💬 Тренировка направлена на формирование округлых, плотных ягодиц, увеличение объёма и укрепление бёдер и корпуса. Работаем в силовом режиме с акцентом на технику, контроль мышц и постепенную прогрессию нагрузки.
🟢 РАЗМИНКА
1. Ходьба на беговой дорожке с лёгким наклоном — 5 минут
2. Круговые движения тазом — 15 раз
3. Ягодичный мост с собственным весом — 20 раз
4. Выпады вперёд без веса — 10 раз на каждую ногу
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
1️⃣ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ 4х12
▪️ Установите штангу на трапеции
▪️ Стопы чуть шире плеч, носки слегка наружу
▪️ Опускайтесь вниз, отводя таз назад
▪️ В нижней точке бедра параллельны полу
▪️ На выдохе поднимайтесь, толкаясь пятками
✔️ Ягодицы, квадрицепсы, корпус
❌ Колени уходят внутрь
❌ Округление спины
2️⃣ РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ 3х12
▪️ Возьмите гантели, ноги на ширине плеч
▪️ Слегка согните колени
▪️ Уводите таз назад, опуская гантели вдоль ног
▪️ Почувствуйте растяжение ягодиц
▪️ Вернитесь в исходное положение за счёт ягодиц
✔️ Ягодицы, задняя поверхность бедра
❌ Сгибание спины
❌ Слишком глубокий наклон
3️⃣ ВЫПАДЫ НАЗАД С ГАНТЕЛЯМИ 3х12
▪️ Встаньте прямо, гантели в руках
▪️ Сделайте шаг назад
▪️ Опуститесь до угла 90° в коленях
▪️ Вернитесь в исходное положение через переднюю ногу
✔️ Ягодицы, бёдра
❌ Завал корпуса вперёд
❌ Короткий шаг
4️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ СО ШТАНГОЙ 4х10
▪️ Лопатки опираются на скамью
▪️ Штанга расположена на тазу
▪️ Стопы на ширине плеч
▪️ Поднимите таз вверх
▪️ В верхней точке сожмите ягодицы
✔️ Ягодицы, задняя поверхность бедра
❌ Переразгиб в пояснице
❌ Толчок за счёт спины
5️⃣ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С АКЦЕНТОМ НА ЯГОДИЦЫ 3х15
▪️ Установите корпус под углом
▪️ Спина округлена
▪️ Движение начинается с ягодиц
▪️ Поднимайтесь до прямой линии корпуса
✔️ Ягодицы, разгибатели спины
❌ Переразгиб корпуса
❌ Работа за счёт поясницы
6️⃣ РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЁРЕ 3х15
▪️ Плотно прижмите спину к спинке
▪️ Стопы устойчиво на платформах
▪️ Разводите ноги медленно
▪️ В верхней точке сделайте паузу
✔️ Средние ягодичные
❌ Рывки
❌ Сведение ног без контроля
🧘 ЗАМИНКА
1. Растяжка ягодиц лёжа — 30 секунд
2. Выпад с растяжкой сгибателей бедра — 30 секунд на ногу
3. Наклон к прямым ногам — 30 секунд
💡 СОВЕТЫ
• Тренируйтесь 3–4 раза в неделю
• Отдых между подходами 60–90 секунд
• Работайте в полной амплитуде
• Концентрируйтесь на сокращении ягодиц
• Постепенно увеличивайте рабочий вес
• При боли в пояснице снизьте нагрузку и проверьте технику