Продолжаю серию статей о психологической работе с тревожными состояниями. Сегодня предлагаю ознакомиться с упражнением-метафорой "мысли как рыбки в озере". Эту технику я взяла из книги:
М. Уильямс и Д. Пенман "Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире".
В современном мире наш ум становится похожим на переполненную автомагистраль. Мысли гонятся одна за другой, сталкиваются, тревожат, уводят внимание от настоящего момента. Практики осознанности предлагают мягкий способ научиться взаимодействовать со своим внутренним миром без борьбы и подавления, но и без подчинения тревожащим мыслям, без слияния с ними и без поглощения ими. Для этого предлагаю упражнение "Рыбки в озере". Оно помогает взглянуть на свои мысли под новым углом и восстановить контакт с внутренним спокойствием и устойчивостью.
Как выполнять упражнение для расцепления с тревожащими мыслями?
Сначала скажу несколько слов об упражнении и о метафоре, на которой оно строится.
Представьте, что ваше сознание - это спокойное, прозрачное озеро. Его гладь в точности, как зеркало, отражает все, что вокруг. Это может быть ясное голубое небо или облака, деревья и кустарники вокруг, парящие птицы, кувшинки, камыши. Все отражается таким, как оно есть. Но иногда в озере начинают плескаться рыбки. И тогда поверхность озера становится уже не такой гладкой, появляются волны, круги, помехи, рябь. И окружающие деревья, небо, облака, птицы отражаются уже не так ясно и четко, появляются помехи, изображения становятся прерывистыми и искаженными.
Представьте, что рыбки - это ваши мысли, эмоции, фрагменты воспоминаний, тревог о будущем, переживаний о прошлом, тягостных ожиданий. Одни из них маленькие и незаметные, другие яркие, подвижные, порой даже пугающие. При этом помним, что озеро и рыбки - не одно и то же. Озеро, как и наше сознание - это то пространство, которое остается неизменным, хоть иногда и волнуется в той или иной степени. А рыбки, как и наши мысли, могут появляться, могут плескаться, могут успокаиваться и не создавать помех. Мысли появляются, исчезают,заменяют одна другую. А сознание остается стабильным и неизменным.
Эта метафора помогает освободиться от привычки автоматически отождествлять себя с каждой мыслью. Мы начинаем воспринимать внутренние процессы как естественные явления, которые не нужно контролировать или прогонять.
Техника выполнения упражнения для расцепления с тревожащими мыслями
1. Сядьте, пожалуйста, поудобнее. Также упражнение можно выполнять стоя или лежа. Понаблюдайте пару минут за дыханием, за тем, как вы вдыхаете и выдыхаете воздух. Интенсивность вдохов и выдохов остается естественной, мы это не меняем.
2. Визуализируйте озеро. В вашем воображении оно может быть любым: горным, лесным, тихим, солнечным. Важен образ спокойной, прозрачной воды как символа внутреннего пространства.
3. Заметьте появление "рыбок" - ваших мыслей и всего того, что они несут с собой: эмоций, ощущений в теле. Позвольте мыслям приходить естественно. Не пытайтесь остановить или ускорить их. Если появляется мысль, то вы просто отметьте ее, как будто в озере показалась рыбка, проплыла на поверхность и снова скрылась в глубине.
4. Оставайтесь на берегу озера. Когда появляются мысли - рыбки, вам вовсе не нужно нырять за ними в озеро. Просто наблюдайте за мыслями - рыбками, оставаясь на берегу. Вы можете сидеть, лежать или стоять на берегу и смотреть на явления, происходящие в озере. Но вам вовсе не нужно туда нырять. Ум будет стремиться ухватиться за мысль, развить ее, оценить или втянуться эмоционально. По возможности возвращайте внимание к образу озера: мысли - это всего лишь его обитатели, но не само озеро.
Оставаясь на берегу, вы сохраняете дистанцию между собой, своим сознанием и мыслями, которые приходят и уходят. Это то пространство, которое необходимо для того, чтобы не подавлять мысли, но и не подчиняться им. В этом пространстве мы сами можем делать выбор, наблюдать ли за мыслями дальше или какую-то из них взять для анализа.
Иногда рыбок много, иногда мало. В отдельные моменты они будут крупными, яркими, настойчивыми. Ваша задача воздержаться от борьбы с ними, а наблюдать их с добротой, интересом и состраданием. Так вы тренируете способность оставаться устойчивым независимо от тех мыслей, которые к вам приходят.
5. Завершение. Поблагодарите себя за практику. Переведите внимание на дыхание. Ощутите тело, позу, в которой вы сидите. Оглянитесь, заметьте окружающее вас пространство.
Какие эффекты дает упражнение по расцеплению с тревожащими мыслями?
- снижение интенсивности тревоги. Ум в тревоге часто застревает на одной-двух мыслях, подчиняясь им, буквально сливаясь их, не растождествляя, где факты реальности, а где мысли. Упражнение помогает растождествить это;
- уменьшение автоматических реакций. Когда мы перестаем идентифицировать себя с мыслью, она теряет силу мгновенно управлять нашим настроением и поведением;
- развитие устойчивости. Как озеро сохраняет свою форму независимо от того, сколько рыб плавает внутри, так и сознание может оставаться стабильным даже в период эмоционального напряжения;
- формирование навыка наблюдения. Это базовый навык в практике mindfulness: способность видеть процессы ума без слияния с ними;
- формирование навыка эмоционаьлной саморегуляции, когда мы не подавляем мысли и эмоции, но и не теряем связи с реальностью.
Мозг склонен привязываться к мыслям, особенно эмоционально окрашенным. Многие исследования показывают: когда человек наблюдает мысль со стороны, активность областей мозга, связанных со стрессом, уменьшается. Образ "рыбки в озере" позволяет взглянуть на мысли с безопасного расстояния и тем самым снижает их влияние. Дополнительно упражнение активирует парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, что ведет к расслаблению и ощущению внутреннего покоя.
И в заключение несколько практических рекомендаций:
- Если вы часто беспокоитесь, находитесь в стрессовом состоянии, выполняйте упражнение регулярно, лучше - ежедневно, хотя бы по 5-7 минут.
- Если мысли кажутся слишком навязчивыми, возвращайтесь к дыханию или образу воды. Это естественный якорь для внимания.
- Не стремитесь добиться "пустоты в голове". Цель- это, конечно же, не отсутствие мыслей, а изменение отношения к ним.
- Используйте метафору в напряженные моменты: просто представьте, как очередная "рыбка" появляется и уплывает.
Для более основательной и структурированной работой с тревожными состояниями рекомендую обращение к специалисту.
Автор: Кристина Вячеславовна Гореликова
Психолог, Онлайн-консультант
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru