Идея спать не один раз за ночь, а несколько раз в течение суток звучит заманчиво. Вместо привычных 7-9 часов подряд человек делит сон на короткие отрезки по 20-90 минут. Такой режим называют полифазным сном.
Сторонники считают, что это освобождает дополнительные часы для работы и жизни. Но данные исследований и показатели восстановления в Oura говорят об обратном: полифазный сон нарушает естественные циклы сна и со временем ухудшает здоровье, память и когнитивную функцию.
Разберем, что такое полифазный сон, почему люди его пробуют и почему в долгосрочной перспективе он почти всегда проигрывает обычному ночному сну.
🌙 Что такое полифазный сон
Полифазный сон - это режим, при котором вместо одного непрерывного ночного сна человек спит несколько раз в сутки короткими отрезками.
Примеры:
• 4-6 коротких снов по 20-40 минут
• 2-3 сна по 1-2 часа
• комбинация коротких дневных снов и укороченной ночи
Формально суммарное время сна может совпадать с нормой. Но физиологически это не одно и то же.
В отличие от монофазного сна (один ночной блок), полифазный режим:
• дробит циклы сна
• ограничивает глубокий и REM сон
• нарушает циркадные ритмы
• снижает качество восстановления
🧠 Почему люди пробуют полифазный сон
Современный ритм жизни постоянно подталкивает к сокращению сна. Более 60 процентов людей работают больше 40 часов в неделю, и сон часто становится первой жертвой продуктивности.
Причины, по которым люди экспериментируют с полифазным сном:
• желание увеличить бодрствующее время
• давление дедлайнов
• примеры экстремальной продуктивности
• упоминания «гениев», спавших мало
• миф, что к такому режиму можно адаптироваться
Да, младенцы спят полифазно. Да, животные часто спят отрывками. Да, существуют редкие примеры людей, временно использующих такой режим. Но это не означает, что полифазный сон подходит для взрослого человека в обычной жизни.
⛵ Чему учат кругосветные одиночные регаты
Интересный пример полифазного сна - одиночные океанские гонки на яхтах.
Участники:
• неделями находятся в море
• не могут спать долго из-за риска столкновений
• проверяют горизонт каждые 15 минут
Исследование 99 яхтсменов показало: самые успешные участники действительно спали меньше. Обычно:
• от 20 минут до 1 часа за один сон
• всего 4.5-5.5 часа в сутки
Но важно ключевое уточнение:
это стратегия выживания, а не оптимального здоровья.
Даже в этих условиях полифазный сон используется временно и с высокой физиологической ценой.
🌀 Как полифазный сон разрушает циклы сна
Сон состоит из четырех стадий:
• Awake
• Light
• Deep
• REM
В норме:
• в начале ночи больше глубокого сна
• ближе к утру увеличивается доля REM
• циклы повторяются каждые 70-120 минут
При полифазном сне:
• циклы обрываются
• переходы между стадиями нарушаются
• глубокий сон сокращается
• REM сон становится фрагментированным
Исследования показывают, что такие нарушения особенно сильно бьют по:
• обучению
• памяти
• концентрации
• скорости реакции
Причем негативный эффект сохраняется несколько дней, даже если потом попытаться «отоспаться».
⚠️ Опасен ли полифазный сон
Данные исследований достаточно однозначны.
Хроническое недосыпание и дробление сна связаны с:
• ухудшением метаболического здоровья
• снижением иммунитета
• ростом риска травм
• ухудшением когнитивных функций
• снижением плотности костей у некоторых групп
Большинство людей, практикующих полифазный сон, живут в состоянии постоянного рассинхрона биологических часов. Это хорошо видно и по данным Oura:
• повышенный ночной пульс
• сниженный HRV
• рост Sleep Debt
• нестабильные фазы сна
🏦 Сон это не банковский счет
Распространенный миф: если поспать 4 часа ночью и еще 3 часа днем, это равно 7 часам сна.
На самом деле сон не работает как банк.
Если вы недосыпаете:
• вы накапливаете Sleep Debt
• проценты по этому долгу очень высокие
• восстановление требует нескольких полноценных ночей
Даже если суммарное время сна совпадает, качество восстановления будет ниже, чем при одном непрерывном ночном сне.
🎯 Итог: стоит ли пробовать полифазный сон
За редкими исключениями (экстремальные условия, краткосрочные задачи) полифазный сон не имеет преимуществ для здоровья, восстановления и устойчивой продуктивности.
Лучшее, что можно сделать для тела и мозга:
• один ночной блок сна
• не менее 7 часов
• стабильное время отхода ко сну
• уважение к циркадным ритмам
Сон это инвестиция с самым высоким возвратом.
И никакая «оптимизация» не заменит полноценную ночь.
📢 Анонсы новых статей в моем Telegram-канале @oura_ring_russia
На связи: @maxim_oura