Короткий ликбез по мышечной системе
Без основ и базы вряд ли можно достичь сколь-нибудь значимых результатов.
Какие вообще бывают виды мышц? Давайте разберемся!
0. Агонисты — основные движущие мышцы
Это мышцы, которые непосредственно создают движение. Они делают основную работу и первыми устают. Обычно мы их и «качаем».
Примеры:
— жим → грудные
— тяга → широчайшие
— присед → квадрицепс
— сгибание руки → бицепс
— отведения сидя → ягодицы
Их знают все. Их качают все. Но если они остаются без техники и поддержки другими мышцами — начинаются проблемы.
Сильный агонист без стабилизации = большие веса, отсутствие прогресса и боль «непонятно откуда».
1. Стабилизаторы
Мышцы, которые не двигают, а удерживают. Их задача — чтобы движение вообще было безопасным.
Примеры:
— поперечная мышца живота — многораздельные мышцы — средняя ягодичная — ротаторы плеча
Если они слабые:
движение есть, веса растут, а целевые мышцы совсем не растут, растет только риск травмы.
2. Фиксаторы
Подвид стабилизаторов. Они фиксируют сегмент, чтобы агонист мог нормально работать.
Пример:
— при сгибании руки бицепсом фиксаторы удерживают плечо, чтобы оно не «гуляло» вперёд
— при тягах — фиксаторы лопаток приводят и опускают их книзу, удерживают
Нет фиксации → компенсации → хронические перегрузы и воспаления.
3. Нейтрализаторы
Мышцы, которые убирают лишнее движение, создаваемое агонистом.
Пример:
Бицепс не только сгибает локоть, но и супинирует (вращает) предплечье. Нейтрализаторы убирают супинацию, если она не нужна.
В зале это выглядит так:
— «тяну спину, а всё уходит в руки»
— «делаю плечи, а шея забирает нагрузку»
— «качаю ягодицы, а чувствую ноги»
4. Динамические стабилизаторы
Самые недооценённые. Они стабилизируют во время движения, а не в статике.
Примеры:
— ротаторная манжета в жимах
— средняя ягодичная в шагах и выпадах
— мышцы стопы при ходьбе и приседе
Если они слабые → техника вроде правильная, но сустав «ловит удар». Риск травмы.
5. Синергисты-модуляторы
Не просто помогают, а меняют акцент движения.
Пример:
— ягодицы могут быть и агонистами, и синергистами
— широчайшие могут помогать и стабилизировать плечо одновременно
Поэтому один и тот же человек: «делает упражнение» и «попадает в / чувствует мышцу» — это разные истории.
Если собрать всё в одну кучку:
Агонисты — двигают
Синергисты — помогают
Антагонисты — тормозят
Стабилизаторы — удерживают
Фиксаторы — закрепляют
Нейтрализаторы — убирают лишнее
Динамические стабилизаторы — спасают суставы
Модуляторы — решают, куда пойдёт нагрузка
И главный тренерский инсайт:
проблемы начинаются не там, где «слабая мышца», а там, где мышца делает не свою работу.
Вывод:
Мышцы работают не по названию упражнения, а по тому, кто реально взял управление движением.
Самое главное - освоить правильную технику, а потом уже увеличивать рабочие веса.
В следующем посте разберемся, как включить целевые мышцы с первого подхода.
