, полная бутылка алкоголя и человек, лежащий без чувств, кладбище (и так бывает) – связь расслабления именно с воздействием алкоголя, отключкой, потребность «переключить рубильник» сразу в off, чтобы ничего не чувствовать. Возможные убеждения «я не могу расслабляться легально», «я должен все время трудиться», «выпивать можно, ведь так делают мои друзья, делали в моей семье», «на том свете отдохнем».
Навык осознанного наблюдения - первый важный шаг к изменениям.
С моими клиентами мы занимаемся самоанализом, расшифровывая эти неповторимые комбинация. Но главное – зная их мы можем вносить изменения в ваше мышление и вашу жизнь.
❤️Удачной вам практики!
📩Если вы заметили у себя такие автоматизмы и хотите распутать этот клубок, пишите! Я принимаю онлайн и очно, и отвечу вам в течение 2 часов!