Начнём с неприятной правды. Упражнений, которые напрямую сжигают подкожный жир, не существует. Совсем. Ни бег, ни прыжки, ни планка, ни адские круговые тренировки не плавят жир во время выполнения. Если вам обещали обратное - вас вводили в заблуждение.
По факту конечно наш жир тратится 24 часа в сутки. А тренировки могут усилить траты, но не в моменте, а например в рамках нескольких дней.
Во время любой физической работы организм берёт энергию из того, что под рукой. В первую очередь это запасы в мышцах и то, что уже циркулирует в крови. Подкожный жир - это стратегический запас, к которому тело обращается позже. Не на тренировке, а после неё. И только если энергии в целом за сутки потрачено больше, чем получено с едой.
За счёт чего уходит больше энергии
Большая часть суточных затрат вообще не связана с залом. Сердце, дыхание, работа внутренних органов, поддержание температуры - всё это требует топлива круглосуточно. Добавьте сюда переваривание пищи и обычные движения в течение дня: ходьбу, жестикуляцию, перемещения по дому, работу, суету. Тренировки на этом фоне - лишь небольшой кусочек.
Из этого часто делают ошибочный вывод: раз тренировка - шанс потратить больше, надо давить на неё по максимуму. Так появляются безвылазные часы на беговой дорожке.
✅ Перед тем как продолжить, приглашаю всех вступить в мой Телеграм канал, в котором вы найдёте массу бесплатных планов питания для похудения на 14-28 дней. И много другой полезной информации. Два новых плана каждую неделю.
Почему не стоит делать ставку на кардио
Интенсивное кардио тратит энергию здесь и сейчас. Да, цифры на экране выглядят убедительно. Проблема в том, что тело быстро к этому привыкает. Через несколько недель та же нагрузка даёт меньший эффект, а усталость остаётся.
Есть и другой момент, о котором редко говорят. Фигура от кардио не становится плотнее. Наоборот, тело выглядит мягче, даже если вес немного снижается. Параллельно растёт желание есть. Потому что психика требует компенсации за потраченные усилия. Так формируется замкнутый круг: поели - побежали отрабатывать - проголодались ещё сильнее.
Со временем организм начинает экономить. Меньше лишних движений, меньше спонтанной активности. Вы вроде бы тренируетесь, но в остальное время двигаетесь заметно меньше, чем раньше.
Что работает лучше, чем дорожка
Самый недооценённый инструмент - обычная активность в течение дня. Не тренировка, а жизнь. Вот такая банальщина: пешком вместо машины, лестница вместо лифта, домашние дела без автоматизации, прогулки без цели. Даже поза имеет значение: стоять вместо того, чтобы сидеть, сидеть вместо того, чтобы лежать.
Когда таких движений много и они регулярны, тело тратит столько энергии, что вы и представить не можете. Это не изматывает и не требует «наград» в виде еды. Для большинства людей это даёт больший вклад в форму, чем редкие героические забеги.
Силовые тренировки - скучно, но эффективно
Теперь о том, что действительно меняет тело. Работа с весами не выглядит эффектно по расходу энергии. За занятие цифры скромные. Именно поэтому многие считают её второстепенной. И зря.
Силовые сохраняют и развивают мышцы. А мышцы - это не только про внешний вид, а про скорость внутренних процессов. Чем их больше и чем они активнее, тем больше энергии тратится даже в покое. Вы отдыхаете, а тело продолжает работать интенсивнее, чем раньше.
В долгой перспективе это решает всё. Не нужно бесконечно увеличивать объём тренировок. Не нужно каждый раз страдать сильнее, чем в прошлый. Тело само становится менее экономным.
Почему спортсмены бегают, а вам не стоит
Частый аргумент - примеры атлетов. Они действительно используют кардио. Но у них другой уровень подготовки и другая база. У них уже есть мышцы, высокая способность использовать жир как источник энергии и выстроенный режим восстановления.
Для них бег - необходимое дополнение. Для большинства обычных людей попытка повторить это без фундамента заканчивается застоем, проблемами с суставами и разочарованием.
Если вес не двигается даже на скромном питании, проблема не в отсутствии кардио. Проблема в том, что нет дефицита в поступаемой энергии.
Какие упражнения имеют смысл для обычного человека
Если уж тренироваться, то выбирайте движения, где работает максимальное количество мышц. Приседания, выпады, отжимания, подтягивания, тяги. Даже дома это можно организовать. Лёгкие махи с минимальным весом почти ничего не меняют. Руки привыкают к нагрузке быстро, особенно если вы ежедневно поднимаете сумки, детей или тяжёлые предметы. А вот если соединить махи рук с махами ногами, то это уже то, что надо. Вообщем у меня на канале куча таких упражнений в рамках тренировок. Так что открывайте любую и повторяйте.
К чему всё это сводится
Форма меняется не от одного «правильного» упражнения. Она меняется от общей картины. Сколько вы двигаетесь каждый день, как часто нагружаете мышцы и сколько энергии получаете с едой.
Если цель - снижение веса, начните с повседневной активности и питания. Если этого недостаточно - добавляйте силовые.
Кардио может быть полезным инструментом, но точно не основой. И уж точно не первым шагом.