У нас в «качковском» сообществе натуралов бытует мнение, что все профики хорошо разбираются в фармакологии, но совершенно ничего не смыслят в натуральном тренинге. Это не так. Да, многие действительно такие. Но если вам попадётся сильный специалист, то он сэкономит вам кучу денег, времени и нервов.
Сегодня я беседую как раз с таким специалистом — легендой бодибилдинга, шестикратным обладателем титула «Мистер Олимпия» Дорианом Йейтсом.
Дориан, здравствуйте! Начнём с острого вопроса. Многие любители уверены, что профессиональные бодибилдеры могут прогрессировать только на фарме, а потому их методики бесполезны для натуралов. Что вы скажете на это?
Приветствую! Это распространённое заблуждение. Да, фармакология помогает достичь экстремальных объёмов и скорости восстановления, но базовые принципы тренинга едины для всех. Интенсивность, прогрессия нагрузок, техника — вот что действительно работает.
А что из вашего профессионального опыта может применить натурал?
Пять ключевых принципов:
1. Принцип интенсивности. Один подход до отказа эффективнее трёх «вполсилы». Я делал 1–2 рабочих подхода на упражнение, но выкладывался полностью.
2. Фокус на технике. Неважно, какой вес вы используете — если движение неконтролируемо, вы теряете 50 % пользы.
3. Отдых — часть прогресса. Мышцы растут не в зале, а во сне.
4. Прогрессия нагрузки. Добавляйте вес или повторения только когда техника идеальна.
5. Слушайте тело. Если чувствуете перетренированность — снижайте объём при прежней интенсивности.
Дориан, часто натуралы жалуются: «Тренируюсь полгода‑год, а мышцы почти не растут». В чём главные причины такого застоя?
Причин может быть несколько — разберём ключевые.
1. Недостаточная интенсивность
Многие выполняют упражнения «для галочки»: без концентрации, без ощущения жжения в мышцах. Если вы не доводите подход до отказа (или близко к нему), прогресс будет минимальным. Помните: мышцы растут не от количества сетов, а от качества стимуляции.
2. Отсутствие прогрессии нагрузок
Если вы год поднимаете одни и те же веса, тело адаптируется. А мышцы откликаются на *новый* стресс. Как это исправить:
* каждую 1–2 недели добавляйте 1–2,5 кг к рабочему весу;
* или увеличивайте количество повторений на 1–2 в подходе;
* или сокращайте отдых между подходами на 10–15 секунд.
3. Ошибки в технике
Неправильное движение снижает нагрузку на целевую мышцу, повышает риск травм.
Совет: снимайте себя на видео и сравнивайте с эталонной техникой.
4. Перетренированность
Мышцы растут во время отдыха, а не в зале. Если вы тренируетесь 5–6 раз в неделю по 2 часа — это путь в никуда. Оптимально для большинства любителей 2, для особенных 3–4 тренировки по 45–60 минут с 7-14 дневным отдыхом между проработкой одной группы мышц.
5. Дефицит сна
Меньше 7 часов сна = нулевой прогресс. Во время сна вырабатывается гормон роста и восстанавливаются мышечные волокна. Я всегда спал не менее 8–9 часов.
6. Нехватка калорий и белка
Для роста нужно:
* 1,6–2 г белка на кг веса тела;
* небольшой профицит калорий (200–300 ккал сверх нормы);
* минимум обработанной пищи.
Без этого мышцы просто не из чего строить
7. Однообразие тренировок
Тело адаптируется к однотипной нагрузке. Что делать:
* каждые 4–6 недель меняйте программу;
* добавляйте новые упражнения (но не больше 1–2 за раз);
* экспериментируйте с темпом (например, 4 сек на подъём, 4 сек на опускание).
8. Пренебрежение разминкой
Холодные мышцы не могут работать на максимум. Моя схема:
* 5 мин кардио;
* суставная гимнастика;
* 2–3 лёгких подхода перед рабочим весом.
Это повышает эффективность и снижает риск травм
9. Психологический барьер
Многие боятся:
* взять больший вес;
* дойти до отказа;
* попробовать новое упражнение.
Решение: начните с малого — добавьте 1 кг, сделайте на 1 повторение больше, чем в прошлый раз, используйте вместо обычных стоек для приседаний или жимов силовую раму с закрытым контуром со страховочными упорами.
10. Нереалистичные ожидания
Натурал не может расти как профи на фарме. Мой совет:
* замеряйте прогресс раз в месяц (объёмы, фото, дневник тренировок);
* ставьте цели на 3–6 месяцев, а не на неделю;
* радуйтесь маленьким победам (например, +2,5 кг на жиме).
Как понять, что причина отсутствия прогресса именно в питании, а не в тренировках?
Три маркера:
1. Нет силы на тренировке. Если вы не можете поднять прежний вес — проверьте, хватает ли вам калорий.
2. Медленное восстановление. Возможно, не хватает белка.
3. Плохая кожа и волосы. Признак дефицита нутриентов.
Совет: ведите дневник питания хотя бы неделю — часто проблема видна именно там
Есть ли «универсальный» минимум, который должен выполнять каждый натурал?
Да, три правила:
1. Один подход до отказа. Даже если вы делаете только 1 сет на группу мышц, но с полной отдачей, это лучше, чем 5 сетов «вполсилы».
2. Прогрессия веса. Каждую неделю добавляйте хотя бы 1 кг или 1 повторение.
3. Сон и питание. 7–9 часов сна + 1,6 г белка на кг веса.
Если соблюдать эти три пункта, то рост гарантирован, пусть даже и медленный
Многие натуралы перегружают мышцы. Как понять, где грань?
Есть два маркера:
* Боль в суставах. Если она не проходит после разминки — это сигнал.
* Падение силы. Если на третьей тренировке подряд вы не можете поднять прежний вес — нужен отдых.
А как насчёт питания? Есть «секрет» для натуралов?
Никаких секретов. Баланс БЖУ, достаточное количество белка (1,6–2 г на кг веса), минимум обработанной пищи. Главное — стабильность. Не нужно «сушиться» на 1000 ккал, если вы не готовитесь к выходу на сцену. Лучше умеренный дефицит и постепенный прогресс.
Часто слышу от натуралов: «Я делаю всё по методикам профи, но не расту». В чём может быть проблема?
Три типичные ошибки:
1. Нехватка сна. Меньше 7 часов — и прогресс останавливается. Я спал 8–9 часов, даже в соревновательный период.
2. Перетренированность. Люди думают: «больше значит лучше». Но если вы тренируетесь 6 раз в неделю по 2 часа — это путь в никуда.
3. Неправильная техника. Многие копируют движения по видео, не понимая своей биомеханики. Результат — травмы и нулевой рост.
Как натуралу выстроить недельный сплит?
Мой совет:
* 2 для большинства, 3–4 тренировки в неделю для одарённых;
* 4–6 упражнений за занятие (не больше!);
* 1–2 рабочих подхода на упражнение;
* минимум 7 дней отдыха между проработкой одной группы мышц.
Пример:
* Понедельник: верх тела (грудь, спина, плечи).
* Среда: низ тела (ноги, ягодицы).
* Пятница: верх тела (руки, пресс).
Какой самый недооценённый тренировочный аспект?
Разминка. Многие прыгают к штанге без подготовки. Я тратил 10–15 минут на суставную гимнастику и лёгкие подходы. Это снижает риск травм, улучшает кровоток, повышает эффективность основной части.
Есть ли упражнения, которые натуралам лучше исключить?
Да, те, где сложно контролировать технику:
* жим ногами в тренажёре с большим весом;
* глубокие приседания со штангой без подготовки;
* становая тяга с неправильной осанкой.
Начните с базовых вариантов (гантели, блочные тренажёры), а уже потом переходите к сложным.
Как натуралу отслеживать прогресс?
Три способа:
1. Дневник тренировок. Записывайте вес, повторения, ощущения. Если на четвёртой тренировке вы подняли на 2,5 кг больше — это успех.
2. Фото раз в месяц. Делайте снимки в одном ракурсе при одинаковом освещении.
3. Замеры. Измеряйте объём бицепса, бедра, талии каждые 2 недели.
Что бы вы посоветовали тем, кто хочет учиться у профессионалов, но боится «не потянуть» их методики?
* Начните с малого. Возьмите один принцип (например, «один подход до отказа») и внедрите его в свои тренировки.
* Ведите дневник. Записывайте вес, повторения, ощущения — это поможет понять, что работает именно для вас.
* Не копируйте слепо.Мой план тренировок не подойдёт 90 % натуралов — адаптируйте его под свой уровень.
* Ищите знания. Читайте не только про бодибилдинг, но и про физиологию, биомеханику, психологию и т. д.
* Будьте терпеливы. Я шёл к титулу «Мистер Олимпия» 10 лет. Вы хотите результат за месяц? Так не бывает.
Последний вопрос: как отличить «профессионала» от «пустышки» в соцсетях?
Три признака:
1. Он говорит о принципах, а не о чудо‑методах. Если вам обещают рост на 10 кг за месяц — это обман.
2. Он признаёт ограничения. Настоящий эксперт скажет: «Это работает для меня, но может не подойти вам».
3. Он учит, а не продаёт. Если 90 % контента — реклама, ищите другого наставника.
Спасибо за откровенный разговор!
Всегда рад делиться опытом. Помните: профессионалы — не враги, а источник знаний. Используйте их мудрость — и вы добьётесь своего.
Удачи в зале!
Ставьте лайк, если статья понравилась.
И подписывайтесь на самый профессиональный VK по тренировкам Module Fitness
P.S. Хотите разбор конкретных методик Йейтса для натуралов? Пишите в комментариях!