Длительная бессонница требует нестандартного подхода.
Сон тесно связан с нашим эмоциональным и психическим здоровьем. Даже одна бессонная ночь может значительно снизить нашу работоспособность, сделать нас более раздражительными и уязвимыми.
Хорошая гигиена сна складывается из множества факторов, и наши привычки, связанные с мобильными телефонами и круглосуточным новостным циклом — это лишь часть проблемы.
Чтобы обеспечить себе здоровый сон, каждому из нас рекомендуется:
- Старайтесь придерживаться постоянного режима сна.
- Избегайте кофеина, горячительных, обильных приёмов пищи и интенсивных физических нагрузок перед сном.
- Выработайте расслабляющий ритуал перед сном, который может включать чтение, медитацию или прослушивание спокойной музыки, но исключать использование электронных устройств или просмотр бодрящих фильмов и передач.
- Создайте благоприятную для сна обстановку: тёмное, прохладное и тихое место.
Те, кто хорошо спит, как правило, испытывают сенсорные образы и нелинейное мышление непосредственно перед засыпанием и в начале сна.
Образы в основном визуальные и могут включать в себя людей, статичные объекты и переживания от первого лица.
Люди, которые плохо спят, перед сном чаще представляют себе что-то конкретное, а это говорит о том, что линейное мышление, характерное для бодрствования, могут препятствовать засыпанию, если его не отключить.
Те, кто плохо спит, также чаще испытывают негативные мысли, чем те, кто спит хорошо.
Попробуйте медленное, глубокое брюшное дыхание
Положите руку на живот и глубоко вдохните, считая до 4. На вдохе наполните живот воздухом и постарайтесь не двигать грудной клеткой во время дыхания. Задержите дыхание на 7 секунд, затем медленно выдохните, считая до 8.
- Попробуйте делать глубокие вдохи животом, пока вы считаете или представляете себе успокаивающий пейзаж.
- Вы также можете попробовать слушать музыку. Музыка может успокоить нервы.
Попробуйте упражнения на прогрессивную мышечную релаксацию
Начиная с самых кончиков пальцев ног, постепенно напрягайте и расслабляйте все группы мышц по очереди.
Напрягая мышцы, делайте вдох в течение 5 секунд, затем представляйте, как напряжение покидает ваше тело, когда вы расслабляетесь.
- Расслабьтесь на 10 секунд, затем напрягите и расслабьте лодыжки. Продолжайте напрягать и расслаблять каждую группу мышц, начиная с икр, бёдер, туловища и заканчивая шеей.
Погрузитесь в свои фантазии вместо того, чтобы думать о сне
Попытки заставить себя уснуть могут вызвать беспокойство. Отвлекитесь от мыслей о сне и подумайте о чём-нибудь расслабляющем.
- Представьте свой идеальный дом или комнату.
- Нарисуйте в своём воображении спокойную обстановку и постарайтесь ярко представить её умиротворяющие виды, звуки и запахи.
- Придумайте спокойную историю; только не воображайте захватывающее приключение.
Отфильтруйте нежелательные шумы
Шум может влиять на вашу способность засыпать, а также на качество сна в целом.
Попробуйте слушать радиопередачу или подкаст, которые не слишком увлекательны, чтобы не отвлекаться на шум, например от дорожного движения, а также на тревожные мысли.
Слушайте что-то негромкое, а не громкое, и что-то, что вам нравится, но не настолько, чтобы вы не спали только ради этого.