После длительной в воскресенье - самое время вспомнить, про наиболее эффективные способы восстановления.
Продолжу делиться с вами информацией из лекции Эдуарда Безуглова
Многие атлеты-любители часами изучают сложные протоколы восстановления. Читают про криотерапию, лимфодренажные штаны, «секретные» добавки.
Парадокс в том, что для абсолютного большинства любителей все эти инструменты не дают никакого эффекта, поскольку лучшие способы, почти ничего не стоят и в основном находятся в области нашего контроля.
Так вот восстановление «ломается» не на высоких технологиях, а на игнорировании базы.
Пока нет фундамента, любые надстройки бесполезны.
Что должно быть в вашем плане:
1) Гидратация. Это вопрос безопасности, а не просто жажды
В видах спорта на выносливость известны всякие неприятные истории вплоть до рабдомиолиза — тяжёлого поражения мышц на фоне нагрузки и дегидратации.
Что можно сделать без умных бутылок и анализов:
• Взвешивайтесь до и после тяжёлых тренировок. Разницу в весе (потерянную жидкость) нужно умножить примерно на 1.5 и восполнить этот объем в течение 2-3х часов после финиша. Это точный ориентир того, сколько нужно пить. Не надо ориентироваться на употребление воды «по ощущениям».
• Еще один простой маркер — цвет мочи. Он должен быть светлым.
2) Сон — фундамент, который невозможно «докупить»
Если сон недостаточный по продолжительности или плохой по качеству, никакие гаджеты и витамины не спасут. Организм физически не успевает «переваривать» тренировочный стресс.
К проблемам со сном нужно относиться так же серьёзно, как к спортивным травмам. Их нельзя «замазать» кофеином или очередной добавкой. Важно встраивать сон в систему.
3) Массажный ролл — инструмент, который многие используют неправильно
Ролл (миофасциальный релиз) — это не магия и не пыточный инструмент. У него вполне прикладной эффект:
• До тренировки — улучшение мобильности тканей.
• После — снижение крепатуры и общей «забитости».
Главная ошибка новичков — героизм. Взять самый жесткий ролл и катать через дикую боль — это путь к ненависти к восстановлению. Рабочий подход — это постепенность. Дайте тканям адаптироваться к нагрузке за 1–2 месяца, начиная с мягких роллов.
В общем прежде чем инвестировать время и деньги в сложные протоколы восстановления, надо сделать честный аудит базы.
Я нормально пью? Я качественно сплю? Использую ли я базовые инструменты самомассажа?
Чаще всего скрытые резервы вашей продуктивности лежат именно в этих простых ответах.