Всем привет)
Прошлой ночью я спала аж целых 14 часов 🤦♀️. Не могу вспомнить, когда такое было со мной в последний раз, но видимо организму нужно было взять свое. Естественно, перед тем, как уснуть, я поочередно ела все свои лекарства, психовала, но все таки в 02 уснула. Потом пару раз просыпалась, но тут же выключалась снова. Даже ребенка на тренировку не отвезла, что со мною впервые. Просто физически не было сил с кровати подняться, глаза сами собой закрывались..
В итоге, окончательно проснулась я только к 16 часам. Не могу сказать, что такой длительный сон дал море энергии, до вечера я была вялой. Бегать снова не пошла, и это, честно говоря, уже начало меня пугать. Обычно как бы я себя не чувствовала, хоть с температурой 38, всегда хочу бегать, а сейчас уже идет третий день без бега, и желание на нуле..
Спать мне начало хотеться уже в 22 часа после седативного чая. Я почему то на 100 % была уверена, что вырублюсь моментально, только голова коснется подушки, но этого не произошло. Ну в-принципе, очень наивно было предполагать, что проспав весь день, я сразу усну ночью)
В ход пошли новые таблетки от укачивания со снотворным эффектом-вообще никак. Потом еще одно, уже знакомое мне снотворное-ноль эффекта. Я включала на телефоне сказки, шум моря, асмр-мне не помогло ничего.
Сейчас пишу все это, и сама не понимаю-зачем столько мучиться, ну не хочется тебе спать-не спи. Возьми книжку почитай, зачем страдать. Как будто мне действительно нравится это.
Неожиданно пришла идея задать вопрос врачам онлайн. Нашла сайт, оплатила. Ответили мне практически сразу.
В-принципе, я и так знала, какими будут комментарии врачей. Читала уже подобные советы и в сети, и в книгах. Напишу их здесь, чтобы не забыть
- Нужно на время полностью отказаться от цели уснуть. Да, это звучит странно. Но сейчас необходимо перезагрузить мозг. Для этого, первично, перестаньте стараться уснуть, тк сон, это процесс, который нельзя контролировать усилием воли. Чем больше вы стараетесь, тем сильнее возбуждение. Скажите себе-хорошо, сегодня я просто полежу и отдохну; не усну,значит, не усну, ничего страшного не случится, я выживу. Попробуйте радикально сместить фокус с засыпания на простое отдыхание в темноте. Лягте и разрешите себе просто лежать, даже если сон не придет…Отпустите борьбу. Снимите акцент с этого процесса. Когда исчезает давление необходимости, часто приходит и сон. Уж поверьте. Если вы легли и не уснули (по ощущениям) за 15-20мин и началась мыслемешалка, не лежите и не мучайте себя (мозг должен перестать ассоциировать постель с бессонницей и тревогой), вставайте (яркий свет не включайте, только приглушённый) и займитесь чем-то скучным (как показывает практика, хорошо помогает прочтение книги),в кровать возвращайтесь только при появлении сонливости. Уходите в другую комнату, читайте скучную книгу, вяжите, слушайте тихую музыку. Возвращайтесь в постель только когда глаза начнут слипаться. Вы превратили укладывание в постель в битву, в работу, где вы перепробовали все инструменты и потерпели фиаско. Мозг видит кровать и сразу загорается красная лампочка (тревога! Мы здесь мучаемся!). Если вы не хотите принимать препараты, то единственный научно доказанный путь это когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, очень эффективный метод (работа с психотерапевтом).
Сразу скажу, что психотерапию я оставлю на самый последний случай, если все описанные способы не помогут..
- Далее, фиксированное время подъёма. Во сколько бы вы ни уснули,хоть в 4-5утра,вставайте в одно и то же время (напр, в 7утра), даже в выходные. Вам нужно накопить давление сна. Первую неделю будет очень тяжело, но потом организм сам начнет клонить вас вечером в сон.
- Не переедайте на ночь, особенно жирную пищу, снизьте употребление кофеина.
- Перед сном можно принять расслабляющую ванну с магниевой солью (расслабляет и улучшает качество сна), исключить просмотр телефона, почитать, сделать аутогенную тренировку по Шульцу
- Важно жестко убрать все стимуляторы, включая чай и гаджеты вечером, и создать скучный ритуал. Засыпание это не действие, а непроизвольный процесс, которому нужно просто не мешать.
Пообщавшись с врачами, я все таки уснула. Уже после того, как муж уехал работать, часов в 6 утра, а в 9 разбудил меня сын
А после завтрака, первое, что стала делать-читать свои дневниковые записи за последние пол года, хотелось понять истинную картину проблемы. Потому что зная себя, прекрасно осознаю, что могу раздувать катастрофу на ровном месте.
И какие же выводы я сделала?
Сейчас мне уже начинает казаться, что я нормально не спала уже год, не меньше ( по ощущениям). Но записи говорят об обратном.
Да действительно бывают ночи, когда удается поспать не больше 5 часов. Но чаще всего продолжительность моего сна составляет 6-7 часов ( что вполне нормально). Иногда 8, в редких случаях даже 10 часов.
Но я своим желанием подогнать свой сон под положенные 8 часов, разогнала вполне обыденную ситуацию до масштабов катастрофы. Сразу вспомнила свои походы к психотерапевту. И его слова о том, что катастрофизация-вторая проблема после алкоголя, мешающая мне жить.
Для тех, кто не в курсе..
Катастрофизация (катастрофическое мышление) в психологии — это когнитивное искажение, при котором человек преувеличивает негативные последствия реальных или потенциальных событий, воспринимая их как необратимые катастрофы.
Ну а корни, как мне кажется, снова тянутся с детства. Слишком много было травмирующего опыта, и сформировалась привычка ждать худшего как способ защититься от боли.
Наверное, я бы даже походила к психотерапевту, посмотрим. Сложно найти хорошего, никто из знакомых не пользуется подобными услугами. К своему врачу больше не пойду, по понятным причинам. Он почему то стал забывать, что я пациент, и начал уже не то что намекать, а прямым текстом говорить мне о своих желаниях. И хотя мне действительно нравились наши сеансы, результат был налицо, обращаться к нему снова я не стану.
Что ж, попробую перезагрузить мозг. Что делать со своей горой лекарств-не знаю. Выбрасывать жалко. Стоит эта кучка банок тысяч 15 🤦♀️. Прятать подальше уже пробовала-не работает, рука так и тянется выпить таблетку и быстро уснуть. На свою силу воли полагаться не стоит, она уже ни раз меня подводила..
