И единственная смена, которая может сделать их лучше.
Почему понедельник так пагубно влияет на наше физическое и эмоциональное здоровье и что мы можем сделать, чтобы этого избежать?
Чтобы понять, как решить эту проблему, сначала нужно объяснить, почему недостаток сна и нарушение циркадных ритмов так опасны. Большинство людей недооценивают влияние изменения режима сна на их здоровье и работоспособность.
Лабораторные исследования показывают,
что даже сокращение продолжительности сна на один-два часа
приводит к заметным нарушениям, гормональным сбоям, ускоренному биологическому старению.
У большинства жителей нашей страны режим сна с понедельника по пятницу заметно отличается от режима сна с пятницы по воскресенье. Во многих случаях разница в цикле сна и бодрствования составляет несколько часов.
Например, после недели, проведённой в школе или на работе, человек может воспользоваться тем, что в субботу у него нет никаких обязательств, и лечь спать попозже в пятницу вечером, а в субботу утром проснуться попозже. То же самое можно сделать в субботу вечером и в воскресенье утром.
За эти 48 часов изменение режима сна и бодрствования заметно сдвигает внутренние часы человека и гормональные циклы.
Например, уровень кортизола (нашего основного гормона стресса), который обычно повышается за один-два часа до того, как человек встаёт, чтобы пойти на работу (ранний утренний кортизол помогает нам проснуться, но обычно снижается после этого циклического пика), сдвигается на пару часов из-за более позднего пробуждения.
Точно так же уровень мелатонина, который обычно достигает пика в вечерние часы перед тем, как человек ложится спать перед рабочим днём, теперь начинает повышаться позже в выходные дни, чтобы соответствовать более позднему времени отхода ко сну.
И многие другие гормоны, частично регулируемые циркадными механизмами, такие как эстроген, тестостерон, гормон роста, гормоны щитовидной железы, инсулин и другие гормоны аппетита, тоже пытаются наверстать упущенное.
Эти гормональные циклы оказывают значительное влияние не только на наше самочувствие, но даже на работу внутренних органов.
Поэтому, когда мы выбиваемся из естественного режима сна, мы становимся уязвимыми для множества негативных физических и психологических последствий.
Затем наступает понедельник. После 48 часов сна и бодрствования в ночную смену уровень кортизола достигает пика во время поездки на работу и в течение всего утра, а не перед пробуждением. Субъективными последствиями этого являются повышенный стресс и негативное настроение.
Что можно сделать, чтобы понедельники были лучше?
Самое эффективное и практичное решение проблемы — свести к минимуму изменения в режиме сна и бодрствования между будними и выходными днями.
Если физический и психологический вред, связанный с понедельниками, является результатом гормональных нарушений, вызванных изменениями в циркадном цикле в выходные дни, то естественным решением будет уменьшить степень этих изменений.
Люди, которые соблюдают постоянный режим сна и бодрствования в течение недели, чувствуют себя и работают так же хорошо в понедельник, как и в другие дни недели.
Из-за требований на работе и учёбе, а также соблазнов в выходные многим американцам сложно сделать выбор.
По крайней мере, исследования сна и циркадных ритмов показывают, что страдания по понедельникам — это выбор.