✅ МЕНЯЕМ ЗАПРАВКУ. Майонез и жирные соусы → на греческий йогурт, лимонный сок, соевый соус + горчица.
✅ ДОБАВЛЯЕМ БЕЛКА. Куриная грудка, индейка, тунец в с/с, яйца, нут, тофу и тд. Сытно и полезно.
✅ МЕНЬШЕ КАЛОРИЙНЫХ ДОБАВОК. Сухарики, чипсы, жареный лук → на семечки (1 ч.л.), кунжут, воздушную киноа.
✅ БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ.
Основа — любая зелень, огурцы, помидоры, болгарский перец, капуста (объем есть, калорий мало).
✅ ЖИРЫ — ТОЛЬКО ПОЛЕЗНЫЕ.
1/2 авокадо, горсть орехов (не больше 30 г), 1 ст.л. оливкового масла.
✅НЕ ПЕРЕБОРЩИТЬ С СЫРОМ.
Вместо 100 г твердого сыра → 50 г феты/адыгейского или сыра малой жирности до 25%
✅ СОЛЬ МЕНЬШЕ, ТРАВЫ БОЛЬШЕ.
Соль задерживает воду → больше специй, зелени, чеснока, сока лайма.
✅ Главный принцип
Салат = Овощи (50%) + Белок (30%) + Полезные жиры (10%) + Легкая заправка (10%).
✅ ПП МАЙОНЕЗ
150 гр йогурта
1 ч.л лимонного сока
1 ст. л оливкового масла
1 ч. л горчицы