Наверняка многие, кто занимается спортом хотя бы раз слышали о кроссфите, но далеко не все знают откуда он взялся и что он состоит из нескольких подвидов.
В этом посте вкратце рассказали про то, как появился кроссфит и какие существуют программы упражнений в нём.
Что такое кроссфит
Кроссфит – это система физической подготовки, которая представляет собой смесь из гимнастики, тяжёлой атлетики, функционального тренинга и аэробики. Кроссфит в отличие от некоторых других систем нацелен на развитие всех физических показателей сразу: выносливость, гибкость, сила, скорость и координация. Эта идея отражена и в названии: английское слово «cross» означает «пересекать, скрещивать» и английское «fit» переводится, как «фитнес». Вместе их можно перевести, как «комбинированный фитнес».
С чего начался кроссфит
Американский тренер Грег Глассман начал разрабатывать свою методику в 1970-х годах. Будучи подростком он обратил внимание на то, что если во время тренировок сочетать сразу несколько видов нагрузок, то вы получаете больше пользы от занятий, чем во время тренировок по традиционным для того времени программам. Так он начал комбинировать упражнения из разных дисциплин: гимнастики, тяжёлой атлетики и аэробики.
В 1995 году Глассман открыл свой первый тренажёрный зал в городе Санта-Крус (штат Калифорния). Там он тренировал местных полицейских. А уже в 2000 году он вместе со своей супругой Лорен Дженай официально зарегистрировал торговую марку CrossFit и основал компанию CrossFit Inc. Методика Глассмана стремительно обрела популярность благодаря своей эффективности и адаптивности.
Какие существуют комплексы упражнений в кроссфите
Сначала начнём с базы.
Тренировка по кроссфиту в среднем длится от 15 до 60 минут. В неё входят кардионагрузки, гимнастика и работа с отягощениями. Упражнения выполняются по кругу с минимальным отдыхом между подходами.
А теперь перейдём к различным комплексам.
AMRAP (As Many Rounds as Possible) – в этом комплексе задаётся фиксированное время (от 10 до 30 минут), за которое необходимо выполнить максимальное количество кругов с определённым набором упражнений.
EMOM (Every Minute on the Minute) – тренировка, в которой в начале каждой минуты выполняется заданное упражнение. Оставшееся время минуты отводится на отдых. Чем быстрее вы выполните задание, тем больше времени останется для восстановления. Звучит жёстко, поэтому лучше переходить к такой тренировке уже будучи хорошо подготовленным.
For Time – программа, в которой опеределённое количество упражнений надо выполнить за минимальное время. Результат будет оцениваться исходя из затраченного на выполнение времени.
Chipper – кроссфит-комплекс без кругов, состоящий из длинного списка упражнений с большим количеством повторений. Все упражнения выполняются последовательно, одно за другим, без возврата к предыдущим.
TABATA – высокоинтенсивная интервальная программа: 20 секунд работы на максимальной интенсивности, затем 10 секунд отдыха, и так 8 кругов.
«Синди» – классический комплекс формата AMRAP на 20 минут: 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний. Хорошим результатом считается 15–20 раундов, продвинутые атлеты выполняют до 30 раундов.
«Фран» – состоит из трёх кругов, которые нужно выполнить за довольно короткое время. Включает в себя выбросы штанги и подтягивания по схеме 21-15-9 повторений, то есть первый круг: 21 повторение того и другого упражнения – второй круг: 15 повторений – третий круг: 9.
«Джеки» – ещё один комплекс на время: 1000 метров на гребном тренажёре, 50 выбросов штанги и 30 подтягиваний. Сочетает кардио, силовую и гимнастическую нагрузку.
Напишите в комментариях какая программа вам подходит больше всего. А также не забывайте ставить лайки и делиться постом с друзьями.