💬 Эта тренировка ускоряет метаболизм, усиливает жиросжигание и подчёркивает рельеф. Формат суперсетов держит пульс высоким, а мышцы — в постоянном напряжении. Работаем жёстко, но с головой.
🟢 РАЗМИНКА
1. Лёгкое кардио (беговая дорожка, эллипс) — 5 минут
2. Круговые движения плечами — 20 раз
3. Мобилизация тазобедренных суставов — 15 раз
4. Приседания с собственным весом — 20 раз
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
1️⃣ ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА 3х12
▪️ Лягте на скамью, стопы плотно прижаты к полу
▪️ Возьмите штангу средним хватом
▪️ Опустите штангу к середине груди
▪️ На выдохе выжмите вверх, не блокируя локти
✔️ Грудные мышцы, трицепс, передние дельты
❌ Отрыв таза от скамьи
❌ Сведение локтей внутрь
2️⃣ РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ 3х15
▪️ Встаньте ровно, гантели по бокам
▪️ Слегка согните руки в локтях
▪️ Поднимайте гантели до уровня плеч
▪️ Опускайте медленно и подконтрольно
✔️ Средние дельты
❌ Раскачка корпуса
❌ Подъём гантелей выше плеч
3️⃣ ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ 3х12
▪️ Сядьте в тренажёр, зафиксируйте бёдра
▪️ Возьмитесь за рукоять широким хватом
▪️ Тяните рукоять к верхней части груди
▪️ Медленно возвращайтесь в исходное положение
✔️ Широчайшие мышцы спины, бицепс
❌ Тяга за счёт рук
❌ Отклонение корпуса назад
4️⃣ ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС 3х12–15
▪️ Встаньте прямо, гантели в опущенных руках
▪️ На выдохе согните руки в локтях
▪️ Поднимайте гантели без движения плеч
▪️ Опускайте под контролем
✔️ Бицепс плеча
❌ Раскачка корпусом
❌ Рывковое выполнение
5️⃣ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ 3х12
▪️ Установите штангу на трапеции
▪️ Стопы чуть шире плеч
▪️ Опускайтесь до параллели с полом
▪️ На выдохе вставайте, толкаясь пятками
✔️ Квадрицепсы, ягодицы, корпус
❌ Колени уходят внутрь
❌ Круглая спина
6️⃣ ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ 3х10
▪️ Сделайте шаг вперёд
▪️ Опуститесь до угла 90° в коленях
▪️ Толкнитесь передней ногой и вернитесь
▪️ Меняйте ноги поочерёдно
✔️ Ягодицы, бёдра
❌ Завал корпуса вперёд
❌ Короткий шаг
7️⃣ ПЛАНКА С ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ 3х15
▪️ Примите положение планки на прямых руках
▪️ Подтяните одно колено к груди
▪️ Верните ногу и смените сторону
▪️ Корпус держите стабильным
✔️ Пресс, стабилизаторы
❌ Провисание поясницы
❌ Быстрый темп без контроля
8️⃣ БЁРПИ 3х12
▪️ Из положения стоя опуститесь в упор
▪️ Выполните прыжок ногами назад
▪️ Вернитесь в присед
▪️ Выпрыгните вверх
✔️ Всё тело, жиросжигание
❌ Жёсткое приземление
❌ Потеря темпа из-за усталости
🧘 ЗАМИНКА
1. Лёгкое кардио — 5 минут
2. Наклон к прямым ногам — 30 секунд
3. Растяжка ягодиц и бёдер — 30 секунд
💡 СОВЕТЫ
• Выполняйте упражнения в формате суперсетов без отдыха между ними
• Отдыхайте 30–45 секунд между суперсетами
• Следите за дыханием: выдох на усилие
• Работайте в среднем и высоком пульсе
• При снижении техники уменьшайте вес, а не скорость
• Перед тренировкой убедитесь в отсутствии противопоказаний