Сегодня у некоторых моих клиенток настроение не улучшилось... Поэтому у меня случился неожиданный выходной.
Что бы делало на моём месте большинство?
Они спали бы часов до 11...
Раскачивались бы часов до 13...
И к 14 часам ехали бы в торговый центр...
Я не признаю такую жизнь и никогда не буду так жить. Надеюсь. А то, мало ли, заставят.
Мой организм привык просыпаться в 5:30.
Ежедневно. Вне зависимости, выходной у меня или нет, в 7:00 у меня первая тренировка или в 10:00.
Поэтому к 6:15 я успел уже погладить Джесси так, что рука устала... И покормить вкусняшками...И позавтракать сам.
К 7:00 я решил поехать в зал потренироваться.
Я очень не люблю тренироваться после 8:00. В зале слишком много людей. Я не говорю уже о времени после 18:00. В это время тренироваться могут только те, для кого тренировки дороже жизни.
Итак, я подъехал к залу в 6:49... И внутри уже горел свет (а зал работает с 7:00 и часто в 7:00 только открывают дверь).
И я подумал: "Это знак. Ждут меня здесь сегодня. Тренировка должна пройти отлично".
По плану у меня сегодня спина, задние дельты и трапеция.
Я начал с тяг в наклоне в блоках на двойном кроссовере (если кто-то понял, о чем я). Для спины я люблю упражнения, в которых не телу приходится бороться с весом (пояснице, связкам, суставам), а мышцам. И это непередаваемые ощущения. То, как работают широчайшие в этом упражнении... Это нужно почувствовать.
Чуть не забыл о теме статьи и о человеке, который навел меня на мысли написать сегодня эту статью.
Пару недель назад этот человек жаловался мне, что у него не растут мышцы ног и я читал ему небольшую лекцию на эту тему.
Сегодня у него грудь и бицепс.
Судя по тому, что он делает, эти мышцы у него тоже никогда не вырастут.
Следующий момент заставил меня рассказать об этом людям в очередной раз.
После небольшой разминки он нагрузил на штангу для жима лежа 115 кг.
Чтобы вы понимали...
Мышечной массы у этого человека меньше, чем у моей Джесси.
И я сразу подумал: "Чем ты этот вес будешь жать, друг"?
Мои ожидания оправдались.
Он пожал этот вес всем, начиная от мизинцев на ногах и заканчивая ушами.
Пожал на одно повторение.
Я уверен, что, если поставить ему правильную технику в жиме лёжа, направленную на тренировку мышц груди, его предельный вес сегодня будет 60 кг. Максимум - 70.
Но люди не знают техники жима лежа. И вообще они не знают техники тренировки мышц. Некоторые знают только технику подъёма веса. Удивительно, что они ждут роста мышц, если мышцы они вообще не тренируют. Абсолютно.
Только что вспомнил определение безумия...
Безумие - продолжение совершения прежних действий в надежде увидеть другой результат.
Какой процент людей попадает под это описание?
Сколько людей продолжают поднимать вес в надежде накачать мышцы?
Сколько людей продолжают тратить всю зарплату в надежде разбогатеть?
А вы говорите, я к людям слишком строг..
Этот парень выполнял свои жимы лёжа около 40 мин. Я за это время успел сделать 4 упражнения на спину.
Он отдыхал между подходами около 3-4 мин... Делал одно повторение и снова отдыхал...
Это не бодибилдинг.
Это - пауэрлифтинг или что-то подобное.
Но парень же хочет мышцы.
Что не так в его убеждениях?
То, что вес с мышцами связан очень посредственно.
Вес нужен для стимуляции мышц, а не для перемещения его из точки А в точку Б.
Кстати, вторым упражнением он делал сведение гантелей на горизонтальной скамье. И там он именно перемещал вес из одной точки в другую. Грудные мышцы даже не включались в работу.
А он хочет их накачать...
То, что он делал на грудь два упражнения и оба на горизонтальной скамье, говорит о его полном непонимании бодибилдинга.
В бодибилдинге горизонтальную скамью практически не используют. Кроме, разве что, генетически одарённых спортсменов, которым вообще всё равно, что делать.
Кстати, пару месяцев назад этот парень спрашивал в раздевалке моих клиентов, кем они работают, что могут позволить себе столь дорогого тренера)
Итак, давайте переходить к сути... А то весь выходной буду писать эту статью.)
Для того, чтобы стимулировать мышцы к росту, необходимо выполнить два основных условия:
- Включить в работу максимальное количество мышечных волокон.
- Закислить эти волокна (добиться оптимальной концентрации ионов водорода, которые открывают доступ гормонам в мышечную клетку и запускают синтез белка и, соответственно, мышечный рост).
Да, конечно, это закисление необходимо поддерживать в течение определённого времени, а не один подход (об этом нужна отдельная статья), а для синтеза белка необходим сам белок, как таковой.
Если вы едите меньше 400-700 г (в зависимости, женщина вы или мужчина) мяса в день (либо его эквивалента), никакого синтеза белка и мышечного роста быть не может.
С этим разобрались...
Теперь...
Как включить в работу максимальное количество мышечных волокон (двигательных единиц)?
Очень просто.
Нужно работать с большим весом. Чем больше вес, тем больше волокон вынуждено включать тело для преодоления сопротивления.
Более того, сильные мышечные группы, к которым относятся, например, ягодичные мышцы, вообще не реагируют на малый вес. Это самые сильные мышцы в теле человека. Для их тренировки необходимы самые большие веса.
С малым весом всю работу будут выполнять мышцы-синергисты, а ягодичные будут ждать, когда закончится мастурбация и начнется тренировка.
При этом мы каждый день видим девушек, которые кладут себе на писю 5-кг блинчик (в лучшем случае 10-кг) и делают с ним ягодичный мост.
Какой эффект мы видим от таких "тренировок"?
Правильно. Холодец на костях.
Лучше бы жиром забили свои булки, если тренироваться не хотят. Гораздо сексуальнее было бы.
Но когда мы видим девушек, выполняющих ягодичный мост с весом 180-200 кг, их попки говорят за них. Это - шедевр!
И всё?
Так просто?
Хрен вам!
Большой вес (для своих размеров) поднимал и тот парень. Только как он его поднимал?
99% рабочего веса должны приходиться на целевую группу мышц, а не уходить на синергисты и связки.
Это значит, что каждый кг, который вы держите в руках или на красивом лобке, должен бить только в целевую мышцу.
Ни в локти, ни в плечи, ни в запястья, ни в трицепсы, ни в дельты, ни в колени, ни в бедра, ни в бицепс бедра, а именно в грудные мышцы и ягодичные.
Кроме того, мышцы должны находиться под нагрузкой весь подход, а не так, как делают все.
Включил-выключил-включил-выключил..
Попробуйте следующий раз сделать такое в сексе..
Догадайтесь, куда пошлёт вас уже секунд через 25 ваш партнер/партнёрша?
Мышцы - такие же чувствительные и требовательные к ласкам, как и некоторые другие части тела. Они также требуют непрерывной стимуляции. Они также снабжаются кровью, из-за чего мы все постоянно видим так называемую "мышечную эрекцию".
И стимулировать мышцы нужно так же, как мы стимулируем... Подробности сами знаете..
Соответственно, никакого отдыха после каждого повторения. От начала до конца подхода мышца не должна отдыхать ни одной миллисекунды. Покажите в зале хотя бы одного человека, не считая Ронни Коулмэна, который делает так.
Таким образом, мы нагружаем мышцы, а не поднимаем вес.
Вес - это средство, а не цель.
Итак, берем оптимальный вес для закисления целевой мышечной группы. Со временем этот вес должен расти (что приведёт к гипертрофии миофибрилл, что является настоящим мясом, настоящими мышцами, а не гликогеновыми губками), но не в ущерб технике.
Техника и соблюдение правил стимуляции на первом месте.
Поддерживаем закисление в течение некоторого времени.
Всё, тренировка закончена.
Повторяйте такую тренировку раз в 4-14 дней (об этом также нужна отдельная статья) и мышечный рост вам обеспечен.
Выполнив 3 упражнения на широчайшие и 1 упражнение на низ трапециевидных, я перешёл к задним дельтам.
Обычно я делаю задние дельты в самом начале тренировки, пока есть силы. Но сегодня я так воодушевился тем, что буду тренироваться практически в пустом зале, что про задние дельты забыл. Очень хотел как можно скорее начать работу над мышцами спины. Обожаю тренировать эти мышцы.
После задних дельт сделал верх трапециевидных и закончил тренировку парой подходов экстензий спины.
Затем мне нужно было немного остыть и успокоить мотор (я намеревался сходить в сауну).
Чтобы не стоять просто так, я пристал к первому попавшемуся человеку, который больше отдыхал, чем делал.
Я рассказал ему о выходе "Атома" - первого российского электрического кроссовера. И о его цене. Он ответил, что лучше купит у Белорусов.
В сауну я пришел слишком рано. Она не успела прогреться.
Тем не менее, я пообщался там с девушкой, у которой в 7:00 была персональная тренировка с Надеждой.
Она гордится собой, что, несмотря на то, что она сова, дважды в неделю тренируется в 7:00. Для этого встает в 5:50.
Я ей сказал, что достаточно раз потренироваться в 19:00, чтобы понять: "Уж лучше в 4:00, чем в 19 или 20".
Она поняла, о чём я и полностью со мной согласилась.
Она пожаловалась мне, что, вставая в 5:50, она только к 20:00 приезжает домой. А чтобы высыпаться, приходится в 22:00 ложиться спать.
Жить некогда.
Я не успел рассказать ей о капитале и его значении...
Ну это уже совсем другая история...
А. С. Тамбовцев