Рацион как ключ к снижению уровня холестерина: пять необычных продуктов, обязательных к включению в питание.
Холестерин, представляющий собой липидный компонент крови, играет важную роль в формировании клеточных структур и необходим для нормального функционирования организма.
Он в значительной степени вырабатывается печенью и частично поступает с правильным питанием.
Но поддавшись искушениям стола и блюдам, богатым жирами, можно повысить его уровень, способствуя тем самым накоплению жира внутри кровеносных сосудов. В дополнение к возможности развития проблем с сердцем. По этой причине важно контролировать его уровень, придерживаясь более здорового образа жизни, начиная с питания.
Холестерин, что это такое
Холестерин является неотъемлемой частью семейства липидов, присутствующих в кровотоке, в значительной степени вырабатывается печенью (эндогенное производство), в то время как в меньших количествах поступает с пищей (экзогенное потребление). В нормальных условиях равновесия он выполняет полезную функцию для построения клеточных мембран, в синтезе витамина D и для переваривания жиров при поддержке желчи. Наконец, он важен для выработки гормонов. Холестерин транспортируется в крови через молекулярные структуры, известные как липопротеины. Последние делятся на липопротеины низкой плотности или ЛПНП (Low Density Lipoprotein) и липопротеины высокой плотности или ЛПВП (High Density Lipoprotein).
Почему холестерин становится опасным
Холестерин ЛПНП также известен как «плохой» холестерин, потому что он переносит избыток холестерина из печени в артерии, где он накапливается, способствуя атеросклерозу. Холестерин ЛПВП, напротив, известен как «хороший», потому что он выполняет задачу по удалению избытка из крови и выведению его через желчные соли. Значение холестерина получается путем суммирования значений ЛПНП и ЛПВП. Холестерин может стать проблемой, когда значения ЛПНП слишком высоки, и, как уже упоминалось, избыток откладывается на стенках артерий, создавая закупорку и способствуя сердечно-сосудистым проблемам. Причины высокого холестерина, помимо образа жизни и диеты, богатой жирами и вредными продуктами, обусловлены избыточным весом и ожирением, курением, слишком малоподвижным образом жизни, а также некоторыми метаболическими заболеваниями, такими как диабет, и генетической предрасположенностью к этой проблеме.
Холестерин и питание: 5 продуктов, снижающих его уровень
Диета с низким содержанием рафинированного сахара, насыщенных и трансжиров идеально подходит для контроля уровня холестерина. Она должна быть дополнена более здоровым образом жизни, включающим даже легкую физическую активность и отказ от вредных привычек. Следует отдавать предпочтение сбалансированному питанию, в частности, потреблению клетчатки, фруктов и овощей, полезных жиров и нежирных белков. Это идеальный вариант для предотвращения окислительных процессов, а также для снижения усвоения холестерина в кишечнике. Для достижения этого состояния необходимо включить в рацион 5 продуктов, полезных для снижения уровня холестерина.
Цельнозерновые
Овес и ячмень богаты растворимой клетчаткой, идеально подходящей для снижения всасывания жиров и холестерина в кишечном тракте. Клетчатка образует своего рода желеобразное вещество, которое замедляет всасывание холестерина и способствует выведению желчных кислот через обычный транзит. Это заставляет печень забирать больше холестерина из крови для производства новых желчных кислот, тем самым способствуя фазе очистки, полезной для снижения слишком высоких показателей.
Бобовые и сухофрукты
Нут, чечевица, горох, фасоль, а также грецкие орехи, фундук, миндаль, арахис, фисташки и семена являются источником омега-3 и омега-6, незаменимых питательных веществ, полезных против высокого холестерина. Бобовые могут заменить классические белки, улучшают липидный профиль и содержат растворимую клетчатку и фитостеролы, которые уменьшают всасывание холестерина ЛПНП в кишечнике. Сухофрукты содержат полезные жиры, клетчатку и растительные стеролы, но их следует употреблять в умеренных количествах. Исследование, опубликованное в Circulation, проведенное в течение двух лет среди людей старше 60 лет, показало, что добавление ежедневной дозы грецких орехов привело к среднему снижению холестерина ЛПНП на 4,3 мг/дл.
Голубая рыба
Сардины, скумбрия, тунец, пеламида, сельдь, треска, лосось, анчоусы, а также водоросли вакаме богаты омега-3, которые полезны для улучшения метаболизма жиров, переносимых по крови, разжижая ее и защищая сердце.
Оливковое масло
Оливковое масло первого холодного отжима (EVO) содержит мононенасыщенные жиры, такие как олеиновая кислота, которая снижает уровень холестерина ЛПНП и повышает уровень холестерина ЛПВП, защищая здоровье артерий. Кроме того, оно содержит полифенолы, которые оказывают антиоксидантное действие против свободных радикалов, уменьшая воспаление.
У людей, которые адекватно потребляли оливковое масло первого холодного отжима, было отмечено снижение общего холестерина в среднем примерно на 17 мг/дл, а также повышение уровня ЛПВП в пользу большей сердечно-сосудистой защиты.
Яблоки и цитрусовые
Они содержат растворимые волокна, такие как пектин, а также полифенолы и флавоноиды, замедляя всасывание холестерина кишечником и способствуя его быстрому выведению.
Кроме того, они оказывают мощное антиоксидантное действие, полезное для здоровья кровеносных сосудов и снижающее окисление холестерина. Яблоки, которые следует употреблять с предварительно вымытой кожурой, и цитрусовые следует есть перед едой, чтобы пектин успел подействовать против жиров.
Статья представлена исключительно в ознакомительных целях и не является советом по применению.
Спасибо что дочитали статью,
ставьте лайки и комментируйте! Подписывайтесь.