🔥🔝 Проработка ягодиц: лучшие упражнения для формы и силы

🔥🔝 Проработка ягодиц: лучшие упражнения для формы и силы!

Красивая, подтянутая попа — результат регулярной и грамотной тренировки. Включай в свой план эти упражнения, чтобы ягодицы работали на полную мощность!

✅ 1. Тяга ногой в бок на возвышенности

Это упражнение отлично прорабатывает среднюю и малую ягодичные, формируя округлость и “боковую” часть.

Техника:

— Встань боком к возвышенности (степ-платформа или низкая скамья), опорная нога на ней, вторая свободно.

— Удерживая корпус стабильно, совершай тягу к ноге стоящей на полу, напрягая ягодицы.

— Медленно возвращайся в исходной положение, всё время держи напряжение, ногу в коленном суставе полностью не выпрямляй

✅ 2. Присед с широкой постановкой ног (“плие”)

Работают ягодицы, внутренние и внешние поверхности бедра.

Техника:

— Стань широко, носки развёрнуты чуть наружу.

— Приседай до параллели, отводя таз назад, следи за коленями (не выходят за носки).

— В упоре поднимайся за счёт ягодиц, сильно их напрягая в верхней точке.

✅ 3. Румынская тяга

Один из лучших вариантов для проработки ягодиц и задней поверхности бедра!

Техника:

— Возьми гриф/гантели, ноги на ширине таза, спина прямая.

— Слегка согни колени и, сохраняя поясницу ровной, опускай вес вдоль ног, отводя таз назад.

— Чувствуй растяжение бицепса бедра и ягодиц, затем возвращайся в исходное за счёт сил ягодиц.

✅ 4. Отведение ноги назад в тренажёре

Изолированно включает ягодичные, особенно верхнюю часть.

Техника:

— Встань в тренажёр для отведения, корпус в наклоне.

— Отводи прямую ногу назад и немного вверх, напрягая ягодичную мышцу.

— Опускай медленно, не расслабляя ногу полностью.

✅✅✅ Советы:

- Делай 3–4 подхода по 12–15 повторов на каждое упражнение

- Сохраняй контроль движений, не бросай веса

- Добавляй прогрессивную нагрузку: увеличивай вес или усложняй амплитуду

- Выполняй упражнения 1–2 раза в неделю в разные тренировочные дни

❤️ Регулярно чередуй упражнения и не забывай о технике — и твои ягодицы будут в отличной форме!