Почему нагрузка, питание и сон ощущаются по-разному в разные фазы цикла и как адаптировать тренировки и БАДы без фанатизма и гормонобоязни
Если честно, большую часть фитнес-контента как будто писали для мужчин, а женщин просто пригласили «подстроиться». Все эти советы про «резать калории», «просто возьми себя в руки», «тренируйся одинаково круглый год» обычно не учитывают одну простую вещь: у женского тела есть цикл.
Это не баг, не поломка и не «мешающий фактор». Это базовая часть биологии, которая влияет на энергию, восприятие боли, аппетит, сон, настроение и даже на то, как заходят тренировки. Но в реальной жизни чаще происходит так: цикл игнорируют, потом удивляются, почему в одни дни ты рвёшь штангу, а в другие — готова разреветься от лёгкой зарядки.
На этом фоне у многих женщин возникает ощущение, что с ними «что-то не так». Что они недостаточно дисциплинированные, ленивые, слабые, «слишком эмоциональные» и ещё десяток приятных ярлыков. Хотя в фундаменте часто лежит банальное — непонимание своего цикла и попытка жить по мужскому шаблону.
В этой статье мы не будем рисовать идеальные схемы «в понедельник делай вот это, в пятницу — вот это». Я не врач и не выдаю медицинских рекомендаций. Задача другая: объяснить человеческим языком, как цикл может влиять на спорт и самочувствие, где добавки реально помогают, а где это просто бизнес на тревоге, и как перестать воевать с собственным телом, а начать с ним сотрудничать.
Почему тренироваться как маленький мужчина не стоит того
Большинство классических схем тренировок, питания и «сушки» исторически строились на данных о мужчинах. Мужчины без цикла, без ежемесячных гормональных горок, с более стабильным уровнем тестостерона и другими задачами организма — стали «нормой». Всё остальное упростили до «женская версия того же самого».
Отсюда рождаются рекомендации, которые прекрасно работают для условного 25‑летнего парня с более-менее ровным гормональным фоном и гораздо хуже — для женщины с циклом, работой, стрессом, детьми, хроническим недосыпом и нормальной человеческой психикой.
Если в твоей голове до сих пор живёт установка «я должна тренироваться одинаково, независимо от цикла, иначе я слабая», это не твоя вина. Это эффект среды, культуры и маркетинга. Но хорошая новость в том, что ты можешь шаг за шагом перепрошить эту логику и перестать требовать от себя невозможного.
Кратко о фазах цикла человеческим языком
Сейчас не будет лекции по гинекологии. Нам важна не идеальная схема, а принцип. У классического менструального цикла условно выделяют несколько фаз: менструальную (когда идёт кровь), фолликулярную, овуляцию и лютеиновую. Гормоны в каждой из них ведут себя по-разному, и тело это чувствует.
Во время менструации многим знакома тяжесть, спазмы, снижение энергии, повышенная чувствительность к боли, желание завернуться в плед и чтобы никто не трогал. У кого-то всё проходит легче, у кого-то — натуральный мини-шторм. Нормы «страдать или не страдать» здесь нет, есть только твой личный опыт. При сильной боли и обильных кровотечениях это уже тема для врача, а не для статьи.
После месячных у многих женщин постепенно растёт энергия. Фолликулярная фаза и период около овуляции часто воспринимаются как самые «сильные» дни: больше желания двигаться, легче даются тренировки, больше уверенности в себе. Опять же, не у всех и не всегда — твой дневник самочувствия важнее любой схемы из интернета.
Во второй половине цикла, ближе к менструации, может усиливаться тяга к сладкому и соли, меняться настроение, появляться отёки, ощущение, что мир чуть громче и раздражительнее. Для кого-то это ПМС во всей красе, для кого-то — лёгкая тень. И в эти дни пытаться требовать от себя тех же результатов, что на пике сил, — прямой путь к чувству вины и выгоранию.
Важно понимать: если у тебя нет «идеальных 28 дней», цикл плавает, есть спираль, гормональная контрацепция или гинекологические диагнозы, классические картинки фаз могут к тебе подходить только частично. Это ещё один аргумент в пользу того, чтобы отталкиваться от своих наблюдений, а не от универсальных советов.
Как цикл влияет на тренировки и почему это не «отмазка»
Тело не делит нагрузку на «объективно лёгкую» и «объективно тяжёлую». Оно оценивает, сколько ресурсов у тебя есть прямо сейчас. В дни, когда гормональный фон, сон и питание работают в плюс, та же тренировка ощущается как приятный челлендж. В другие дни ровно тот же план может восприниматься как непосильный марафон.
Если игнорировать цикл, получаем классический сценарий. Ты даёшь себе обещание тренироваться три раза в неделю «во что бы то ни стало». В хорошую фазу всё идёт идеально: есть энергия, прогресс на тренировках, мотивация, ощущение, что «вот я наконец-то взялась за себя». Потом приходит период, когда организм занят другим — и любая нагрузка даётся тяжелее. Ты пропускаешь тренировку, вторую, третью. В голове сразу: «я снова всё слила, я слабая, у меня нет силы воли».
При этом, если посмотреть на календарь цикла, становится заметно: всплески и провалы идут волнами. Ты не ленивая, ты живая. У тебя в теле есть ежемесячный гормональный сценарий, который нельзя отменить силой характера. Можно его учитывать или делать вид, что его нет, и бесконечно ругать себя за «нестабильность».
Учёт цикла — это не попытка превратить жизнь в таблицу и делать разные упражнения в зависимости от дня. Это, прежде всего, разрешение себе быть разной. Позволение в одни дни делать чуть больше, в другие — чуть меньше, не превращая это в личную катастрофу.
Спорт по циклу без фанатизма: как подружить план и реальность
Сразу обозначим: никаких универсальных «в это число приседай, в это — растягивайся» схем здесь не будет. Это красиво смотрится в ленте, но в реальной жизни у всех разная длина цикла, разные симптомы, диагнозы, контрацепция и просто обстоятельства. Вместо идеальной формулы — несколько принципов, которые помогают адаптировать тренировки под себя.
Первый принцип — смотреть на тенденции, а не на отдельные дни. Если ты пару месяцев подряд отмечаешь, что в определённый период цикла тебе стабильно тяжелее даются силовые, можно на это опереться: планировать в эти дни более лёгкие варианты (растяжка, прогулка, йога, лёгкое кардио) и не ждать от себя рекордов. Это не сдача позиций, а работа вместе с телом.
Второй принцип — заранее закладывать «мягкое окно» вокруг менструации. Кому-то комфортно тренироваться и в эти дни, кому-то — максимум прогулка. Нормально сделать так, чтобы программа тренировок учитывала это: не ставить на эти даты самые тяжёлые тренировки, а держать под рукой план B, если в конкретный день болит и накрывает.
Третий принцип — психологический. Очень важно перестать считать адаптацию программы под цикл слабостью. Ты не проигрываешь, если меняешь штангу на растяжку в дни, когда тело явно протестует. Ты проигрываешь, когда систематически игнорируешь сигналы тела, доводишь себя до выгорания и потом на месяцы выпадаешь из любой активности.
Четвёртый принцип — честный дневник. Не обязательно вести идеальное приложение, достаточно помечать в календаре: цикл, самочувствие, тренировки, сон. Через пару месяцев у тебя будет своя, а не чья-то чужая картинка. И именно она поможет понять, выдерживаешь ли ты баланс между нагрузкой и ресурсом.
Добавки и женский цикл: где поддержка, а где маркетинг
Рынок добавок очень любит тему «женского здоровья». Баночки с розовыми этикетками обещают гармонизировать гормоны, убрать ПМС, сделать цикл «идеальным», избавить от боли и перепадов настроения. Хочется верить, что одна капсула решит то, с чем медицина иногда борется годами.
Начнём с главного: если у тебя есть сильная боль, очень обильные или, наоборот, практически отсутствующие менструации, длительные задержки, межменструальные кровотечения, выраженное ухудшение самочувствия — это не зона БАДов. Это зона врача. Гинеколога, эндокринолога, иногда психотерапевта. Никакая добавка не заменит диагностику.
Теперь о поддержке. Есть вещи, которые действительно часто обсуждают в контексте женского здоровья: железо, витамин D, магний, омега‑3, витамин B12 и другие элементы. У многих женщин, особенно при обильных менструациях, ограничительном питании или веганстве, могут быть дефициты. Но ключевое слово здесь — «могут». Без анализов и врача мы этого не знаем.
Гораздо честнее сначала сдать базовые анализы по рекомендации специалиста, увидеть картину, а уже потом вместе подбирать добавки: в каких дозах, на какой срок, под какие задачи. Железо при анемии — это лечение, а не «витаминчик от усталости». Витамин D при подтверждённо низком уровне — корректировка, а не модная панацея. Магний иногда помогает лучше переносить ПМС и сон, но точно не всем и не вместо терапии.
И ещё один момент — деньги. Баночки «для женского здоровья» часто стоят ощутимо дороже, чем их содержимое по отдельности. Я делаю приложение True Cost of Dietary Supplements, которое считает реальную стоимость добавок за день, месяц и год. Когда видишь, сколько в год обходится эмоциональная попытка «подлечить цикл» БАДами без диагноза, становится чуть проще направить эти деньги в сторону анализов и реальной медицины.
Питание, сон, стресс и цикл: базовые вещи, про которые скучно, но важно
Хочется, конечно, волшебной схемы: «добавь одну добавку — и цикл станет идеальным». Реальность грубее. Гормональная система очень чувствительна к базовым условиям жизни: сну, питанию, стрессу, весу, уровню активности. Если они хронически провалены, ни один БАД не сделает вид, что этого не существует.
Недосып, постоянное засыпание под телефон, ночные смены, работа «на износ» без восстановительных окон — всё это бьёт по нервной системе, а заодно по гормонам. Организм в режиме выживания не особо заинтересован в том, чтобы цикл был идеальным. Ему бы дожить до вечера.
Питание в формате «кофе, перекус, перекус, тяжёлый ужин» тоже не добавляет стабильности. Резкие скачки сахара, постоянная тяга к сладкому, дефицит белка и нормальных жиров, редкие овощи — всё это создаёт фон, в котором телу трудно чувствовать себя стабильно. Особенно если индекс массы тела сильно ниже или выше комфортного для тебя диапазона.
Хронический стресс, особенно если он не признаётся и не проживается, а заедается или заливается, — отдельная история. Повышенный кортизол, постоянная тревога, невозможность выдохнуть напрямую связаны с тем, как ты переносишь цикл. И здесь тоже никакая розовая баночка не заменит работу с реальными причинами.
Это не про то, чтобы стать идеальной. Это про небольшой сдвиг. Спать не по пять часов, а по шесть с половиной–семь. Добавить в день хотя бы один нормальный приём пищи вместо перекуса. Найти хоть одну практику, которая помогает нервной системе: прогулки, йога, терапия, просто честные разговоры. На таком фоне любые добавки и тренировки работают лучше.
Как разговаривать с врачом и тренером о цикле, чтобы это было полезно
К сожалению, многие до сих пор стесняются говорить о цикле даже с врачом, не говоря уже о тренере. Кажется, что это что-то второстепенное, личное, «необязательное». В итоге тренер планирует нагрузку по шаблону, а врач видит только обрывки информации.
С врачом важно говорить не только про факт «есть месячные» или «нет месячных», но и про то, как ты их переносишь. Насколько сильно болит, как меняется самочувствие, сон, настроение, как это влияет на работу и тренировки. Это информация, из которой можно сделать выводы и при необходимости план диагностики.
С тренером разговор тоже лучше строить честно. Ты не обязана рассказывать все детали, но можно обозначить: «У меня есть заметные колебания самочувствия по циклу. В такие-то дни я стабильно чувствую себя хуже, поэтому в эти периоды нагрузки надо адаптировать». Адекватный специалист воспримет это как нормальную часть работы с телом, а не как «капризы».
Если тренер или врач игнорируют тему цикла, высмеивают её или сводят всё к «не истери», это тоже сигнал. Ты имеешь право на поддержку и уважение к своему телу, а не на обесценивание. Работать с людьми, которые это понимают, — часть заботы о себе.
А если у меня диагнозы: можно ли вообще тренироваться?
Эндометриоз, поликистоз яичников, нарушение функции щитовидной железы, аутоиммунные заболевания, депрессия, тревожные расстройства — всё это сильно меняет ощущение цикла, энергии и тела. И здесь особенно важно не играть в героя по чужим схемам.
При наличии диагнозов вопрос «можно ли мне тренироваться и как именно» решается не в Дзене, а на приёме у врача. Иногда спорт показан и полезен, но с ограничениями по интенсивности, типу нагрузки, частоте тренировок. Иногда в остром периоде нужны вообще другие приоритеты.
То же касается добавок. При Хашимото, анемии, нарушениях свёртываемости, проблемах с печенью, почками, сердцем — самостоятельный подбор БАДов по совету из статьи может быть не просто бесполезен, а реально опасен. Здесь нужен врач, который знает картину целиком и понимает, какие добавки и в каких дозах допустимы.
Самое важное — не стыдиться своей истории. Ты не обязана быть «идеальной здоровой женщиной», чтобы иметь право на спорт, отдых и заботу о себе. Но и не обязана геройствовать, доказывая, что «я как все» ценой собственного самочувствия. Индивидуальный план всегда лучше универсального.
Ты не ленивaя и не «сложная», ты живая
Мир очень любит простые истории. Про «силу воли», «дисциплину» и «надо просто хотеть». В этих историях у людей нет гормонов, циклов, травм, хронических заболеваний, психики и жизненных обстоятельств. Есть только успех и неуспех. Женское тело в такой картинке вечно выглядит «слишком сложным».
Правда в том, что ты не ленивая, не сломанная и не «слишком эмоциональная». У тебя есть цикл. Есть гормональные качели, влияющие на энергию и настроение. Есть тело, которое в одни дни готово на подвиги, а в другие хочет тишины и тепла. И ты имеешь право учитывать это в своих планах по спорту, питанию и добавкам.
Задача не в том, чтобы подогнать себя под абстрактный идеал, а в том, чтобы собрать свою реальную картину: как цикл влияет на тебя, как ты переносишь разные виды нагрузок, что происходит со сном, питанием, стрессом. И уже из этой точки выбирать — какие тренировки подходят, какие добавки действительно нужны, а где достаточно базовой гигиены жизни.
И важное напоминание напоследок. Этот текст — информационный и не является медицинской рекомендацией. Он не ставит диагнозы и не назначает лечение. Если у тебя есть сильная боль, обильные или нерегулярные месячные, резкие изменения веса, выраженная усталость, проблемы с настроением или другие серьёзные симптомы, это повод не для БАДов и не для героизма, а для консультации с врачом. А спорт, добавки и статьи — это уже надстройка над этим фундаментом, а не замена.
...
❤️Если этот материал оказался полезным, поставь лайк и напиши пару слов в комментариях — так больше людей его увидят. Мне правда интересно, что ты думаешь, какие у тебя вопросы и личный опыт. Спасибо, что дочитал(а) до конца
Я также сделал небольшое приложение True Cost of Dietary Supplements. Оно помогает быстро посчитать реальную стоимость добавок за день, месяц и год, чтобы не платить только за маркетинг и красивую банку. Ты сможешь узнать стоимость своей дозы в конкретной банке.