Всё в полном соответствии с заголовком статьи:
продолжаю публикацию серии конкретных приёмов и способов снижения проявлений тревоги и тревожности.
ЗДЕСЬ можно ознакомиться с началом списка приёмов борьбы с тревогой. Две базовые публикации: Статья N1, Статья N2, в которых изложена основная информация о сути явлений тревоги и тревожности.
Итак,
как перестать быть тревожным человеком?
Понятно, что сразу научиться выключать тревогу не получится. Поэтому ещё раз внесу некоторую ясность, дабы быть правильно понятым.
Тревога - это естественная реакция
"Перестать быть тревожным человеком" в смысле "навсегда выключить эту особенность нервной системы" – невозможно и даже не нужно. Тревога – это естественное специфическое состояние в ситуации ожидания неопределённой угрозы. Но абсолютно реально перестать быть заложником тревоги, превратив её из хозяина в подсказчика.
Это не "ещё один приём", а стратегия изменения идентичности как минимум на начальном этапе освоения взаимодействия с реакцией тревоги. Двигаться нужно не от идеи борьбы, а к перепрошивке самоощущения: "Я не тревожный человек, а человек, который чутко улавливает риски и умело с ними управляется".
Как следствие, приём номер...
➖ Приём N17 ➖
Изменить базовое убеждение: не "избавиться", а интегрировать (присоединить)
- Старая установка: "Тревога – это враг, сбой, слабость. Я должен её победить и искоренить".
- Новая, интегративная установка: "Моя тревога – это часть меня, древний сторож, который иногда слишком громко кричит. Его задача – защитить меня. Моя задача – решать, когда его совет уместен, а когда нет. Я благодарен за бдительность, но беру управление на себя".
- Практика: В момент тревоги мысленно обратитесь к ней: "Спасибо, что предупреждаешь. Я учёл. Теперь я сам справлюсь". Это лишает тревогу пугающе-демонической силы и превращает её в инструмент.
На всякий случай поминаю, что "управление" – это навык принятия решений в ситуациях неопределённости.
.
➖ Приём N18 ➖
Создать "личность спокойствия" через действие
Наш поведенческий портрет формирует то, что мы делаем регулярно. Нужно не ждать исчезновения тревоги, чтобы действовать смело, а действовать смело, чтобы тревога отступила.
Я очень надеюсь, что вам понятен стратегический смысл этого перевёртыша.
Принцип «Как будто»
- Задайте себе вопрос: "Как бы вёл себя в этой ситуации человек, которого я считаю психологически устойчивым и спокойным? Какие были бы у него - поза, тон голоса, первые действия?"
- И буквально сыграйте эту роль. Расправьте плечи, замедлите речь, сделайте то маленькое действие, которого боитесь и т.п..
- Нейробиология на вашей стороне. Тело посылает в мозг сигналы: "Я веду себя спокойно и уверенно – значит, ситуация под контролем". Это меняет эмоциональное состояние.
Фактически нужно решить важную задачу:
"Если бы моя тревога вдруг исчезла навсегда сегодня — кем бы я стал? Чем бы занялся? Как бы ходил, говорил, строил отношения?" А теперь – начните вести себя так хотя бы на 1% уже сегодня. Этот вопрос смещает фокус с "избавления от проблемы" на "создание желаемой личности".
Тревожному человеку очень трудно оказаться в тишине спокойствия. Потому что он тут же начинает заполнять тишину своим привычным состоянием – тревогой.
Бывало, что мне клиенты после некоторых действий во время сессии прямо так и писали:
– Вадим, мне стало хуже!
– Что именно случилось?
– У меня внутри тишина...
– Это плохо?
– Я не знаю, что с этим делать...
Для здоровой психики внутренняя тишина - это спокойствие, безмятежность, наслаждение. Но для того, кто привык тревожиться тишина - это УГРОЗА.
Попробуйте подключить фантазию, наблюдательность и переключить внимание на другой формат поведения: поведение подражания тому, кто не тревожится без явной на то причины, кто спокоен и безмятежен!
.
➖ Приём N19 ➖
Сформировать новый осознанный "автопилот": ритуалы вместо автоматических реакций.
Тревожность – это часто набор автоматических реакций. Нужно создать новые/другие автоматизмы.
- «Утренний якорь спокойствия»: Начинайте день не с телефона/новостей, а с 5-10-минутного ритуала, который задаёт тон продуктивному контролю. Не медитация "вообще", а конкретное действие: чашка чая у окна в тишине, запись 3-х целей на день, лёгкая растяжка и т.д.. Это посыл мозгу: "День начинаю Я, а не внешние события". Именно Я и мои действия.
- «Вечерний ритуал завершения»: Положите тревоги в "коробку". Физически запишите все тревожащие мысли на лист и закройте в ящик стола. Или положите листок рядом с кроватью в зоне видимости, чтобы, если что, открыть глаза, посмотреть на листок и заткнуть тревожный мозг тем, что всё выписано, всё учтено. Тем самым мозг получает сигнал: "Работа по фиксации тревожности завершена, можно отдыхать".
➖ Приём N20 ➖
Кардинально изменить „диету для мозга”
Тревожный ум питается тремя вещами: неопределённостью, негативным информационным шумом и внутренним диалогом катастроф. Меняем „рацион”.
- Внешний контент: Жёсткий цифровой детокс. Отписка от всех пабликов/каналов/новостей, сеющих панику. Подписка на ресурсы про науку, искусство, природу, мастерство. Вы – то, что потребляет ваш мозг.
- Внутренний диалог: Заведите „Дневник фактов и решений”Разделите страницу: слева – эмоции ("Я боюсь, что всё развалится"), справа – факты и решения ("Проект сдан в срок 4 из 5 раз. Решение: сегодня я сосредоточусь на пункте 1. Если будет проблема, я попрошу помощи у А."). Это тренирует мышление решателя проблем, а не предсказателя катастроф.
➖ Приём N21 ➖
Ещё раз – нельзя резко "перестать". Можно эволюционировать:
Тревожный человек (идентичность) ➡ Человек, работающий с тревогой (навык) ➡ Чуткий и устойчивый человек (новая идентичность).
Последний приём, самый главный: начните рассказывать себе и другим новую историю о себе. Не "я тревожный", а:
- "Я хочу быть внимателен и Я очень внимателен к деталям и рискам".
- "Я хорошо чувствую подводные камни, а потом нахожу способы их обойти".
- "Моя чувствительность – это также источник моей эмпатии и осторожности".
Вы не избавляетесь от части себя. Вы учитесь слушать её мудрость, благодарить за сигнал, но окончательное решение всегда оставляете за собой. Именно этот момент выбора – точка, где рождается ваша новая, не-тревожная идентичность. Это путь не к спокойствию как к отсутствию волн, а к умению уверенно держаться на любой волне.
Вдумайтесь в эту разницу и ощутите её!
Автор: Вадим Субботин
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru