Обзор британских медиа
🗞(+)The Telegraph в статье «Полезна ли каша для вас?» рассказывает, что каша — один из лучших завтраков, но некоторые виды и начинки могут нанести вред вашему здоровью. Уровень упоротости: отсутствует 🟢
Когда речь заходит о традиционных британских завтраках, ничто не может превзойти утешительную миску овсяной каши, которая готовится на пару. Но, в отличие от так называемой жареной картошки или чёерного пудинга [извращенское британское блюдо из загущенной бычьей или свиной крови со злаками и травами — прим. «Мекленбургского Петербуржца»], отягощающего артерии, каша не вызывает нареканий ни у диетологов, ни у шеф-поваров.
Нигелла любит, чтобы каша была приготовлена на сливочном масле — «вот вам и польза овса для холестерина» — и обильно посыпана сахаром. Хотя, если вы действительно хотите подчеркнуть ореол здоровья, посыпка корицей и кусочек орехового масла будут не менее вкусными.
В то время как современные сухие завтраки с высоким содержанием сахара уже давно отброшены на второй план, скромная каша остаётся в хороших книгах диетологов благодаря своей простоте. Приготовленная из овсяных хлопьев и воды, молока или, если уж очень хочется, сливок, она является основным продуктом питания на протяжении тысячелетий. Считается, что первые следы этого блюда были обнаружены в пещере в Италии 33 000 лет назад, но оно по-прежнему остаётся одним из самых распространённых завтраков в Великобритании.
Так стоит ли есть его больше, чтобы улучшить свое здоровье?
1. Овёс может снизить уровень холестерина
Независимо от того, какую кашу вы едите, овёс будет содержать бета-глюканы. Это тип клетчатки, который, как было доказано, снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП, если съедать более 3 г в день, объясняет Анна Дэниелс, дипломированный диетолог Британской ассоциации диетологов.
«Это делает кашу отличным выбором для тех, у кого высокий уровень холестерина или есть риск сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит она.
Порция каши весом 40 г содержит 2 г клетчатки, но вы можете увеличить её количество, добавляя перловый ячмень в супы и рагу или съедая несколько овсяных лепёшек.
Каша также содержит мало жира (3,8 г жира и 0,7 г насыщенного жира на порцию), что делает её ещё более полезной для здоровья сердца, добавляет Дэниелс.
2. Освяная каша может снизить риск развития диабета 2-го типа
Каши содержат большое количество углеводов, которые организм расщепляет до сахара, поступающего в кровь. Быстрые скачки сахара в крови приводят к голоду и усталости в краткосрочной перспективе и могут привести к диабету 2 типа в долгосрочной перспективе.
Однако, поскольку каша содержит много клетчатки (4 г из 30 г, которые мы должны съедать в день), повышение уровня сахара в крови происходит медленно и стабильно. «Это делает её полезной для людей с диабетом или тех, кто находится в группе риска», — объясняет Дэниелс.
3. Овсякна укрепляет здоровье кишечника и помогает контролировать вес
«Волокно в каше может действовать как пребиотик [стимулирует рост полезных бактерий в кишечнике], что означает, что оно может способствовать развитию здоровых кишечных бактерий», — говорит Дэниелс.
Кроме того, клетчатка в кашах способствует пищеварению и работе кишечника, а также помогает дольше чувствовать себя сытым после еды — это значит, что она может быть полезна для контроля веса.
4. Каша содержит витамины и минералы
По словам Дэниелс, в каше много витаминов группы В (укрепляет здоровье мозга и сердца), магния (поддерживает кости), цинка (укрепляет иммунную систему) и железа (поддерживает уровень энергии).
Если каша приготовлена на коровьем молоке, в ней также содержится кальций (необходимый для здоровья мышц и костей), однако растительное молоко может привнести в блюдо дополнительные сахара.
5. Овсянка — источник антиоксидантов
«Овёс также содержит различные антиоксиданты, что делает его полезным для защиты от болезней», — добавляет она. Антиоксиданты нейтрализуют вредные соединения, называемые свободными радикалами, которые повреждают наши клетки и способствуют развитию болезней и старению.
Какие начинки для каш самые полезные?
Кленовый сироп делают из сока кленовых деревьев. Хотя он на 60% состоит из сахара, в одной столовой ложке содержится около трети суточной потребности в марганце (необходимом для здоровья костей и тканей).
В нём также содержится мало цинка, железа, кальция и калия. Именно благодаря наличию этих минералов он считается более здоровой альтернативой сахару, хотя существуют гораздо более здоровые способы получения этих минералов в нашем рационе.
Мёд содержит больше сахара, чем варенье (12,1 г на 15-граммовую порцию). Но он может принести дополнительную пользу здоровью, поскольку является богатым источником соединений, называемых флавоноидами, которые, как считается, обладают антибактериальными, противовоспалительными и антиаллергенными свойствами.
Однако, употребляя мёд и другие сладкие спреды, следите за количеством сахара в них.
Золотой сироп — это, по сути, белый сахар в жидком виде. В то время как мёд и кленовый сироп приносят некоторую пользу здоровью, а также придают сладость, золотой сироп не улучшает нашу диету. Однако в умеренных порциях его можно употреблять вместе со здоровой пищей.
Сок агавы — это вид сахара, который получают из сока растения агава. Она содержит меньше глюкозы (разновидность сахара), чем белый сахар, а значит, вызывает меньший скачок уровня сахара в крови. Однако в ней содержится гораздо больше фруктозы (ещё один вид сахара), чем в белом сахаре, что может вызвать нагрузку на печень.
Джем содержит много сахара — около 12 г на 20-граммовую порцию. Однако выбор джема с низким содержанием сахара не всегда является хорошей альтернативой, так как в них сахар заменяется подсластителями, которые могут оказывать слабительное действие при употреблении в больших количествах. Поскольку джем не содержит белка, он не поможет вам насытиться. Но если вы выбираете джем более высокого качества (из 100% фруктов без добавления сахара), он может дать вам дополнительные питательные вещества.
Несмотря на то, что сахар делает еду вкусной, он не приносит пользы нашему здоровью и является одним из главных виновников увеличения веса и кариеса. В одной чайной ложке содержится 16 калорий и 4 г сахара, при этом в ней нет никаких дополнительных полезных веществ, таких как клетчатка или белок.
Хотя часто считается, что лучше всего есть свежие ягоды, в целом замороженные ягоды не менее питательны, поскольку они замораживаются в течение нескольких часов после сбора, что помогает сохранить питательные вещества. Исследования также показывают, что замораживание продуктов снижает уровень сахара в них. Ягоды богаты минералами и витаминами, такими как калий, магний, витамин С и клетчатка, а также флавоноидами — соединениями, укрепляющими здоровье мозга и сердца.
Крошечные чёрные или белые семена чиа полны омега-3 жирных кислот, что очень важно для здоровья сердца и мозга. Их можно подмешивать в кашу во время приготовления или посыпать сверху.
Семена чиа также богаты кальцием и магнием, которые поддерживают наши кости, и содержат почти 5 г клетчатки на 15 г (значительный вклад в 30 г, необходимых нам в день). Однако не стоит съедать их слишком много за один присест, так как высокое содержание клетчатки может вызвать дискомфорт в животе.
В пакетиках смешанных семян обычно содержатся семена подсолнечника, тыквы и кунжута. Как и в случае с орехами, в них много калорий (175 на 25 г порции), однако они являются питательной силой, предлагая мощный удар белка (6,1 г) и клетчатки (2,1 г), а также полезных жиров.
Арахисовое масло — отличная добавка к каше, поскольку оно сочетает в себе приличное количество белка и клетчатки. Убедитесь, что оно изготовлено на 100% из арахиса, чтобы избежать добавления сахара.
Добавление в кашу греческого йогурта дает дополнительную порцию белка (13,5 г на 150 порций), который помогает дольше чувствовать себя сытым. Он также богат кальцием (важным для наших костей, мышц и нервов) и является ферментированным продуктом, а это значит, что он укрепляет здоровье кишечника.
Однако не забывайте выбирать варианты, в списке ингредиентов которых указаны только молоко и живые культуры, а также отсутствует сахар. Варианты с ароматизаторами или добавлением сливок содержат много сахара и насыщенных жиров.
Специи — это здоровый способ придать каше вкус и одновременно повысить её питательную ценность. Исследования показывают, что корица обладает противовоспалительным и антивирусным действием, а также может улучшать здоровье мозга и сердца, снижая кровяное давление и уровень холестерина. В одной посыпке содержится почти 3 г клетчатки.
Хотя куркума может ассоциироваться у вас только с карри, её также можно добавлять в кашу или посыпать сверху, чтобы усилить полезные свойства блюда. Это связано с куркумином, одним из компонентов куркумы, который был связан с уменьшением воспаления, улучшением памяти и даже противораковыми свойствами.
Какие каши самые полезные для здоровья?
1. Стальной овёс или овес «Джамбо»
«Чем менее обработан овес, тем лучше, так как в нем больше клетчатки и антиоксидантов, которые сосредоточены во внешних ядрах», — объясняет Дэниелс. Овёс в стальной оболочке или овес «джамбо» подвергаются наименьшей обработке и содержат наибольшее количество клетчатки», - говорит она.
На 40 г порции овса стального помола (например, Flahavan's) и овса джамбо (например, Duchy jumbo oats в Waitrose) приходится 147 калорий, 3,4 г жира, 3,6 г клетчатки и 4,8 г белка.
Если вместо воды добавить 300 мл полуобезжиренного коровьего молока, то это добавит 150 калорий, 5,4 г жира, 14,4 г сахара и 10,8 г белка. По словам диетолога Эммы Бардвелл, высокое содержание клетчатки и белка означает, что эти овсяные хлопья оставят вас сытыми.
2. Каша с фруктами, семечками и специями
Чтобы сделать кашу более полезной, добавьте в неё свежие или замороженные фрукты, например ягоды, бананы, киви или персики, советует Дэниелс. Они дадут дополнительный заряд витаминов и антиоксидантов.
Добавление полезных жиров и белка — например, семян чиа и греческого йогурта — с последующим добавлением смешанных семян и арахисового масла сделает кашу ещё более сытной, советует Бардвелл. Специи, такие как корица и куркума, принесут ещё больше пользы для здоровья.
Какие каши самые вредные для здоровья?
1. Каши быстрого приготовления и каши из микроволновой печи
«Я понимаю, что овсянка быстрого приготовления в микроволновке — это быстро, если вы торопитесь, но в них часто добавляют сахар», — объясняет Бардвелл. Например, овсяная каша быстрого приготовления с кленовым сиропом от M&S содержит 15,3 г сахара. В ней также 253 калории, 1,68 г жира, 4,76 г клетчатки и 6,37 г белка.
«Поскольку они подвергаются большей обработке, они могут быть тоньше, меньше и быстрее перевариваться», — говорит она.
«Многие люди обнаруживают, что, съев их таким образом, они чувствуют себя голодными через час или около того».
2. Каша с приторными начинками
Каша, залитая сиропом, мёдом или сахаром, может сделать блюдо менее полезным, увеличив содержание сахара и калорий.
Даже те сиропы, которые считаются полезными — например, кленовый или сироп агавы, — все равно считаются свободными сахарами, и их следует сократить, говорит Дэниелс.
В одной столовой ложке золотого сиропа содержится 47 калорий и 12 г сахара, в кленовом сиропе — 39 калорий и 9,2 г сахара, а в мёде — 50 калорий и 12,4 г сахара.
Все мы знаем, что каша - это овсяные хлопья, которые варят в воде или молоке, пока они не превратятся в густую, мягкую массу, и что традиционно в неё добавляют соль. Но именно разнообразие видов овса и способов его обработки дает нам разнообразие — и некоторые из них полезнее, чем другие.
Овсяная каша (также известная как скатанный или старомодный овёс) пропаривается и превращается в хлопья, что разрушает внешнюю шелуху и означает, что она готовится быстро, за 5-10 минут на плите. Овсяные хлопья типа «джамбо» немного толще, а овсяные хлопья быстрого приготовления тоньше и готовятся в кашу менее чем за пять минут.
Стальной овёс (также известный как ирландская овсянка) измельчён на крошечные кусочки размером с кунжутное семя. Они имеют более ореховый вкус, более жевательную текстуру и готовятся на плите около 20 минут.
Мгновенная овсяная крупа, которая продаётся в индивидуальной упаковке и требует лишь добавления кипяченой воды или короткого разогрева в микроволновой печи, — это овсяные хлопья, которые были мелко нарезаны для более быстрого приготовления.
Вердикт эксперта: полезна ли каша?
«Категорически да», — говорит Бардвелл. «Только не забывайте делать кашу сбалансированной, добавляя в неё по возможности хорошие источники белка и полезных жиров». Она отмечает, что каши не только полезны, но и дёшевы, сытны и доступны.
«Каши очень полезны и насыщены питательными веществами», — говорит Дэниелс. «Она не должна быть простой или скучной, её можно сделать очень вкусной — это полноценный завтрак, который хорошо настроит вас на весь день. Он может и должен стать очень полезным дополнением к вашему рациону».
Однако стоит отметить, что хотя овёс от природы не содержит глютен, он может быть загрязнен, если его выращивают вместе с другими культурами, содержащими глютен, такими как ячмень и пшеница.
«Овёс часто производится на тех же заводах, что и глютеносодержащие злаки, поэтому существует вероятность перекрёстного заражения, что необходимо учитывать людям с коэлиакией», — говорит диетолог Бардвелл. В продаже есть безглютеновый овёс, выращенный и хранящийся на полях и мельницах, свободных от пшеницы.
Автор: Эмили Крэйг. Перевёл: «Мекленбургский Петербуржец».
@Mecklenburger_Petersburger
P. S. от «Мекленбургского Петербуржца»: каша — это прекрасно! Что может быть лучше овсянки с замороженной голубикой или бананом, изюмом и корицей на завтрак? 😋
🎚Об упорометре канала «Мекленбургский Петербуржец» 🟤🔴🟠🟡🟢🔵