Для многих женщин в 40–55 лет период менопаузы сопровождается постоянной усталостью из‐за плохого сна. Это сказывается на настроении, работе, отношениях и здоровье. Пройдите тест, он поможет определить насколько выражены проблемы. Почему при менопаузе нарушается сон и что реально помогает, и как восстановить его за 4 недели — читайте в этой статье.
Если вы просыпаетесь несколько раз за ночь, страдаете от ночных приливов, долго не можете заснуть или чувствуете сильную дневную сонливость — вы не одиноки. Менопауза меняет гормональный фон, терморегуляцию и эмоциональную устойчивость. Хорошая новость: многие причины обратимы и есть простые действенные способы восстановить сон.
Почему нарушается сон во время менопаузы
В организме происходят серьезные гормональные изменения. Это может негативно сказаться на качестве сна. Давайте разберемся, какие факторы влияют на наш сон в этот период.
В первую очередь нужно отметить гормональный сбой. Снижается уровень мелатонина — гормона, который регулирует наши циркадные ритмы. По данным исследований российских ученых, у большинства женщин в менопаузе наблюдаются низкие уровни мелатонина. Это связано с изменениями в работе эпифиза, который отвечает за его выработку. Чем тяжелее протекает менопауза, тем больше снижается уровень мелатонина.
Дополнительно действуют вазомоторные симптомы, к которым относят приливы и потливость. Эти неприятные ощущения могут возникать в любое время суток, но особенно часто беспокоят ночью, мешая вам спокойно спать. Нельзя полностью исключать психологические факторы. А именно о стрессе, тревоге и депрессии, которые значительно ухудшают качество сна. Несмотря на то, что все эти факторы взаимосвязаны, с ними можно и нужно бороться.
Но независимо от причин есть возможность с ними справиться. Но для начала нужно определить уровень проблем. Для этого существуют простые тесты.
Тест на степень бессонницы
Для этого необходимо оценить сон за последние 2 недели (нужно каждый пункт оценить от 0 — низкая до 4 —высокая):
- проблемы с засыпанием;
- пробуждение в середине ночи;
- раннее утреннее пробуждение;
- беспокойство по поводу сна.
Сумму баллов нужно сложить, и это поможет оценить влияние сна на дневную активность. Если результат:
- 0–7 — бессонница минимальна;
- 8–14 — легкая;
- 15 и выше — серьезная проблема, пора обратиться к специалисту.
Как восстановить сон
После обследования врач предложит разные варианты лечения и коррекции состояния. В целом все методы можно разделить на две основные группы.
Немедикаментозные методы
Это целая группа рекомендаций, которые помогут контролировать и восстановить сон, даже при действии отягчающих факторов.
Гигиена сна
Это один из первых шагов к улучшению сна. Главное — ложиться и вставать в одно и то же время, независимо от праздников. В спальне должна быть температура 18–20 градусов, она способствует крепкому сну и снизит риск приливов.
Для спальни лучше выбирать постельное белье из натуральных, хлопковых тканей, которые могут дышать и обеспечивать хорошую циркуляцию воздуха.
Примерно за час до сна нужно избегать синего света, которые излучают телефоны и телевизоры. Если обратиться к исследованиям, то при соблюдении этих простым мер улучшает качество сна у 40% женщин в менопаузе.
Еда и напитки
В рационе нужно сократить количество кофеина, алкоголя и острой пищи, так как они могут провоцировать приливы.
Сон в раздельных спальнях
Иногда полезно спать отдельно от партнера. Это поможет избежать ночных пробуждений из-за храпа или движения другого человека. Однако важно помнить, что это может повлиять на ваши отношения, поэтому обсудите этот вопрос с партнером.
Медитация и дыхательные практики
Попробуйте технику «4-7-8»: вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8. Эта методика помогает уменьшить тревогу перед сном. Рекомендовано вести дневник сна, где отмечать время засыпания, пробуждения и эмоционального состояния. Это поможет вам и вашим врачам лучше понять вашу ситуацию.
Медикаментозные средства
Если немедикаментозные методы не приносят желаемого результата, существуют и медикаментозные варианты.
Заместительная гормональная терапия (ЗГТ)
Это «золотой стандарт» при тяжелых приливах. Дополнительный прием эстрогена и прогестерона помогает уменьшить ночную потливость и нормализовать сон у 80% женщин. Однако важно помнить про противопоказания, а также возможные осложнения, например, тромбоз и онкология, поэтому обязательно обсудите это с врачом.
Негормональные препараты
Существуют также антидепрессанты, которые в низких дозах могут снизить частоту приливов. Есть и препараты, которые помогают при ночной потливости. Однако средства должны подбираться индивидуально, исходя из истории болезни.
Фитоэстрогены
Это главные альтернативы ЗГТ. По своей структуре они напоминают гормоны, поэтому могут брать на себя практически все их функции. Среди всех фитоэстрогенов наиболее перспективны именно лигнаны. Они мягко действуют на организм, могут помочь улучшить качество сна. Лигнаны действуют на организм разными способами, в том числе и как антиоксиданты, помогая бороться с преждевременным старением, оказывают противоопухолевое действие. Их прием может стать отличным решением для женщин, у которых есть противопоказания к приему гормонов.
План нормализации сна на недели
Неделя 1
Нужно вести дневник сна, где важно записывать примерно время отхождения ко сну, пробуждение, а также оценку качества сна. Организуйте спальное место и обязательно соблюдать режим.
Неделя 2
Внедрите стимул‐контроль и ограничение времени в постели. Включите мягкую релаксацию перед сном. Нужно продолжать оценивать качество сна и вести дневник, где обязательно отмечать улучшения сна.
Неделя 3
Усиливайте физическую активность днем (30 мин ходьбы) и скорректируйте диету (исключите кофе/алкоголь после 15:00). Продолжайте вести дневник.
Неделя 4
При отсутствии улучшений — консультация врача. Нужно сдать анализы, выбрать способ медикаментозной коррекции сна, а также общего состояния.
Узнали себя или своих подруг? Поделитесь с ними этой публикацией прямо сейчас. Подписывайтесь на канал. Наша цель — создать уютное и безопасное пространство для женщин, где можно задавать любые вопросы.
А наши эксперты поделятся полезными советами и секретами женского здоровья, которые помогут изменить жизнь к лучшему.
Присоединяйтесь к счастливым женщинам уже сегодня вместе с Лигнестра.