Завершаю цикл статей об автоматических мыслях (АМ) и иррациональных установках (ИУ) практическими рекомендациями
Проработка АМ и ИУ самостоятельно возможна, но требует системного подхода🧩
📌Ниже пошаговая инструкция с практическими упражнениями
ШАГ1️⃣Заметьте автоматическую мысль
АМ всегда сопровождается резкой эмоцией
Чтобы её поймать, задайте себе вопрос:
🔍 Что сейчас проскочило у меня в голове? Какая фраза?
➖«Я не справлюсь»
➖«Он недоволен»
➖«Я всех разочарую»
➖«Если скажу НЕТ, он обидится»
➖«Лучше промолчу»
➖«Другие сделают лучше»
➖«Это может плохо кончиться»
➖«Я выгляжу глупо»
➖«Они во всём виноваты»
➖«Это слишком сложно»
ШАГ2️⃣Запишите мысль
Лучше на бумагу или в заметках
Когда мы наблюдаем за мыслью со стороны, с ней проще работать
✔️Наблюдаю — значит управляю
ШАГ3️⃣Оцените эмоции
Определите:
Что вы чувствуете? – стыд, вина, обида, тревога, гнев, аутоагрессия, разочарование, обесценивание, бессилие, страх, паника, желание спрятаться
Оцените:
Насколько сильно вы ощущаете эту эмоцию по шкале от 1 до 10
✔️Это важно, чтобы потом увидеть изменения
ШАГ4️⃣Проверьте мысль на искажения
АМ почти всегда возникают на основе ИУ
Типичные ИУ:
Долженствование — «ДОЛЖЕН», «ОБЯЗАНЫ»
Обобщение —«ВСЕГДА», «НИКОГДА»
Катастрофизация— «ЕСЛИ..., ТО ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРОИЗОЙДЕТ…»
Избегание — «ЛУЧШЕ НЕ ДЕЛАТЬ»
Эгоцентричность — «ОНИ ОБО МНЕ»
Обесценивание —«НЕДОСТОИН», «НУ И ЧТО»
Чтение мыслей—«ОНИ ТОЧНО ТАК ДУМАЮТ»
Чёрно-белое мышление—«ВСЁ ИЛИ НИЧЕГО», «ЕСТЬ ТОЛЬКО ОДНО РЕШЕНИЕ»
📍Примеры:
«Я ошиблась, значит все подумают, что я некомпетентна»
— тут Катастрофизация и Чтение мыслей
«Я не могу сказать НЕТ, меня не примут»
— тут Долженствование и Избегание
ШАГ5️⃣Соберите доказательства ЗА и ПРОТИВ мысли
Спросите себя:
🔎Какие ФАКТЫ подтверждают мысль?
🔎Какие ФАКТЫ её опровергают?
📍Пример:
Мысль: «Я провалюсь на важной встрече»
Проверка: «Разве это точно? Я готовился и могу справиться»
ШАГ6️⃣Сформулируйте альтернативную более реалистичную мысль
📍Пример:
Альтернатива: «Я могу нервничать, но справлюсь и получу опыт на этой встрече»
ШАГ7️⃣Оспорьте ИУ, которая лежит в основе АМ, проверьте её на реалистичность
🔎Есть ли доказательства, что это правило всегда верно?
🔎Всегда ли так происходит на практике?
🔎Что худшего может произойти, если я нарушу это правило?
📍Пример:
ИУ: «Я должен всем нравиться»
Вопрос: «Всегда ли я всем нравлюсь? И что будет самого страшного, если я кому-то не понравлюсь?»
ШАГ8️⃣Замените жёсткие правила (ИУ) гибкими, реалистичными убеждениями
📍Пример:
➖«Нельзя ошибаться» ➕«Ошибки — часть обучения, я могу учиться на них»
➖«Надо всегда быть сдержанным» ➕ «Показывать эмоции нормально, это часть жизни»
➖«Жизнь всегда должна быть справедливой» ➕ «Жизнь не всегда справедлива, но я могу влиять на результат своими действиями»
ШАГ9️⃣Оцените эмоцию повторно
Обычно после того, как найдены альтернативные реалистичные АМ и ИУ:
✅тревога падает
✅стыд, вина, страх, злость уменьшаются
✅поведение становится более адекватным
✅взгляд на происходящее становится объективным
✅появляется желание действовать
Шаг🔟Проверьте установки на практике
Новая установка закрепляется через опыт. Чтобы мозг поверил новой установке, нужно телом пережить, что она безопасна
✔️Начинайте с маленьких безопасных шагов
✔️Повторяйте шаги ежедневно
✔️Осознанно действуйте против старой установки, используя новую
✔️Анализируйте, что происходит в вашем поведении и реакциях, как вы себя чувствуете
✔️Постепенно новые установки станут привычкой, а старые потеряют влияние
📍Пример:
Старая установка: «Я не могу отказать»
Новая: «Я могу выразить свой отказ уважительно»
Практика:
* Начать нужно с мини-ситуаций, где риск минимальный:
➡️отказ от пакета в магазине
➡️отказ от телефонного предложения
➡️попросить перенести встречу
➡️сказать: «Мне сейчас неудобно»
➡️отказать коллеге в выполнении задания, которое не входит в круг ваших обязанностей
✔️Каждое маленькое НЕТ даёт мозгу сигнал:
«Страшное не произошло. Отказывать можно»
🌱 И напоследок — немного поддержки
Одна из самых распространенных сложностей в общении между людьми связана с установками, которые запрещают сказать НЕТ, тогда любое НЕТ даётся через огромный внутренний стресс
Нельзя отказывать — это не про доброту. Это про детский страх
И заменить его можно только через взрослую позицию отстаивания своих границ
Важно помнить: когда человек отстаивает свои границы, он никого не обижает, а просто заботится о себе 🪴
💡Проработка иррациональных установок и автоматических мыслей самостоятельно возможна, но требует внимательности к мыслям, чувствам, анализа своих убеждений и постепенного их изменения. Психолог может помочь на этом пути
Приглашаю на консультации, где мы бережно выявим и проработаем ваши установки, которые ограничивают, мешают развиваться и общаться 🌿
▶️Психологические консультации для подростков и взрослых очно и онлайн
🌎г. Сыктывкар, ул. Громова, д. 75, офис 410
📞Телефон для записи: +7(912)964-93-03
