Сядьте поудобнее в кресло или на подушку на полу. Опустите руки на колени.
Не закрывая глаз, сделайте несколько глубоких вдохов. Вдох через нос, выдох через рот.
Примерно через минуту закройте глаза. Сосредоточьтесь на своём теле. Обратите внимание на то, как вы опираетесь на пол или стул. Обратите внимание на физические точки соприкосновения, например, как ваши ноги стоят на полу, спина прижата к стулу, а руки лежат на коленях. И просто сосредоточьтесь на этом на несколько минут.
А теперь сосредоточьтесь на своём дыхании. Просто позвольте себе наблюдать за своим дыханием. Здесь не нужно ничего менять или придумывать, просто обратите внимание на дыхание и ощущения, связанные с ним. Это могут быть ощущения подъёма и опускания в груди или животе, прохладный воздух на вдохе, тёплый воздух на выдохе. Сосредоточьтесь на этом на несколько минут.
Если вы испытываете гнев, просто постарайтесь заметить эту эмоцию, не осуждая её... она не плохая и не хорошая, она просто есть. Наблюдайте за тем, как возникает эта эмоция, как будто это просто ещё одна вещь, которую вы замечаете своим вниманием.
Где физически проявляется эта эмоция? В груди? В горле? В голове или в животе? Возможно, вы чувствуете напряжение в плечах или в челюсти. Если вы заметили, что гнев вызывает физические ощущения, просто понаблюдайте за ними. Что с ними происходит? Они двигаются? Они рассеиваются?
И если вы заметите напряжение в плечах или челюсти, постарайтесь расслабить все напряженные участки тела. Обратите внимание на изменения в своем настроении.
Теперь сосредоточьтесь на дыхании. Всякий раз, когда вы замечаете, что ваш разум блуждает или вы погружаетесь в свои мысли или, возможно, испытываете гнев, возвращая внимание к дыханию.
А теперь медленно откройте глаза. Обратите внимание на свои ощущения. Если вы всё ещё злитесь, признайте это. Примите это. Наблюдайте за этим. Если вы чувствуете что-то другое, обратите внимание на это настроение.
Сделайте ещё несколько глубоких вдохов и возвращайтесь к своим делам.
Другие способы справиться с гневом
Управляемая медитация для борьбы с гневом — не единственный способ справиться с гневом, яростью и даже обидой.
Постарайтесь понять свой гнев
Во-первых, и это самое важное, когда вы начинаете осознавать, что ваш гнев — это проблема, вам нужно постараться понять его природу.
Чтобы понять, что вызывает у вас гнев, сначала нужно определить и записать (в так называемом «дневнике гнева»), что именно вас заводит? Что заставляет вас импульсивно реагировать гневом? Кто из людей вас больше всего расстраивает?
Исходя из этого, мы хотим получить представление о том, что на самом деле представляет собой гнев и какие чувства он вызывает.
Мы можем начать задавать себе такие вопросы:
- Почему мой гнев — это проблема?
- На кого он влияет?
- Что я сначала говорю или делаю, когда злюсь?
- Какова моя физическая реакция на гнев? Сжимаю ли я кулаки? Стискиваю ли я зубы? Чувствую ли я жжение в горле или в животе?
- Что я чувствую после того, как разозлился?
Наконец, когда мы знаем, что нас провоцирует и что именно происходит, когда мы злимся, мы можем попытаться определить первопричины нашего гнева. Это недостаток характера? Я пытаюсь что-то компенсировать? Я не уверен в себе? И так далее.
Дайте волю своим эмоциям
Это классический и заезженный совет, касающийся гнева, но он верен: не подавляйте свои эмоции, а дайте им выход.
Если вам помогает то, что вы 20 минут бьёте по боксёрской груше в местном спортзале, — делайте это!
Разговор
Иногда нам просто нужно поговорить о том, что мы чувствуем, почему мы расстроены или почему нам кажется, что с нами обошлись несправедливо.
Найдите кого-то, кому вы можете довериться или, ещё лучше, излить душу. Этому человеку не нужно отвечать или даже пытаться помочь. Иногда, когда кто-то просто выслушивает нас, мы можем не только снять груз с души, но и взглянуть на ситуацию под другим углом, когда начинаем говорить о своих чувствах.
Найдите что-то смешное в своём гневе
Часто недооцениваемый, но полезный приём — использовать юмор, чтобы разрядить обстановку.
Избегайте провоцирующих факторов
Иногда мы просто не можем контролировать свою реакцию на ситуации и людей. Некоторые вещи и люди просто действуют нам на нервы.
Особенно на ранних этапах, когда мы только учимся контролировать свой гнев, нам может быть проще избегать провоцирующих факторов.
Вы испытываете сильную агрессию на дороге во время поездок в час пик? Найдите другой способ добираться до работы или попробуйте приезжать позже или раньше в часы пик.
Если вы можете позволить себе небольшие или значительные изменения, которые сделают вас счастливее, почему бы их не внести?