Самая коварная ловушка в трезвости — думать, что срыв начинается в момент, когда человек берёт вещество.
Чаще он начинается раньше: где-то внутри становится тесно, тревожно, пусто. Потом постепенно рассыпается режим, отношения, честность с собой. И только потом появляется мысль: “Хочу выключиться хоть ненадолго”.
Эта статья — про то, как увидеть процесс раньше. Пока ещё можно повернуть.
Две мысли, которые снимают лишний стыд
- Срыв — не “слабый характер”. Обычно это накопившееся напряжение, которое человек не заметил или не решился разделить с кем-то.
- Профилактика — не про “держись”. Она про заботу и систему: сон, еда, люди рядом, регулярные шаги поддержки.
6 фаз, по которым обычно ползёт срыв
1) Трещинка в стабильности
Снаружи всё “как обычно”, а внутри — постоянный фон напряжения. Быстрее устаёшь, чаще раздражаешься, хуже спишь, появляется скрытность.
Что делать прямо сейчас:
верни базу (сон/питание/движение/расписание) и проговори состояние живому человеку: наставнику, психологу, на группе. Один честный разговор здесь часто сильнее любых “сил воли”.
2) “Со мной всё нормально”, но люди начинают мешать
Хочется отдалиться: меньше общаться, меньше делиться, меньше слышать обратную связь. Внутри тревога, снаружи броня.
Что помогает:
короткие навыки сброса напряжения (паузы, дыхание, прогулка) + контакт с поддержкой. Не нужно “правильно формулировать”. Достаточно сказать: “Мне тяжело”.
3) Саботаж выздоровления
Человек реже делает то, что держит в трезвости: пропускает встречи, откладывает терапию, срывает договорённости. Параллельно включается: “Да зачем мне это”.
Что помогает:
не спорить с собой часами, а сделать маленький шаг: прийти, позвонить, написать, отметиться. Трезвость часто держится на простых действиях, а не на вдохновении.
4) Кризис: “проблем слишком много”
Жизнь ощущается как поток задач и конфликтов. Сон и еда сыпятся, эмоции качают, терпение заканчивается.
Что помогает:
снизить нагрузки, закрыть “дыры” режима, убрать токсичные разговоры, попросить помощь. Здесь “я сам справлюсь” звучит гордо, но обычно ведёт в одиночество.
5) Потеря контроля
Появляются стыд и скрытность. Человек перестаёт говорить правду о состоянии, отказывается от поддержки, будто хочет “сначала привести себя в порядок, а потом прийти”. Но именно сейчас и нужно прийти.
Что помогает:
включить план поддержки без торга: группа/наставник/специалист, ежедневный контакт, чёткий режим, исключение триггерных ситуаций.
6) “Мне всё равно” или “я проверю”
У кого-то — пустота и безнадёжность. У кого-то — самоуверенность: “Да один раз ничего не будет”. Иногда начинается “случайное” создание ситуаций риска.
Что помогает:
срочно подключать поддержку. Иногда нужна безопасная среда и наблюдение специалистов — это не наказание, а страховка, когда штормит.
Мини-чек-лист: когда пора не терпеть, а действовать
Если за последние 7 дней стало много этого — это не “пройдёт само”, это сигнал:
- сбился сон и режим
- больше раздражения, обиды, пустоты
- тянет закрыться от людей
- пропуски групп/терапии/договорённостей
- мысли “да ладно, один раз…” или “никто не поймёт”
- стал(а) скрывать состояние
- импульсивные решения и “пофигизм”
Функциональный анализ: простой навигатор вместо самокопания
Он нужен, чтобы увидеть цепочку: ситуация → мысль → чувство → желание → действие. И заранее прописать замену.
Скопируй в заметки и заполняй (хотя бы раз в неделю):
Ситуация: что произошло?
Мысль: что я сказал(а) себе?
Чувство: что я почувствовал(а)?
Желание: что захотелось сделать “быстро, чтобы отпустило”?
Действие: что я сделал(а) в итоге?
Риск: к чему это ведёт через 24–72 часа?
Замена: что я сделаю вместо этого (по шагам)?
План на 24 часа, если “штормит”
Это не героический план. Это план “пережить сутки безопасно”.
1) Стоп одиночные решения.
Никаких “я сейчас сам всё решу”. В шторм мозг продаёт плохие идеи красивым голосом.
2) Контакт.
Минимум один живой контакт сегодня: наставник/психолог/группа/надёжный человек. Коротко и честно: “Меня качает”.
3) Тело — это кнопка стабилизации.
Еда, вода, тёплый душ, прогулка 20–30 минут, сон по возможности. Ничего “высокого”. База.
4) Убрать доступ к риску.
Не ходить “в опасные места”, не созваниваться с “опасными людьми”, не держать при себе то, что может сорвать.
5) Маленькая задача вместо большого будущего.
Сейчас не надо “решить жизнь”. Надо сделать 3 простых дела: поесть, выйти на воздух, связаться с поддержкой.
6) Если становится хуже — усилить помощь.
Если риск высокий, мысли темнеют, контроль уходит — обращаться к врачу/в кризисную помощь. Лучше перебдеть, чем потом собирать осколки.
Дисклеймер
Текст носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или специалиста по зависимостям. Если состояние ухудшается, растёт риск срыва, появляются мысли о самоповреждении или ощущение “не выдержу” — важно обратиться за срочной помощью: к врачу, в кризисные службы вашего региона, к психиатру/наркологу или в ближайший стационар.