Иногда похудение поддерживается самим организмом и лишние килограммы улетают легко, будто сами. А случается, что как бы ты ни старалась, тело бунтует и выдаёт обратный эффект: ты его на диету, а оно тебе срыв за срывом, и вес не уходит. Как не с той ноги начала.
Прежде чем включаться в марафон по похудению, проверь, как с этими планами согласуется твой личный женский цикл. Если выстроить процесс грамотно, можно сократить появление нежелательных продуктов в рационе и снизить тягу к еде.
А если несвоевременно исключать то, в чём организм испытывает потребность в конкретный момент, можно не только не получать отвесов, но и спровоцировать эмоциональное переедание.
Синхронизируй питание с циклом, чтобы похудение приносило результаты.
Цикл делится на несколько фаз: менструальная, фолликулярная, овуляторная и лютеиновая.
Каждая из этих фаз воздействует на уровень гормонов, что оказывает влияние на аппетит и предпочтения в питании.
Отсюда желание есть жирные бургеры в начале цикла и конфеты с шоколадом в период ПМС.
Если знать, в какую фазу в каких продуктах нуждается женское тело и не лишать его их, а предлагать менее калорийные альтернативы, можно обойтись без расстраивающих срывов и увеличить себе шансы на снижение веса даже в особо нервные периоды.
Природа о нас настолько позаботилась, что даже заложила в каждом месяце моменты, когда мы можем позволить себе есть больше без последствий для фигуры!
Разбираемся, на что, в какую фазу, стоит подналечь в питании, а что и когда лучше сократить?
1. Менструальная фаза (1-5 день)
Гормоны: уровень эстрогена и прогестерона низкий.
Цели: восстановление, поддержка энергии, уменьшение усталости.
- Увеличить:
Жиры: полезные жиры (авокадо, орехи) могут поддержать уровень энергии.
Белки: для восстановления тканей и мышц.
- Уменьшить:
Углеводы: сложные углеводы в умеренных количествах, чтобы избежать резких колебаний сахара в крови.
Советы: включи в рацион больше зелени и овощей для получения витаминов и минералов.
2. Фолликулярная фаза (6-14 день)
Гормоны: уровень эстрогена начинает расти.
Цели: увеличение энергии, активный метаболизм.
- Увеличить:
Углеводы: сложные углеводы (цельнозерновые, бобовые) для энергии.
Белки: для поддержания роста мышц.
- Уменьшить:
Жиры: умеренно, чтобы не перегружать организм.
Советы: сосредоточься на белках и клетчатке для поддержания сытости.
Добавь больше фруктов и овощей, чтобы поддерживать высокую активность.
3. Овуляция (14-16 день)
Гормоны: эстроген на пике, прогестерон начинает расти.
Цели: поддержание уровня энергии, улучшение настроения.
- Увеличить:
Белки: для поддержания мышечной массы.
Здоровые жиры: для улучшения гормонального фона.
- Уменьшить:
Сладости и обработанные углеводы: чтобы избежать колебаний настроения.
Советы: в это время уровень энергии высокий, можно немного увеличить калорийность рациона. Увеличь потребление полезных жиров (орехи, авокадо). Включи больше белковых продуктов, таких как рыба и курица. Добавь больше полезных медленных углеводов для поддержания энергии.
4. Лютеиновая фаза (17-28 день)
Гормоны: прогестерон на пике, возможны колебания уровня эстрогена.
Цели: поддержка гормонального фона, уменьшение тяги к сладкому.
- Увеличить:
Жиры: полезные жиры (оливковое масло, орехи) могут помочь уменьшить тягу.
Белки: для контроля аппетита.
- Уменьшить:
Углеводы: сложные углеводы умеренно, чтобы избежать переедания.
Советы: увеличь потребление белка и клетчатки (овощи, бобовые) для контроля аппетита. В это время может возникать тяга к сладкому и углеводам из-за повышения уровня прогестерона. Увеличь потребление белков для контроля аппетита и снижения тяги к сладкому.
Общие рекомендации
1. Гидратация: пей достаточно воды, особенно в лютеиновой фазе, чтобы избежать задержки жидкости.
2. Физическая активность: умеренные нагрузки в менструальную и лютеиновую фазы, более интенсивные в фолликулярную и овуляторную.
3. Снижение стресса: практикуй релаксацию и медитацию, особенно перед менструацией.