Данный материал будет полезен как продвинутым любителям бега, так и новичкам, тем, кто только собирается впустить новую привычку в свою жизнь.
Представим ясное утро. Вы проснулись с четким ощущением, что-то поменять в своей жизни. Возможно, вас побудило к активности личное стремление добавить щепотку спорта. Разнообразить собственные будни и добавить немного специй в повседневность. И выбор пал на бег: из-за его доступности или просто видели, что окружение тоже им занимается. Мотивация здесь вторична. Главное начать.
Что для этого нужно? Кроссовки, футболки, шорты и вот вы готовы покорять новые горизонты.
1 км — ты начал бодро, полон решимости и амбиций преодолеть первую беговую тренировку. Темп выбрал такой, какой тебе кажется наиболее уместным — довольно бодрый, по собственным оценкам. Только ближе к концу первого километра появилось легкое жжение в груди, ноги потяжелели. Это точно не сломит тебя, проскочили мысли в голове.
2 км — ты начал робко осознавать, какую ошибку допустил, связав свое утро с этим делом. А в это время кто-то мог бы спокойно спать. Темп слегка снизил, а то оказалось, что слегка “перегнул палку”.
3 км — чувствуется, как питательные ресурсы заканчиваются, темп ещё просел, легкая испарина покатилась по лбу, но на это уже не обращаешь внимание. Какой там был план? Выйти на пробежку, сделать круг вокруг парка и стремглав назад. А круг всё не заканчивается.
4 км — ты начал видеть праотцов и зов предков зовет тебя. Идет кругом голова, но ты списываешь это на то, что так и должно быть, ведь ты выложился. Дотерпел, значит ты молодец. И можно отблагодарить себя вкусняшкой после утренней зарядки.
Звучит, как то, что можно встретить в реальности, когда нет четкого плана и понимания физиологии. А теперь к ошибкам. Их тут сразу несколько.
📝Можете написать в комментарии, что было не так.
Идем дальше к пульсу.
Что такое пульсовые зоны и зачем они нужны
Чем медленнее, тем быстрее
По данным исследований элитных бегунов, около 80% времени тренировок должно быть отведено на низкоинтенсивную работу в зонах 1-2. Это может показаться нелогичным, однако, именно такой подход обеспечивает наибольший рост аэробной базы и позволяет бегать быстрее с меньшей усталостью.
Если мы откроем в учебнике по физиологии раздел по сердечно-сосудистой системе, то ничего не увидим про пульсовые зоны. Это связано с тем, что с точки зрения сердца их нет. Данная градация была придумана для спортсменов и направлена на классифицирование тренировок.
Суть пульсовых зон
Тренировки по пульсовым зонам — это один из самых важных методов структурированной подготовки для бегунов любого уровня. Вместо того чтобы просто бегать, атлеты используют пульс как объективный показатель интенсивности упражнений. Это позволяет получить максимум результата от каждой тренировки и избежать распространенной ошибки, когда лёгкие пробежки становятся слишком быстрыми, а интенсивные тренировки недостаточно интенсивными.
Пульсовые зоны — это диапазоны интенсивности упражнений, определенные как процент от максимального пульса. Каждая зона воздействует на организм по-разному, развивая конкретные физиологические качества.
Почему появилось столько разных систем?
- 1970-е-1990-е: Появилась первая простая система деления на 5 зон (% от макс ЧСС). Была хороша, потому что просто считалась.
- 2000-е: Учёные начали изучать тренировки элитных спортсменов и обнаружили, что они тренируются совсем не по этой схеме. Начала развиваться поляризованная модель.
- 2000-е-2010-е: Велоспорт получил датчики мощности. Эндрю Когган (Andrew Coggan) разработал концепцию FTP (Functional Threshold Power) и создал зоны на основе этого. Это привело к новым системам.
- 2010-е-2020-е: Coros, Garmin и другие компании начали встраивать в часы алгоритмы, которые пытались определить LT1 (лактатный порог) и LT2 "на лету" на основе ваших данных.
Какие пульсовые зоны бывают
Когда вы начинаете разбираться в пульсовых зонах, быстро обнаруживаете странную вещь: один тренер говорит одно, другой совсем другое, а спортивные часы считают третье. На самом деле они все правы. Просто существует несколько научно обоснованных систем классификации, каждая из которых по-разному смотрит на тренировку.
Вот что произошло исторически. Когда спортсмены только начали использовать пульс в тренировках, они создали простую систему деления на зоны. Потом ученые стали глубже понимать физиологию и открыли важные пороги в организме (лактатные пороги). После этого появилась более точная система. Когда появились велосипедные датчики мощности, развился ещё один подход. Получилось несколько параллельных систем.
Давайте разберём, что это за системы и когда каждая из них полезна.
Метод 1: Простая формула (менее точная)
Формула: Максимальный пульс = 220 − Возраст
Пример: Для 40-летнего человека: 220 − 40 = 180 ударов в минуту
Зоны (в процентах от максимального пульса):
- Зона 1: 90-108 уд/мин (50-60%)
- Зона 2: 108-126 уд/мин (60-70%)
- Зона 3: 126-144 уд/мин (70-80%)
- Зона 4: 144-162 уд/мин (80-90%)
- Зона 5: 162-180 уд/мин (90-100%)
Проблема: Эта формула была разработана в 1971 году и может ошибаться на ±10-12 ударов в минуту. Особенно неточна для людей младше 30 и старше 40 лет. Не учитывает особенность каждого отдельного организма.
Метод 2: Формулы Танаки и Неса
Формула Танаки: Максимальный пульс = 208 − (0,7 × Возраст)
Формула Неса: Максимальный пульс = 211 − (0,64 × Возраст)
Пример для 40 лет:
- Танака: 208 − (0,7 × 40) = 180 уд/мин
- Нес: 211 − (0,64 × 40) = 185 уд/мин
- Традиционная: 220 − 40 = 180 уд/мин
Все три дают близкий результат, но формула Танаки считается наиболее надежный из данных трех.
Метод 3: Метод Карвонена
Этот метод более точен, потому что учитывает ваш индивидуальный пульс покоя.
Формула:
- Рассчитайте максимальный пульс: Макс ЧСС = 220 − Возраст
- Измерьте пульс покоя: (утром, сразу после пробуждения, в течение 3-5 дней, используйте среднее)
- Рассчитайте резерв пульса: Резерв = Макс ЧСС − Пульс покоя
- Для каждой зоны: Целевой пульс = (Резерв × % интенсивности) + Пульс покоя
Пример для 40-летнего бегуна:
- Возраст: 40 лет
- Макс ЧСС = 220 − 40 = 180 уд/мин
- Пульс покоя: 65 уд/мин
- Резерв: 180 − 65 = 115 уд/мин
Расчет зон:
- Зона 1: (115 × 0,50) + 65 = 123 уд/мин; (115 × 0,60) + 65 = 134 уд/мин → 123-134 уд/мин
- Зона 2: (115 × 0,60) + 65 = 134 уд/мин; (115 × 0,70) + 65 = 145 уд/мин → 134-145 уд/мин
- Зона 3: (115 × 0,70) + 65 = 145 уд/мин; (115 × 0,80) + 65 = 157 уд/мин → 145-157 уд/мин
- Зона 4: (115 × 0,80) + 65 = 157 уд/мин; (115 × 0,90) + 65 = 168 уд/мин → 157-168 уд/мин
- Зона 5: (115 × 0,90) + 65 = 168 уд/мин; (115 × 1,00) + 65 = 180 уд/мин → 168-180 уд/мин
Почему Карвонен точнее? Потому что два человека одного возраста могут иметь совершенно разные пульсы покоя. Тренированный человек может иметь пульс покоя 50 уд/мин, а малотренированный — 75 уд/мин. Метод Карвонена учитывает эту разницу.
Метод 4: Практический полевой тест (по лактатному порогу)
Это самый надёжный метод на практике, потому что он измеряет вашу реальную способность, а не рассчитывает на основе формул.
Процедура:
- Разминка: 15 минут лёгкого бега
- Главный тест: Максимальный 30-минутный бег (задача разложиться по дистанции и выложиться)
- Средний пульс за последние 20 минут → это оценка лактатного порогового пульса (LTHR/FTHR).
- Средний темп за все 30 минут → это ваш пороговый беговой темп / Running FTP.
Пример: по тесту ваш LTHR = 170 уд/мин. Тогда ориентиры:
- Z1: до ~145–150 уд/мин
- Z2: ~153–162 уд/мин
- Z3: ~163–170 уд/мин
- Z4: ~171–180 уд/мин
- Z5: выше ~180 уд/мин
Метод 5. Лабораторный тест на беговой дорожке с газоанализом
Лабораторный тест на беговой дорожке с маской для газоанализа позволяет максимально точно определить:
- VO₂max (максимальное потребление кислорода);
- вентиляционные пороги VT1 и VT2, которые хорошо совпадают с лактатными порогами LT1 и LT2;
- частоту пульса и скорость бега в каждой зоне нагрузки.
По сути, это «золотой стандарт», если нужно один раз очень точно разметить все пульсовые зоны, а потом в течение месяцев пользоваться ими на улице.
Чего НЕ нужно делать
❌ Не смешивайте разные системы. Выберите одну и придерживайтесь её. Вы запутаетесь, если в понедельник будете считать по одной системе, а в среду по другой.
❌ Не считать зоны как истину. Это просто инструменты для тренировок. Используйте также ощущения и другие маркеры.
❌ Не игнорируйте ощущения в пользу пульсометра. Пульс в текущий момент показывает не то, какой стресс организм получает от бега, а то, какой суммарный стресс испытывает организм.
❌ Не используйте зоны из интернета, если они не соответствуют вашим реальным пульсам. Если интернет говорит, что ваша зона 2 — это 130-140 уд/мин, но вы при 150 уд/мин уже задыхаетесь, значит, что-то не совпадает.
Итоги:
Тренировочный процесс устроен достаточно просто: мы даем нагрузку организму, затем восстанавливаемся. Организм адаптируется, чтобы в следующий раз справится с аналогичной нагрузку чуть легче.
Надо помнить, что мы качаем не бег, а устойчивость к стрессу.