Вчера я разговаривал с клиенткой, которая призналась: Я открыла утром запрещенную соц. сеть, увидела фотографии подруги из отпуска в Дубае и весь день был испорчен.
Ей 34 года, хорошая работа, любящая семья, но эти пять минут в соцсети превратили её день в череду мыслей о том, что она недостаточно успешна, недостаточно красива, недостаточно... живёт.
Вам это знакомо? Вы листаете ленту и видите идеальные тела, роскошные путешествия, карьерные взлёты. Коллега получил повышение и вы чувствуете укол, сосед купил новую машину и ваша вдруг кажется старой развалиной, знакомый открыл бизнес и вы начинаете корить себя за нерешительность.
Сравнение стало нашей второй натурой. Мы делаем это автоматически, даже не замечая и каждый раз платим за это внутренним спокойствием, уверенностью в себе и способностью радоваться тому, что имеем.
Откуда берётся привычка сравнивать
Начну с того, что сравнение это нормальная функция нашего мозга и эволюционно мы запрограммированы оценивать своё положение в группе. Раньше это помогало выживать: понимать, где твоё место в иерархии племени, кто сильнее, кто слабее.
Проблема в том, что мир изменился, а наш мозг остался прежним. Теперь наше "племя" это не 50 человек в пещере, а миллионы людей в интернете. Мы сравниваем себя с тщательно отретушированными версиями чужих жизней, с выборочными моментами успеха, с результатами без процесса.
Есть ещё один важный момент, многие из нас выросли в атмосфере постоянных сравнений. "Вот Маша из соседнего подъезда - отличница, а ты?" "Посмотри на сына Ивановых - спортсмен!" Эти фразы впечатались в нашу психику и теперь мы сами стали своими строгими родителями, которые вечно чем-то недовольны.
Что происходит, когда мы сравниваем себя с другими
Давайте честно ответим сами себе, сравнение почти никогда не мотивирует, оно больше парализует.
Когда вы сравниваете себя с кем-то более успешным, запускается цепочка: зависть — самокритика — ощущение собственной никчёмности — прокрастинация. Вместо того чтобы действовать, вы застреваете в тяжёлых чувствах.
Один мой клиент, назовём его Иван, 29 лет, работал в IT. Способный программист, но вечно сравнивал себя с одногруппниками. Один создал стартап, другой работает в Яндекс, третий стал тимлидом и живет в Португалии. Дмитрий смотрел на их профили в LinkedIn и чувствовал себя неудачником. Хотя сам зарабатывал прилично и работал над интересными проектами.
Каков был результат? Он потерял интерес к работе, начал откладывать задачи, перестал учиться новому. Зачем, если всё равно до "них" не дотянуться? За полгода такого состояния он действительно начал отставать профессионально, потому что убедил себя в собственной бесперспективности.
Социальные сети: топливо для сравнений
Отдельная песня это соцсети, там мы видим только вершину айсберга чужой жизни. Счастливые фотографии, достижения, красивые места, но никто не постит снимки с подписью "Сегодня третий час не могу заставить себя встать с кровати" или "Поругалась с мужем, и теперь сижу рыдаю на кухне".
Мы знаем это умом, но эмоционально всё равно покупаемся на эту картинку, потому что мозг воспринимает увиденное как реальность. Вы сравниваете свою полную, сложную, противоречивую жизнь с чьей-то отредактированной витриной и это заведомо проигрышная позиция.
Как перестать сравнивать: пять реальных шагов
1. Осознайте момент сравнения
Первый и самый важный шаг это поймать себя на сравнении. Начните замечать, когда именно вы сравниваете себя с другими. Это может быть физическое ощущение: сжатие в груди, тяжесть в животе, напряжение в плечах.
Делайте мысленную или даже сделайте реальную заметку в телефоне: "Так, я сейчас сравниваю себя с Х". Просто назовите это действие, как констатация факта
2. Вернитесь к своей отправной точке
Когда сравниваете себя с другими, вы забываете, откуда начали лично вы, так как у каждого свой старт, свои ресурсы, своя история. Вы наверное видели в соцсетях видео, где люди стоят в один ряд, но отвечая на вопросы у кого было или нет что-то в жизни, двигаются по разному и кто-то уходит в перед на много шагов от остальных. Таким образом, человек, которого вы считаете успешнее, возможно, родился в семье с связями или у него не было травматичного детства или ему просто повезло оказаться в нужном месте в нужное время.
И вопрос не в обесценивание чужих достижений, здесь больше речь идет о возвращение к реальности: вы не можете сравнивать путь двух людей, если не знаете, с какой точки они стартовали и что было на их дороге.
Лучше сравните себя сегодняшнего с собой годичной давности. Вы выросли? Научились чему-то новому? Стали чуть лучше справляться с трудностями? Вот это настоящий прогресс.
3. Ограничьте потребление чужих "успехов"
Если социальные сети вызывают у вас регулярное ощущение неполноценности, значит пора делать цифровой детокс.
Практические действия:
Отпишитесь от аккаунтов, которые вызывают зависть или самокритику
Ограничьте время в соцсетях (есть специальные приложения для контроля)
Отключите уведомления
Не заходите в Instagram* (деятельность организации запрещена на территории РФ) сразу после пробуждения или перед сном
Мы с вами не пытаемся бежать от реальности, а заботимся о себе и о своем ментальном здоровье.
4. Развивайте благодарность
Каждый вечер записывайте три вещи, за которые вы благодарны. Причем фокусируйтесь на простых, например: вкусный кофе утром, интересный разговор с другом, тёплая погода. Поначалу вам будет казаться это искусственным, не переживайте, это нормально, просто продолжайте. Нашему мозгу сложно одновременно завидовать чужому дому и ценить свою уютную квартиру.
Через две-три недели регулярной практики вы заметите сдвиг, ваш фокус внимания начнёт смещаться с того, чего нет, на то, что есть.
5. Определите свои ценности и цели
Большинство людей сравнивают себя с другими, потому что не знают, чего хотят сами. Они гонятся за чужими маркерами успеха: большая зарплата, машина, должность, количество подписчиков.
Ответьте себе на вопрос, это ваши цели или то, что принято считать успехом у других?
Сядьте и честно ответьте себе на простые вопросы: что для меня важно? Что я хочу чувствовать в своей жизни? Какой след я хочу оставить? Как я хочу проживать свои дни?
Когда у вас есть внутренний компас, чужие достижения перестают быть критерием. Кто-то открыл бизнес? Отлично для него, но если вы цените стабильность и творчество, и находите это в своей работе по найму, то его путь не ваш.
Упражнение: техника "Параллельная реальность"
Хочу рассказать о технике,
которую применяю в работе с клиентами. Когда вы заметите, что сравниваете себя с кем-то, представьте, что полностью поменялись с ним жизнями. Речь идёт не только об успехах, но и о проблемах, страхах, бессонницах, конфликтах, потерях. Честно ответьте себе: хотели бы вы прожить всю его жизнь, со всеми её недостатками, которые он не афиширует?
Обычно ответ отрицательный, так как мы хотим перенять чужие достоинства, но оставить свои недостатки. Осознав, что не готовы принять чужую жизнь целиком, вы почувствуете, как зависть уходит.
Чек-лист на каждый день
Распечатайте и повесьте на видное место:
- Сегодня я замечаю, когда начинаю сравнивать себя с другими
- Я помню, что вижу только 10% чужой реальности
- Я сравниваю себя только с собой вчерашним
- Я записываю три вещи, за которые благодарен
- Я знаю свои ценности и иду к своим целям
- Я ограничиваю время в соцсетях до ___ минут в день
- Я добр к себе, даже когда кажется, что не дотягиваю до "стандартов"
Подводя итоги отмечу главное, сравнение себя с другими это привычка, от которой можно избавиться или хотя бы существенно ослабить её влияние на вашу жизнь. Путь к этому не быстрый и не ждите, что через неделю практики вы станете дзен-буддой, который вообще не обращает внимания на чужие успехи, но через месяц-два регулярной работы вы заметите, что укол зависти стал слабее. Что вы чаще ловите себя на сравнениях и возвращаете фокус на свою жизнь. Что появилось больше внутреннего спокойствия.
Главное помнить, что ваша жизнь это не соревнование, это уникальный путь, который никто кроме вас не пройдёт. И когда вы по-настоящему в это поверите, чужие достижения перестанут быть источником боли, они станут просто нейтральной информацией, которая не про вас.
Если чувствуете, что застряли в бесконечном цикле сравнений и самокритики, возможно, стоит обратиться за профессиональной поддержкой, ведь иногда нам нужен взгляд со стороны, чтобы увидеть собственную ценность и перестать мерить свою жизнь чужими линейками.
* Instаgram принадлежит компании Meta, которая признана экстремистской организацией в России.