Всех приветствую!
Предплечья не являются и не являлись когда-либо моей сильной стороной. Поэтому однажды пришлось их тренировать целенаправленно. Причем не раз в неделю, а два. Только при таком раскладе я начал видеть первые хорошие результаты.
Если вы тоже не генетический уникум, как и я, то вам стоит попробовать взять себе на заметку несколько упражнений на предплечья. Их я использую постоянно и прогресс не останавливается. Так глядишь, скоро реально морячка Попая догоню!
Так ладно, с вступлением покончили. Теперь давайте уже перейдем к упражнениям, которые помогли мне накачать предплечья.
Упражнение №1. Подъемы штанги прямым хватом.
Это упражнение развивает плечелучевую мышцу, а так же бицепс. Для комфортного выполнения упражнения советую брать штангу с изогнутым грифом. Особенно этот момент будет важен для тех, у кого слабые кисти.
Чтобы прогресс не стопорился, я всегда делаю такие подъемы по схеме:
1 неделя - 3-4 подхода на 6-8 повторений;
2 неделя - 3-4 подхода на 12-15 повторений;
3 неделя - 3-4 подхода на 6-8 повторений с усиленной негативной фазой;
4 неделя - разгрузка (легкая тренировка).
На самом деле этот подход применяется ко всем моим упражнениям на предплечья, да и на руки в целом. И знаете, организм охотно откликается на такие нагрузки и дарит желанный рост.
Упражнение №2 - Скрутки на кисти со штангой сзади.
Тренирует заднюю часть предплечий. Забыл как она называется, но она очень крупная и при напряжении напоминает форму бицепса. Думаю, вы меня поняли.
Этот участок лучше почаще пробивать большими весами, возможно даже с читингом, либо с укорочением амплитуды.
Пока что мой рекорд в короткой амплитуде составляет 70кг на 12 раз, ито это не в отказ. Свой максимум я не знаю, но оно в принципе и не нужно. Мы ведь мышцы качаем, а не рекорды ставим. Хотя рекорды время от времени тоже бывают полезны.
Немного отошел от темы. Теперь пару слов о технике. Технически упражнение очень простое, нужно всего-то взять штангу руками сзади корпуса, поднять и начать делать скручивающие движения на кисти.
Упражнение №3. Скручивания на кисть с гантелей.
Любимое упражнение Андрея Смаева. Если вы слышали о таком, конечно. К слову, Андрей выполняет это упражнение 1000-1500 раз каждый день и его предплечья растут. Понятно дело, что нам натуральным спортсменам такой тип тренинга не подойдет. Но мы вполне можем его адаптировать под свои возможности.
Я вот например под конец тренировки предплечий делаю всего 100 скручиваний на кисть с гантелей. И этого объема за глаза хватает, особенно с тем учетом, что предплечья перед этим упражнением уже тяжело поработали. Так что рассматривайте это движение больше как добивающее.
Теперь подытожим. Тренируйте предплечья два раза в неделю. Один раз тяжело, второй в половину силы. Каждое упражнение согласно схеме выполняйте по 3-4 подхода на 6-15 повторений. Ну и само собой ешьте плотно, спите крепко и будут вам здоровые предплечья.
На этом у меня все. С вами, как всегда, был автор канала "Сильнее с каждым днем". Еще увидимся в следующих статьях!