Сегодня я хочу поделиться историей реального клиента (с его согласия, имена и детали изменены), чтобы показать: откат — не катастрофа, а часть процесса. Если вы чувствуете что тревога и депрессия возвращаются, не спишите паниковать, дочитайте эту историю до конца.
Как всё начиналось
Максим пришёл ко мне два года назад. Ему было 34, он работал аналитиком, жил один. Его главный запрос звучал так: «Я как будто выключился. Ничего не радует, просыпаюсь с чувством тяжести, всё время думаю, что делаю что‑то не так».
Диагностика показала умеренное тревожно‑депрессивное расстройство. Мы начали терапию: когнитивно‑поведенческие техники, работа с автоматическими мыслями, постепенное восстановление режима и социальных контактов. Через полгода Максиму стало значительно легче. Он снова строил планы на день и намного реже проваливался в тревогу.
Мы сократили сессии до одной в две недели, он продолжал вести дневник настроения, практиковал дыхательные упражнения. Казалось, всё идёт хорошо. Даже более, чем хорошо. Понимая, что самочувствие уже нормализовалось, Максим отложил приемы на несколько недель, ссылая на загруженность на работе.
Первый откат
Через 8 месяцев после начала терапии Максим написал: «Мне кажется что всё вернулось. Опять эти же мысли. Чувствую, что снова выключаюсь из жизни».
Это и был откат. Не рецидив, не провал — именно откат: возвращение симптомов на фоне видимого улучшения.
Что произошло?
- На работе начался сложный проект с жёсткими сроками.
- Он прервал практику — «не хватает времени».
- Сократил сон до 5–6 часов, потому что работал сверхурочно
- Перестал записывать мысли, потому что «и так всё нормально».
Организм и психика, ещё не окрепшие, дали сбой. Тревожность выросла, вернулись мрачные мысли, нарушился сон, пропала энергия.
Как мы работали с откатом
Первое, что я сделала — объяснила Максиму происходящее.
«Это не значит, что всё зря. Это значит, что вы столкнулись с нагрузкой, которую пока не можете удержать в одиночку. И это нормально».
Мы вернулись к базовым практикам:
- Восстановили режим сна и питания. Даже это дало первый эффект через неделю.
- Возобновили дневник мыслей: выписывали тревоги, проверяли их на реалистичность.
- Ввели «маленькие победы»: не «убрать тревогу», а «прогуляться 15 минут», «позвонить другу», «приготовить ужин».
- Добавили телесные практики: растяжка, дыхательные упражнения. Тело помнило напряжение, и его нужно было «разгрузить».
Важно: мы не стали «начинать всё заново». Мы взяли то, что уже работало, и адаптировали под текущий момент.
Что понял Максим (и что важно понять вам)
- Откат — не слабость. Это сигнал: «сейчас мне нужно больше поддержки».
- Стабильность требует поддержания. Выздоровление — не точка, а процесс. Как спорт: если прекратить тренировки, форма уходит. То же с психикой.
- Триггеры можно предугадать. Мы составили список «красных флагов»: недосып, изоляция, перегрузка. Теперь Максим следит за ними как за индикаторами.
- Обращаться за помощью — нормально. В момент отката ему хотелось «разобраться самому», но именно возвращение к терапии помогло быстро стабилизироваться.
- Опыт — ресурс. В прошлый раз он боролся с симптомами в одиночку. Сейчас он знал: «Это уже было. Я знаю, что делать. Это временно».
Что делать, если вернулась тревожность или депрессия
Универсального рецепта конечно же нет, но есть принципы, которые работают:
- Не осуждайте себя. Мысли «Я слабый», «Ничего не получилось» только усиливают тревогу. Скажите себе: «Мне трудно, и это имеет место быть».
- Вернитесь к базовым опорам. Сон, еда, движение, контакт с людьми — это не «банальности», а фундамент. Начните с малого: лишний час сна, прогулка, звонок тому, кто вас понимает.
- Фиксируйте состояние. Дневник настроения, голосовые заметки, даже смайлики в телефоне — любой способ отслеживать настроение. Это помогает не утонуть в ощущении «вечной тьмы».
- Включите режим минимум. Не требуйте от себя продуктивности. Разрешите себе просто быть. Иногда самое важное — пережить момент, не оценивая его.
- Обратитесь за поддержкой. Это может быть терапевт или просто близкий человек. Важно не оставаться наедине с тревогой.
- Проверьте физическое здоровье. Иногда откат провоцируют соматические причины: дефицит витаминов, гормональные изменения, хроническая усталость. Консультация врача не будет лишней.
- Не ждите мгновенного облегчения. Восстановление идёт волнами. Сегодня хуже — завтра чуть легче. Главное — не прерывать поддержку.
Финал истории (который не финал)
Сейчас Максим продолжает терапию. Он научился замечать ранние признаки отката и вовремя принимать меры. Да, тревога иногда возвращается — но теперь он знает: это не провал, это временно.
Максим больше не боится отката. Он знает, что это не возврат в начало, это просто часть пути.
Если вы сейчас чувствуете, что «всё вернулось», позвольте себе вздохнуть и скажите: «Я не один. Это бывает. Я могу попросить помощи. Я смогу пройти через это снова».
Клиенты иногда спрашивают: «А это точно пройдёт? А вдруг снова вернётся?».
И я всегда отвечаю честно: тревожно‑депрессивное расстройство — не простуда. Здесь нет чёткой границы «болен — выздоровел». А для тех кто хочет волшебную таблетку здесь и сейчас - это не ко мне, это я вам даже скажу ни к кому. А если кто-то предлагает вам избавиться от тревоги и депрессии навсегда, знайте это просто маркетинговый ход и не более!
А если у вас тревога, депрессия или случился откат в терапии, и вы не можете справится самостоятельно — вы всегда можете обратиться ко мне за помощью по контактам в шапке профиля, и я обязательно помогу вам! ❤️