Клетчатка — один из самых недооценённых компонентов питания. Мы часто следим за белками, жирами и углеводами, но забываем о пищевых волокнах, хотя именно они влияют на пищеварение, вес, уровень сахара и даже настроение.
Разберёмся, почему клетчатка так важна и где её искать.
Почему клетчатка нужна организму
Пищевые волокна не перевариваются — и в этом их сила. Они работают как «щётка» для кишечника и выполняют сразу несколько функций:
✔ Улучшают пищеварение
Клетчатка помогает пище продвигаться по ЖКТ и предотвращает запоры.
✔ Поддерживают стабильный сахар в крови
Она замедляет всасывание углеводов и снижает резкие скачки глюкозы.
✔ Способствуют похудению
Волокна дают длительное ощущение сытости, уменьшают тягу к перекусам.
✔ Снижают уровень холестерина
Особенно растворимая клетчатка (овёс, бобовые) связывает лишний холестерин.
✔ Улучшают микрофлору кишечника
Клетчатка — питание для полезных бактерий.
Суточная норма клетчатки
· Женщинам: 25–30 г в день
· Мужчинам: 30–35 г в день
Но большинство людей получает меньше 15 г, что в два раза ниже нормы.
В каких продуктах больше всего клетчатки
Ниже — список самых богатых и доступных источников.
Овощи
Это лучший способ получить клетчатку ежедневно.
· Брюква — 3,1 г на 100 г
· Морковь — 2,8 г
· Свёкла — 2,5 г
· Брокколи — 2,6 г
· Белокочанная капуста — 2,5 г
· Кабачки — 1,3 г
· Картофель (с кожурой) — 2,2 г
Совет: не чистите кожуру, если это возможно — в ней больше всего волокон.
Фрукты и ягоды
· Яблоки — 2,4 г
· Бананы — 2,6 г
· Груша — 3,1 г
· Апельсины — 2,2 г
· Малина — 6,5 г (!!)
· Черника — 2,4 г
Фрукты лучше есть целиком, а не в виде сока — клетчатка остаётся только в мякоти.
Крупы и злаки
· Овсянка — 6–8 г
· Гречка — 3,7 г
· Перловка — 3,8 г
· Бурый рис — 3,5 г
· Цельнозерновой хлеб — 7–9 г
Лидеры — овсяные отруби и цельные зерна.
Орехи и семена
· Миндаль — 12,5 г
· Фундук — 9,7 г
· Семечки — 6–8 г
· Чиа — 34 г (!! — абсолютный рекорд)
Бобовые
Бобовые — чемпионы по клетчатке.
· Чечевица — 7,9 г
· Нут — 7,6 г
· Белая фасоль — 6,3 г
· Зелёный горох — 5,5 г
Полтарелки тушёных бобовых — половина суточной нормы.
Как легко повысить потребление клетчатки
✔ Добавляйте ложку семян чиа или льна в каши и йогурты
✔ Ешьте овощи в каждом приёме пищи
✔ Замените белый хлеб на цельнозерновой
✔ Делайте перекусы из фруктов и орехов
✔ Увеличивайте клетчатку постепенно, чтобы избежать вздутия
Вывод
Клетчатка — простой и доступный способ улучшить здоровье, работу ЖКТ, кожу и самочувствие. Достаточно немного изменить рацион, чтобы быстро почувствовать разницу.