Самостоятельный челлендж-марафон на следующую неделю

Самостоятельный челлендж-марафон на следующую неделю!

"Подтяжка живота" (30 минут) - пробуждаем наш центр!

Дорогие девушки и женщины, данный комплекс разработан специально для подтяжки живота после родов, если он обвисает. Помогает подтянуть мышцы кора и укрепить тело, закрепить осанку!

Рассчитан на 30 минут, делать лучше утром после сна. Не забудьте попить воды!

Внимательно читайте текст и делайте упражнения осознанно, с чувствованием тела!

Поехали!

1. Дыхание животом (2 минуты).

Как делать: Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Одну ладонь положите на грудь, другую — на низ живота. Медленно вдыхайте носом, ощущая, как живот под ладонью мягко надувается. Выдыхайте через чуть приоткрытый рот, чувствуя, как живот мягко втягивается.

Почему это работает и что задействует: Это база! Вы учите диафрагму работать синхронно с мышцами живота. Упражнение тонизирует глубокую поперечную мышцу живота — ваш внутренний пояс. Массирует внутренние органы, повышая их тонус и положение.

2. Подтяжка таза (3 минуты).

Как делать: Лежа. На вдохе слегка прогните поясницу, надавите ягодицам в пол. На выдохе — мягко вдавите поясницу пол, скручивая таз на себя и отрывая копичк наверх.

Почему это работает и что задействует: Вы «будите» нервную связь между мышцами кора и тазом. Это нагружает поясницу, включает ягодицы и нижнюю часть живота, а также улучшает подвижность крестца — ключевой кости после родов. Улучшение подвижности таза — первый шаг к плоскому животу.

Основной блок (20 минут)

Перерыв между упражнениями — 30 секунд. Между подходами — 15 секунд.

3. Жук на спине (3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону).

Как делать: Лежа на спине, поднимите согнутые в коленях ноги (голени параллельно полу). Руки вверх. Поясница прижата к полу. На выдохе медленно опускайте противоположную руку и ногу к полу, не касаясь его. На вдохе — возврат.

Почему это работает и что задействует: Лучшее упражнение против диастаза и для создания плоского живота. Оно принудительно держит вашу поперечную мышцу в напряжении, пока конечности движутся. Вы тренируете мозг стабилизировать корпус при любом движении, что прямо переносится на осанку и подтянутую форму живота в течение дня. Работает вся передняя брюшная стенка, особенно глубина.

4. Птица-собака (2 подхода по 30 секунд удержания на каждую сторону).

Как делать: На четвереньках. На выдохе вытяните вперед одну руку и назад — противоположную ногу. Держите ровную линию.

Почему это работает и что задействует: Это упражнение борется с обвисанием живота из-за слабости мышц-стабилизаторов. Когда вы держите равновесие, ваши глубокие мышцы кора (поперечная, косые) работают в режиме «анти-вращение», чтобы таз не перекашивался. Это именно та работа, которая подтягивает талию и формирует крепкий центр.

5. Боковая планка на коленях (2 подхода по 20-30 секунд на каждую сторону).

Как делать: Лежа на боку, упор на локоть и нижнее колено. На выдохе оторвите таз от пола в прямую линию.

Почему это работает и что задействует: Тонизирует косые мышцы живота, которые формируют талию и поддерживают внутренние органы, не давая животу «вываливаться» вперед. Дает нагрузку на мышцы, стабилизирующие позвоночник, что улучшает осанку и визуально делает живот более плоским.

6. Ягодичный мостик с задержкой (3 подхода по 10-12 повторений).

Как делать: Лежа на спине, ноги согнуты. На выдохе поднимите таз в прямую линию, задержитесь на 3 секунды, сжимая ягодицы и подкручивая таз. Медленно опуститесь.

Почему это работает и что задействует: Сильные ягодицы — залог подтянутого низа живота. Слабые ягодицы ведут к перекосу таза (переднему наклону) и выпячиванию низа живота. Это упражнение «ставит таз на место», снимая компенсаторную нагрузку с поясницы и передней брюшной стенки. Работают большие и средние ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, а также включается низ живота.