Кусочек, и всё! А потом этот "кусочек" превращается в главный вопрос:
Почему я не могу остановиться?
Мы привыкли винить во всём вкусную еду. Она так аппетитно пахнет, так соблазнительно выглядит, что просто невозможно удержаться. Но на самом деле дело не в удовольствии. Просто наш мозг, выбирая размер порции, руководствуется совсем другим критерием, ожидаемым чувством сытости. И этот механизм заставляет нас переедать.
Считается, что мы выбираем большие порции вкусной еды потому, что она приносит больше удовольствия. Логика кажется железной, чем вкуснее, тем больше хочется съесть. Это и приводит к перееданию и лишнему весу. Но так ли это на самом деле?
Ученые решили проверить эту гипотезу и провели любопытный эксперимент. Участникам с нормальным весом предложили оценить 17 популярных продуктов. Но ключевой момент был в подходе, их просили думать не в граммах, а в килокалориях. То есть, сравнивать, насколько насытит порция, например, шоколада на 200 ккал и порция куриной грудки с брокколи на те же 200 ккал.
Исследователи измеряли два параметра:
- Ожидаемое удовольствие - насколько продукт кажется вкусным.
- Ожидаемое насыщение - насколько сытым вы ожидаете почувствовать себя после его употребления.
Результаты оказались неожиданными.
Выяснилось, что идеальный размер порции (в калориях!) напрямую зависит от ожидаемого насыщения, но почти не связан с ожидаемым удовольствием.
Проще говоря, ваш мозг, решая, сколько макарон или шоколада положить на тарелку, задает себе не вопрос "Это будет очень вкусно?", а вопрос "Надолго ли этого хватит?". Если подсознательный ответ "Ненадолго, это не сытно", вы неосознанно накладываете больше, чтобы компенсировать этот будущий недостаток сытости. И вот уже калораж порции взлетает.
Это и есть главная проблема. Продукты с низким ожидаемым насыщением ( чаще всего как раз то, что мы считаем вкусняшками) сладости, выпечка, снеки, фастфуд. Они калорийны, но мозг не верит, что они утолят голод надолго. Поэтому он командует "Возьми больше!". И мы слушаемся.
Более того, когда продукты сравнивали по калориям, участники сочли такие "несытные", но калорийные варианты менее ценными. Да, они могут быть вкусными в момент употребления, но мозг оценивает их как "пустые" калории, неспособные надолго обеспечить энергией.
На практике это значит, что
- Борьба с перееданием - это не борьба с любовью к вкусной еде. Это работа над тем, чтобы обмануть ожидания мозга о сытости. Ваша задача выбирать и комбинировать продукты так, чтобы они сигналили мозгу, что вы надолго обеспечили себя энергией.
- Вместо того чтобы мучительно высчитывать, какую крохотную порцию вкусняшки можно себе позволить, спросите себя, что вы можете добавить в этот прием пищи, чтобы сделать его по-настоящему сытным. Горсть орехов к йогурту, порция авокадо к тосту, яйцо к салату. Белок, полезные жиры и клетчатка - лидеры по ожидаемому и реальному насыщению.
- Прежде чем накладывать порцию, сделайте паузу и спросите себя, насколько сытой вы ожидаете почувствовать себя после этой еды через час. Этот простой вопрос включает осознанность и может удержать от импульсивного выбора огромной порции вкусняшки в пользу более сбалансированного варианта.
- Помните про объем. Мозг также оценивает сытость визуально. Большая тарелка овощного салата (малокалорийного, но объемного) создаст большее ожидание насыщения, чем маленький кусок пирога с теми же калориями. Используйте это и начинайте обед с большого овощного блюда.
Когда мы едим что-то, что, не насыщает надолго (по мнению мозга), мы автоматически увеличиваем размер порции в калориях. Понимая этот механизм, мы можем им управлять.
Начните думать на языке сытости. Выбирайте и комбинируйте продукты так, чтобы они обещали и давали долгое чувство удовлетворения. Тогда необходимость в огромных порциях отпадет сама собой.
📝 Меня зовут Екатерина Фадеева, я специалист по питанию, нутрициолог и автор этого блога.
Каждая статья — это кусочек моего опыта и ценностей. Каждый ваш отклик помогает мне создавать еще более полезный контент!
💬 Ваш комментарий → мой главный ориентир
❤️ Лайк → лучшая благодарность
🔔 Подписка → мотивация продолжать
💸 Донат 👉 ссылка → ваш вклад в развитие проекта
📲 Найти меня в Телеграм можно здесь
#гибкаядиета #калории #похудение #зож #пп #вкусноепп #фитнес #правильноепитание #дефициткалорий #ожидаемое_насыщение #психология_питания #контрол_порций #калории #зож #похудение #правильное_питание #сытость #аппетит #осознанное_питание #диета #мотивация #еда #мозг #ПП