Действительно ли здоровье пожилых людей, которые ежедневно ходят пешком, постепенно улучшается? Это не просто приятное утверждение, а реальные изменения, которые врачи неоднократно наблюдали в клинической практике.
Это не значит, что несколько шагов вернут вам молодость, и больше ходьбы не означает идеального здоровья. Однако у пожилых людей, которые регулярно ходят пешком, наблюдается растущая разница в физическом состоянии по сравнению с теми, кто этого не делает. Это не просто ощущение улучшения; это реальные физиологические изменения, которые можно отследить и проверить.
Исследование врачей показало, что у пожилых людей, которые ежедневно ходят пешком, вскоре произойдут четыре важных изменения в организме. Некоторые из этих изменений незначительны, другие очевидны, но каждое из них стоит того, чтобы продолжать ходить пешком ради себя и своих родителей.
Начнём с первого: кровеносные сосуды «молодеют».
Чего больше всего боятся пожилые люди? Не боли и не самого старения, а скорее «непослушных» кровеносных сосудов. Они не закупориваются и не разрываются, но становятся жесткими, теряют эластичность и замедляют кровоток. Люди, которые долго сидят, испытывают трудности с оттоком крови из нижних конечностей, и кровоснабжение сердца постепенно перегружается.
Ходьба — это наиболее естественная форма «сосудистой гимнастики». В частности, быстрая ходьба умеренной интенсивности более 30 минут в день может активировать функцию мышечного насоса в нижних конечностях, позволяя крови течь вверх, как будто слегка сжимая ее, уменьшая венозный застой и улучшая эластичность артерий.
Данные исследований показывают, что у пожилых людей, которые ходят пешком каждый день более шести месяцев, риск развития атеросклероза на 20% ниже. Это не только снижает риск высокого кровяного давления и инфаркта миокарда, но и замедляет снижение когнитивных функций.
Но не поймите меня неправильно, «ходьба» здесь не означает неспешную прогулку. Это значит идти до тех пор, пока вы слегка не вспотеете, пульс не участится, но вы не запыхаетесь. Правильный темп — это тот, который позволяет вам разговаривать, но не петь. Медленная ходьба малоэффективна; быстрая ходьба вредит коленям; размеренная ходьба лучше, чем длительная ходьба.
Второе изменение оказалось еще более удивительным: кишечник начал двигаться, а мозг начал «активизироваться».
Многие пожилые люди страдают от запоров не из-за неправильного питания, а из-за того, что их кишечник стал «вялым». Моторика кишечника зависит не от лекарств, а от движения. У пожилых людей, которые регулярно ходят каждый день, регулярность опорожнения кишечника увеличивается более чем на 30% — этот факт подтвержден многими гастроэнтерологами.
Здоровый кишечник способствует ясности ума. Это не какое-то мистическое явление; это работа оси «мозг-кишечник». Медицинские исследования показали, что изменения в кишечной микробиоте могут влиять на секрецию нейротрансмиттеров в мозге через блуждающий нерв. Некоторые пожилые люди чувствуют себя полностью отдохнувшими после выполнения этого упражнения, испытывая не только позывы к дефекации, но и умственное освежение.
Вы можете в это не поверить, но клинические наблюдения действительно показали, что у пожилых людей, которые регулярно ходят пешком, более стабильные эмоции, меньше тревожности и более глубокий сон. Это связано с увеличением количества «гормонов счастья», таких как серотонин и дофамин, что приводит к естественному улучшению качества сна.
Не стоит недооценивать те три-пять тысяч шагов, которые вы делаете каждый день. Каждый шаг «массирует» ваш кишечник и активизирует мозг. Это гораздо лучше, чем сидеть на диване, принимая пробиотики и запивая их слабительным чаем.
Третье изменение легче всего упустить из виду: мышцы «помнят вас», а кости тоже «благодарят вас».
Пожилые люди часто падают не из-за скользкой земли, а из-за того, что у них подкашиваются ноги. После падения вероятность инвалидности в результате перелома бедра достигает 30%, а смертность приближается к 20%. Врачи невольно хмурятся, когда упоминают об этом риске.
Ходьба — самый простой и эффективный способ борьбы с атрофией мышц. Особенно это касается четырехглавых мышц бедра (передних мышц бедра), которые практически полностью определяют способность пожилого человека встать, сделать шаг и сохранить равновесие. Ежедневная ходьба, даже короткая прогулка по окрестностям, словно посылает сигналы этим ключевым группам мышц.
Ходьба — это не силовая тренировка; она не сделает ваши ноги больше, но помогает мышцам «запомнить, как задействоваться». У мышц есть «функция памяти», и если вы слишком долго ленитесь, становится трудно снова их тренировать. Ходьба постоянно освежает эту память, замедляя атрофию мышц.
Для удержания кальция костям также необходима «стимуляция». Физические упражнения с нагрузкой являются естественным сигналом для метаболизма костной ткани. При ходьбе вибрация, создаваемая контактом стопы с землей, передается в костную ткань, стимулируя активность костных клеток и замедляя потерю костной массы.
Многие пожилые люди часто принимают добавки кальция, но всё равно страдают от остеопороза. Причина кроется в их недостаточной физической активности. Потребление кальция не гарантирует сохранения костной массы. Костям нужна причина для усвоения этих питательных веществ, а не просто их пассивное ожидание.
Четвертое изменение наиболее трогательно: сдвиг в мышлении и уменьшение чувства одиночества.
Врачи часто говорят: «Старение начинается не с болезни, а с нежелания двигаться». Слишком много пожилых людей испытывают не нехватку времени на прогулки, а нехватку желания. После еды они сидят и листают ленты в телефонах, а всю ночь лежат в постели; чем дольше они остаются неподвижными, тем меньше им хочется двигаться, и чем меньше они двигаются, тем больше устают.
Как только вы начнете ходить, в одиночку, с супругом или соседями, постепенно вернется уверенность в том, что «я все еще могу ходить». Психологическое чувство «со мной все в порядке» сильнее любого лекарства.
Вы можете этого не заметить, но у некоторых пожилых людей во время ходьбы на лицах появляется выражение, и их глаза становятся менее пустыми. Даже если они просто полюбовались несколькими цветами в парке или обменялись несколькими приветствиями, это подлинное чувство «Я всё ещё жив в этом мире» возникнет само собой.
Улучшение настроения невозможно достичь простым поощрением; оно требует реакции организма. Высвобождение эндорфинов, регуляция гормонов и синхронизация циркадных ритмов в результате ходьбы — это реальные физиологические механизмы, а не какое-то мистическое явление.
Врачи видели слишком много пожилых людей, которые, начав с ходьбы, постепенно становятся более жизнерадостными, начинают искать себе занятия и планировать завтрашний день. Это происходит не потому, что ходьба решает все проблемы, а потому, что ходьба позволяет им вернуться к привычному ритму жизни.
Однако ходьба — не панацея, и больше — не всегда лучше. Существуют определенные рекомендации относительно того, как следует ходить пожилым людям:
Рекомендуется ограничить количество шагов в день до 6000-8000, разбив их на отрезки. Чтобы избежать выпадения желудка, подождите 45 минут после еды, прежде чем начинать ходить; избегайте прогулок рано утром, когда качество воздуха плохое; если у вас проблемы с коленями, выбирайте пологие склоны и старайтесь ходить размеренно, а не пытаться пройти как можно большее расстояние.
Если у вас есть сопутствующие заболевания, такие как болезни сердца, диабет или высокое кровяное давление, рекомендуется регулировать количество шагов и темп ходьбы под наблюдением врача и не стремиться к высоким уровням физической активности бездумно. Ходьба полезна, но безопасность превыше всего.
Не стоит недооценивать эти несколько тысяч шагов в день. Это ваш способ противостоять старению, это своего рода отсрочка, которую вы себе даёте. Даже если вам 70 или 80, ещё не поздно. Потому что истинная разница в состоянии здоровья среди пожилых людей заключается не в том, больны они или нет, а в том, готовы ли они двигаться.
Многие спрашивают: «Доктор, если я начну ходить сейчас, будет ли это полезно?» Я хочу сказать, что пока вы сами хотите начать, это будет полезно. Ваше тело помнит каждый ваш шаг.