💬 Тренировка для тех, кто хочет плотный, сильный и рельефный пресс. Работаем осознанно, без раскачки и читинга. Жжение — норма, халтура — мимо. Фокус на технику, контроль и интенсивность.
🟢 РАЗМИНКА
1. Лёгкое кардио (беговая дорожка или эллипс) — 3 минуты
2. Круговые вращения тазом — 15 раз
3. Наклоны корпуса в стороны — 15 раз
4. Планка — 30 секунд
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
1️⃣ СКРУЧИВАНИЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 4х15–20
▪️ Зафиксируйте ноги под валиками
▪️ Плавно опускайтесь вниз, контролируя движение
▪️ Поднимайтесь за счёт мышц пресса
▪️ В верхней точке сделайте короткую паузу
✔️ Прямая мышца живота
❌ Рывки корпусом
❌ Потеря контроля внизу
2️⃣ ПОДЪЁМ НОГ В ВИСЕ НА ТУРНИКЕ 4х12–15
▪️ Повисните на турнике, корпус стабилен
▪️ Поднимайте прямые или согнутые ноги вверх
▪️ В верхней точке зафиксируйтесь на секунду
▪️ Опускайте ноги медленно
✔️ Нижний пресс, сгибатели бедра
❌ Раскачка корпуса
❌ Подъём ног за счёт инерции
3️⃣ ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ НА СКАМЬЕ 3х15
▪️ Лягте на скамью, руки держатся за опору
▪️ Поднимите ноги, согнув в коленях
▪️ Подкрутите таз вверх, отрывая его от скамьи
▪️ Медленно вернитесь в исходное положение
✔️ Нижний отдел пресса
❌ Отсутствие подкрутки таза
❌ Расслабление пресса внизу
4️⃣ КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С БЛИНОМ НА ПОЛУ 3х20
▪️ Сядьте на пол, слегка отклоните корпус назад
▪️ Возьмите блин двумя руками
▪️ Поворачивайте корпус в сторону, касаясь пола
▪️ Работайте в контролируемом темпе
✔️ Косые мышцы живота
❌ Резкие повороты
❌ Потеря напряжения в корпусе
5️⃣ ПЛАНКА С ПОДЪЁМОМ НОГ 3х40 секунд
▪️ Примите положение классической планки
▪️ Тело выстроено в одну линию
▪️ Поочерёдно поднимайте ноги
▪️ Пресс и ягодицы постоянно напряжены
✔️ Пресс, стабилизаторы корпуса
❌ Провисание поясницы
❌ Слишком высокий подъём таза
6️⃣ РУССКИЕ СКРУЧИВАНИЯ С БЛИНОМ ИЛИ МЯЧОМ 3х20
▪️ Сядьте на пол, корпус слегка отклонён
▪️ Ноги согнуты, таз зафиксирован
▪️ Поворачивайте корпус из стороны в сторону
▪️ Движение медленное и подконтрольное
✔️ Косые и прямая мышца живота
❌ Работа только руками
❌ Сутулая спина
🧘 ЗАМИНКА
1. Растяжка пресса лёжа на животе — 40 секунд
2. Наклоны корпуса назад стоя — 15 раз
3. Дыхание лёжа, глубокий вдох и выдох — 1 минута
💡 СОВЕТЫ
• Тренируйте пресс 3 раза в неделю
• Отдых между подходами 30–45 секунд
• Делайте выдох на усилие
• Не гонитесь за количеством повторений
• Рельеф появляется при сочетании тренировок, дефицита калорий и кардио
• При боли в пояснице снижайте амплитуду и проверяйте технику