Я Светлана Ищенко, врач со стажем более 40 лет. Сегодня о боли в коленях - и о том, почему мази не помогают.
"Доктор, у меня колени болят! Хожу по лестнице - ужас, вставать со стула больно! Мажу мазями, пью обезболивающие - не помогает! Артроз, говорят. Что делать?" 😔
Знаете, в чём проблема?
Все лечат колени - мази, уколы, таблетки. А колени продолжают болеть!
Потому что в большинстве случаев проблема не в самих коленях!
Сейчас расскажу правду, которую мало кто озвучивает! 💚
🦵 Колено - жертва, а не виновник!
Представьте: у вас в доме треснула стена. Вы замазываете трещину штукатуркой.
Через месяц - трещина снова!
Замазываете опять.
И снова трещина!
Почему? Потому что причина не в стене! Причина - в фундаменте! Он просел, вот стена и трескается!
Так же и с коленями!
Колено - это жертва, а не причина боли!
Колено - средний сустав ноги. Оно находится между тазобедренным суставом (вверху) и голеностопом (внизу).
Если где-то выше или ниже нарушена биомеханика - колено компенсирует! Берёт на себя лишнюю нагрузку! И в итоге болит!
Поэтому мази и уколы в колено часто не помогают!
Они снимают симптом (боль), но не устраняют причину!
Давайте разберём настоящие причины боли в коленях!
💪 Причина первая: слабые ягодицы
Это самая частая причина, о которой почти не говорят!
Ягодичные мышцы - самые большие и сильные мышцы тела!
Их задача:
- Стабилизировать таз
- Контролировать движение бедра
- Разгружать колени при ходьбе, приседаниях, подъёме по лестнице
Когда ягодицы работают правильно - колени защищены!
Но у большинства современных людей ягодицы слабые и "спящие"!
Почему?
Мы много сидим! Офис, машина, диван. Ягодицы "выключаются", атрофируются!
Когда ягодицы не работают, их функцию берут на себя колени!
Колени начинают компенсировать слабость ягодиц - и перегружаются!
Результат: боль, воспаление, износ хряща!
Простой тест: работают ли ваши ягодицы?
Встаньте на одну ногу. Вторую согните в колене.
Постойте 30 секунд.
Если таз "уехал" в сторону, вы качаетесь, еле держите равновесие - ягодицы слабые!
Если стоите устойчиво, таз ровный - ягодицы работают!
Что делать?
Укреплять ягодицы! Это главное!
Упражнения:
🔸 Ягодичный мостик
Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимать таз вверх, напрягая ягодицы. 3 подхода по 15-20 раз.
🔸 Отведение ноги в сторону лёжа
Лежа на боку, поднимать верхнюю ногу вверх. Чувствовать работу ягодицы! 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.
🔸 Приседания (правильные!)
Главное - при приседании таз отводить назад (как будто садитесь на стул), колени не выходят за носки! Тогда работают ягодицы, а не колени!
Делайте эти упражнения ежедневно - через 2-3 недели колени начнут болеть меньше!
🦶 Причина вторая: плоскостопие
Стопа - это фундамент всего тела!
Здоровая стопа имеет своды (арки), которые:
- Амортизируют удары при ходьбе
- Правильно распределяют нагрузку на всю ногу
- Защищают суставы выше (голеностоп, колени, таз, позвоночник!)
При плоскостопии своды опускаются, стопа "проваливается" внутрь.
Это нарушает всю биомеханику ноги!
Стопа заваливается внутрь → голень разворачивается внутрь → колено "скручивается" → перегрузка и боль!
Плюс - стопа перестаёт амортизировать удары. Вся ударная нагрузка идёт прямо в колени!
У вас плоскостопие?
Простой тест: намочите стопы, встаньте на лист бумаги.
Посмотрите на отпечаток:
Если отпечаталась вся стопа целиком (нет "выемки" посередине) - плоскостопие есть!
Если есть чёткая "выемка" с внутренней стороны - своды в порядке!
Что делать?
🔸 Правильная обувь
Обувь с хорошей поддержкой свода стопы! Не плоская подошва!
Ортопедические стельки (индивидуально подобранные!) - разгружают колени!
🔸 Укрепление стоп
Ходьба босиком по неровной поверхности (камешки, песок, трава).
Упражнение: сидя, поднимать с пола мелкие предметы пальцами ног.
Катать стопой теннисный мячик - массаж и укрепление!
🔸 Растяжка икроножных мышц
Жёсткие икры "тянут" стопу вниз, усугубляют плоскостопие!
Тянуть икры ежедневно!
⚖️ Причина третья: лишний вес
Это математика!
При ходьбе на колени действует нагрузка в 3-4 раза больше вашего веса!
При подъёме по лестнице - в 7-8 раз!
Что это значит?
Если у вас лишних 10 кг:
При ходьбе на колени давит дополнительно 30-40 кг!
При подъёме по лестнице - 70-80 кг!
Представляете нагрузку?!
Колени просто не выдерживают! Хрящ стирается, начинается воспаление, боль!
Что делать?
Снижать вес! Это критично важно для здоровья коленей!
Каждый сброшенный килограмм = минус 4 кг нагрузки на колени при каждом шаге!
Как снижать вес с больными коленями:
🔸 Питание
Убрать сахар, простые углеводы, воспалительные продукты (об этом ниже!).
Больше белка, овощей, полезных жиров.
🔸 Движение без нагрузки на колени
Плавание - идеально! Нагрузки на суставы нет, мышцы работают!
Велосипед, велотренажёр - хорошо!
Ходьба на ровной поверхности (не по лестницам!).
Избегать: бег, прыжки, глубокие приседания (пока колени болят).
🍖 Причина четвёртая: дефицит коллагена и серы
Хрящ в суставе - это амортизатор. Он покрывает кости, предотвращает трение.
Хрящ состоит из коллагена (белок, дающий структуру) и протеогликанов (удерживают воду, делают хрящ упругим).
Для синтеза хряща нужны:
- Коллаген
- Сера (из серосодержащих аминокислот)
- Витамин С (для синтеза коллагена)
- Кремний
- Глюкозамин, хондроитин
С возрастом синтез коллагена снижается. Хрящ истончается, теряет упругость.
Если не хватает "строительного материала" (коллаген, сера) - хрящ разрушается быстрее, чем восстанавливается!
Результат: артроз!
Что делать?
🔸 Коллаген
Костные бульоны (варить кости, хрящи несколько часов - получается природный коллаген!).
Холодец, заливное (из натуральных продуктов, не из пакетов!).
Желатин (добавлять в еду).
Коллаген в добавках (гидролизат коллагена, коллаген второго типа для суставов).
🔸 Сера
Продукты: яйца (особенно желтки!), чеснок, лук, капуста (все виды), говядина.
МСМ (метилсульфонилметан) - органическая сера в добавках. Отлично помогает суставам!
🔸 Витамин С
Минимум 500-1000 мг в день! Без витамина С коллаген не синтезируется!
🔸 Кремний
Хвощ полевой (трава), овёс, огурцы (с кожурой!), редис.
🔸 Глюкозамин и хондроитин
Добавки. Курс минимум 3 месяца! Они дают "строительный материал" для хряща!
Важно: хрящ восстанавливается медленно! Нужно время! Не ждите эффекта через неделю!
🔥 Причина пятая: скрытое воспаление от питания
Хроническое системное воспаление в организме - тихий убийца суставов!
Когда в организме постоянно идёт воспалительный процесс (даже если вы его не чувствуете!), воспаление атакует и суставы!
Хрящ разрушается, боль усиливается!
Что вызывает хроническое воспаление?
🔴 Сахар и простые углеводы
Сахар, сладости, белый хлеб, выпечка, сладкие напитки - это огонь для суставов!
Сахар резко поднимает уровень глюкозы в крови → выброс инсулина → запускается воспаление!
Плюс сахар "склеивает" коллаген (процесс гликирования), делает ткани жёсткими, хрупкими!
🔴 Трансжиры
Маргарин, спреды, всё жареное во фритюре, покупная выпечка, чипсы - мощные провокаторы воспаления!
🔴 Растительные масла (подсолнечное, кукурузное)
Избыток Омега-6 (из этих масел) провоцирует воспаление!
🔴 Глютен (для некоторых людей)
Не для всех! Но если у вас есть чувствительность к глютену - он вызывает воспаление, которое "бьёт" по суставам!
Пшеница, рожь, ячмень.
Попробуйте убрать глютен на месяц - если боль уменьшилась, значит он был провокатором!
🔴 Молочные продукты (для некоторых)
Опять же не для всех! Но у части людей молочные продукты (особенно молоко) вызывают воспаление.
Попробуйте убрать на месяц - проверьте эффект!
Что делать?
Противовоспалительное питание!
✅ Убрать: сахар, трансжиры, растительные масла, жареное.
✅ Добавить:
Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины) - Омега-3, мощное противовоспалительное!
Куркума - природный противовоспалительный! С чёрным перцем (усиливает усвоение!)
Имбирь - противовоспалительный!
Чеснок, лук - сера + противовоспалительное действие!
Ягоды (черника, вишня, клюква) - антиоксиданты, против воспаления!
Зелёные листовые овощи - магний, антиоксиданты!
Оливковое масло (первого холодного отжима) - противовоспалительное!
Костный бульон - коллаген + глицин (успокаивает воспаление)!
Омега-3 в добавках (если не едите рыбу регулярно) - минимум 1000-2000 мг ЭПК+ДГК в день!
Через 2-4 недели противовоспалительного питания боль в суставах заметно уменьшается!
🧘 Что ещё важно для здоровья коленей
Движение - парадокс суставов
Колени болят, хочется лежать. Но неподвижность ухудшает состояние!
Хрящ не имеет кровеносных сосудов! Он питается за счёт движения!
Когда вы двигаетесь, суставная жидкость "прокачивается", питает хрящ!
Нет движения - хрящ голодает, разрушается!
Нужно движение без перегрузки:
- Ходьба на ровной поверхности (30-60 минут в день)
- Плавание, аквааэробика - идеально!
- Велосипед, велотренажёр
- Суставная гимнастика (мягкие движения в суставе)
Избегать пока болят: бег, прыжки, глубокие приседания, подъёмы по лестницам с нагрузкой.
Массаж и миофасциальный релиз
Массаж бёдер (передняя, задняя, боковая поверхность) - расслабляет мышцы, снимает спазмы, разгружает колени!
Прокатка пенным роликом (foam roller) - отлично!
Тепло (если нет острого воспаления)
Тёплые компрессы, тёплая ванна - улучшают кровообращение, расслабляют.
Но! Если колено горячее, красное, опухшее - тепло нельзя! Только холод!
Достаточный сон
Во сне организм восстанавливается, синтезирует коллаген, ремонтирует ткани!
Минимум 7-8 часов!
Снижение стресса
Хронический стресс повышает кортизол, который усиливает воспаление и разрушает ткани!
Медитация, прогулки на природе, дыхательные практики помогают снизить стресс и воспаление!
❗️ Я подготовила программу здоровья костно-суставной системы, которая поможет укрепить суставы, восстановить хрящевую ткань, снять воспаление и вернуть свободу движения. Переходи по ссылке: https://www.doktor-sveta.ru/t7UU1DYZjIA
💚 Моё мнение как врача
За 40 лет практики ко мне обращались сотни людей с больными коленями!
Все приходили с одним вопросом: "Какую мазь посоветуете?"
А я спрашиваю: "А вы делаете упражнения для ягодиц? Есть плоскостопие? Что едите? Сколько весите?"
Люди удивляются: "При чём тут это? У меня же колени болят!"
Вот именно! Все лечат симптом (больное колено), а не причину!
Мажут мазями, пьют таблетки, делают уколы - временное облегчение, потом снова боль!
Потому что причина не устранена!
Я консультировала людей, которые:
- Укрепили ягодицы
- Скорректировали плоскостопие (ортопедические стельки + упражнения)
- Сбросили лишний вес
- Начали принимать коллаген, серу, глюкозамин
- Перешли на противовоспалительное питание (убрали сахар!)
- Стали двигаться правильно
Забывали о боли в коленях через 2-3 месяца!
Без уколов! Без операций! Просто комплексный подход!
Да, это требует усилий! Это не "волшебная таблетка"!
Но это работает! И это лечит причину, а не симптом!
Ваши колени могут не болеть! Они могут быть здоровыми и сильными даже после 50, 60, 70 лет!
Нужно просто работать с причинами, а не маскировать симптомы!
📌 Подводим итоги
Боль в коленях - часто проблема не в самих коленях! Колено - жертва, компенсирует нарушения выше и ниже!
Главные причины:
💪 Слабые ягодицы (колени компенсируют!) → укреплять ягодичные мышцы ежедневно! Мостик, отведения, правильные приседания!
🦶 Плоскостопие (нагрузка неправильно распределяется) → ортопедические стельки, укрепление стоп, растяжка икр!
⚖️ Лишний вес (каждый кг = +4 кг нагрузки на колени!) → снижать вес через питание и движение без нагрузки (плавание, велосипед)!
🍖 Дефицит коллагена, серы (хрящ разрушается) → костные бульоны, коллаген, МСМ, глюкозамин, хондроитин, витамин С, кремний! Курс минимум 3 месяца!
🔥 Скрытое воспаление от питания (сахар, трансжиры, растительные масла разрушают суставы) → противовоспалительное питание: убрать сахар, добавить Омега-3, куркуму, имбирь, жирную рыбу, ягоды, костный бульон!
Плюс важно:
🚶 Правильное движение (ходьба, плавание, суставная гимнастика) - хрящ питается через движение!
💆 Массаж бёдер, миофасциальный релиз - снимает спазмы, разгружает колени!
😴 Сон 7-8 часов - во сне организм восстанавливает ткани!
🧘 Снижение стресса - кортизол разрушает суставы!
Комплексный подход - через 2-3 месяца боль уходит! Без уколов и операций!
Мази лечат симптом. Комплексный подход устраняет причину! 💚
Здоровья вам и лёгкой походки! 💚
Сохраняйте! Делитесь с теми, у кого болят колени! 💎