🥚 Сколько яиц в неделю можно есть без вреда?
Итоги нашего опроса:
Правильный ответ: 4) для здоровых людей строгих лимитов нет 🥚
Почему ограничения оказались мифом?
– Пищевой холестерин почти не влияет на «плохой» LDL в крови: печень снижает собственную выработку, если мы получаем холестерин с едой.
– Крупные обзоры (BMJ 2020, JAMA 2021, Cochrane 2023) не нашли связи между употреблением 1-2 яиц в день и риском инфаркта, инсульта, жёлчнокаменной болезни или жировой дистрофии печени у здоровых людей.
Что яйцо даёт полезного?
– 6 г легкоусвояемого белка и все незаменимые аминокислоты.
– Витамин D, йод, селен, фолат, лютеин и зеаксантин (поддержка зрения).
– Лецитин и холин, важные для печени и работы мозга.
А как насчёт сырых яиц?
– Белок из сырого яйца усваивается хуже: около 50–60 %, тогда как из варёного или жареного – до 90 %.
– В сыром белке присутствует авидин, он связывает витамин B7 (биотин) и при регулярном употреблении может привести к его дефициту.
– Главный риск – сальмонелла. Вероятность заражения невелика (порядка 1 яйца из 20–30 тыс.), но последствия тяжёлые, особенно для детей, беременных и пожилых.
– Выгоды перед термически обработанными яйцами нет, поэтому сырыми лучше не увлекаться: если очень хочется – используйте пастеризованные яйца или белок и ограничьтесь 1–2 штуками в неделю.
Кому стоит ограничивать?
– Пациентам с сахарным диабетом 2 типа или уже диагностированной болезнью сердца: обычно советуют 3-4 яйца в неделю на фоне диеты с низким содержанием насыщенных жиров.
– Людям с наследственной гиперхолестеринемией: нормы подбираются индивидуально.
Как сделать яйца ещё полезнее?
– Варите, готовьте пашот или запекайте без большого количества масла.
– Ешьте с овощами и цельнозерновыми, а не с жирным беконом.
– Контролируйте общее потребление насыщенных жиров (сливочное масло, колбасы), именно они сильнее повышают LDL.
Итог: Если у вас нормальный уровень холестерина и нет сердечно-сосудистых заболеваний, одно яйцо в день отлично вписывается в сбалансированный рацион. Гораздо важнее общий стиль питания и физическая активность, чем подсчёт яиц по календарю 😊
Гастроэнтеролог Альмасри Али Мохамад
@docma | @docmed | @ayamed | @gastroru
