Лектины часто называют «антинутриентами», что может звучать несколько настораживающе для людей, которые стараются питаться правильно. Более того, в социальных сетях вы обязательно найдёте советы избегать продуктов с высоким содержанием лектинов. Но так ли они опасны, как о них говорят? Рассказываем с экспертами обо всём, что вам нужно знать о лектинах.
Что это такое
Лектины — это натуральные вещества, содержащиеся примерно в 30% продуктов, которые составляют наш ежедневный рацион: в злаках, фруктах, овощах, орехах, семенах, бобовых. Согласно данным клиники Майо, лектины — это природные белки, способные связываться с сахаром. Они содержатся в большинстве растений и выполняют защитную функцию. В продуктах питания они не имеют никакой питательной ценности.
Кэтрин Зерацки, врач-эндокринолог и нутрициолог, рассказывает, что лектины защищают растение от поедания животными и насекомыми. Они эволюционировали как естественная защита растений, по сути, как токсин, отпугивающий животных. И эти же свойства сделали лектины устойчивыми к пищеварительным ферментам, поэтому они достигают кишечника человека в целости и сохранности.
Иногда их называют «антинутриентами», поскольку исследования на животных показывают, что некоторые лектины могут снижать способность организма усваивать питательные вещества. По словам Кэтрин Зерацки, до сих пор остаётся загадкой, как работают лектины, хотя исследования на животных показывают, что определённые типы лектинов связываются с клетками стенки кишечника, тем самым нарушая усвоение питательных веществ. С другой стороны, лектины замедляют всасывание пищи, поэтому могут быть полезны для стабилизации уровня сахара в крови.
Чем вредны лектины
Диетолог Эми Шапиро рассказывает, что употребление большого количества сырых продуктов с лектинами может иметь негативные последствия для здоровья. Теоретически эти непереваренные белки могут вызвать тошноту, рвоту, расстройство желудка и диарею. Лектины также связывают с хроническим воспалением и ожирением, однако эксперты клиники Майо обращают внимание, что этому нет убедительных научных доказательств.
Важно!
Чтобы лектины действительно спровоцировали расстройство желудка, их нужно съесть сырыми в таком объёме, который значительно превышает количество, входящее в типичный рацион. Кроме того, исследования показали, что лектины разрушаются при обработке или приготовлении, поэтому очень маловероятно, что они могут как-то навредить здоровью.
Лектины в продуктах питания
Больше всего лектинов содержится в бобовых, зерновых и паслёновых, то есть продуктах, которые мы не едим сырыми. Это значит, что нет оснований говорить о том, что лектины навредят здоровью.
Так, красная фасоль — отличный растительный источник белка. В сыром виде фасоль содержит большое количество лектинов, однако после замачивания и приготовления они становятся неактивными. Поэтому обязательно замачивайте сырую фасоль в воде не менее чем на 8–12 часов перед приготовлением, а затем проваривайте не менее 30 минут, чтобы разрушить лектин.
Цельнозерновые — овес, ячмень, киноа, коричневый рис — неотъемлемая часть здорового питания. Исследованиями доказано, что они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Они действительно богаты лектинами. Но цельнозерновые, как правило, не едят сырыми, поэтому беспокоиться не о чем.
Что касается помидоров, баклажанов и перца, которые относятся к группе паслёновых, их действительно едят и сырыми, но большая часть лектинов содержится в семенах и кожуре. Поэтому достаточно перед употреблением в пищу просто удалить их.
Нужно ли исключать лектины из рациона
Эксперты клиники Майо считают, что нет никакой необходимости ограничения или исключения лектинов из рациона. Более того, даже продукты с их высоким содержанием можно безопасно употреблять в пищу, просто подвергая их термической обработке.
Как снизить содержание лектинов в продуктах? Исследования показывают, что термическая обработка (варка, жарка, готовка на пару), проращивание или ферментация продуктов с высоким содержанием лектинов позволяет легко снизить их содержание до незначительного значения, поэтому нет оснований говорить про опасность лектинов для здоровья человека.
На заметку!
При термической обработке или замачивании продуктов активные лектины превращаются в неактивные. И поскольку сами по себе они не имеют питательной ценности, не стоит беспокоиться о потери каких-то важных веществ в продукте.
Нужно учитывать и то, что большинство продуктов, содержащих лектины, рекомендуется употреблять в рамках здорового, сбалансированного питания. Если существуют убедительные научные доказательства пользы диеты, богатой фруктами, овощами и цельнозерновыми, то нет таких же доказательств пользы безлектиновой диеты. Эксперты сходятся во мнении, что польза продуктов с лектинами перевешивает любые предполагаемые преимущества от исключения их из рациона. А потому безлектиновая диета — не та, которую обычно рекомендует большинство диетологов.
Кроме того, если ваш рацион разнообразен, но вы страдаете от расстройства желудка, бывает сложно самостоятельно определить, чем оно вызвано. По словам Кэтрин Зерацки, это может быть аллергия, пищевая непереносимость или же проблема, которая вообще не связана с рационом питания.
Комментарий экспертаМихаил Кутушов, врач-токсиколог
Лектины — слово, которое часто звучит пугающе, хотя на деле речь идёт о вполне естественных белках, которые растения вырабатывают для собственной защиты. Мы неизбежно сталкиваемся с ними, когда едим бобовые, цельные крупы, некоторые овощи и орехи. Иногда лектины представляют себе чем-то опасным и даже токсичным, но в реальности их влияние зависит не от самого вещества, а от того, как именно мы готовим продукты, и как реагирует наш организм.
В сыром виде лектины действительно могут раздражать слизистую кишечника: появляется тяжесть, вздутие, неприятное урчание — особенно у тех, у кого есть хронические проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ) или повышенная чувствительность. Но важно помнить, что в обычной жизни мы почти никогда не едим такие продукты сырыми. Длительное замачивание, варка, тушение и нагрев на высоких температурах разрушает большую часть лектинов, превращая бобовые и крупы в безопасную и питательную пищу. Именно поэтому те же фасоль или нут в сыром виде опасны, а в супе или тушёном блюде — полезны и легко усваиваются.
Парадокс в том, что страх перед лектинами часто вреднее самих лектинов. Когда люди полностью исключают продукты с их содержанием, они теряют важные источники белка, клетчатки, витаминов группы В и минералов. Это может ухудшать пищеварение, работу иммунной системы и даже настроение сильнее, чем первоначальный дискомфорт. В большинстве случаев проблемы приходят не от лектинов как таковых, а от неправильного приготовления или слишком больших порций.
Если после бобовых или цельных круп вы чувствуете вздутие, это не повод делать вывод, что лектины вредны. Чаще всего помогает простая корректировка: замачивать крупы и бобовые дольше, варить до мягкости, сочетать с овощами, уменьшать порцию. Организм постепенно адаптируется, и неприятные ощущения исчезают. Главное — не относиться к лектинам как к скрытому яду, а понимать, что это всего лишь часть природной химии растений, с которой человек давно научился справляться.
Комментарий экспертаОльга Дворецкая, нутрициолог, член Российской ассоциации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии (РОСДНП), член Международной ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ)
Лектины — гликопротеины, которые относят к так называемым «антинутриентам» — компонентам пищи, способствующим снижению усвояемости питательных веществ, повреждению слизистых оболочек ЖКТ, воспалению, а также возникновению синдрома повышенной эпителиальной проницаемости в кишечнике. Считается, что лектины усиливают воспалительные процессы у людей, имеющих хронические заболевания ЖКТ и аутоиммунные заболевания. Также они являются ингибиторами ферментов, то есть тормозят пищеварительные процессы. Самые проблемные типы лектинов — это проламин и агглютинин.
Продукты, содержащие лектины:
бобовые культуры (нут, горох, фасоль, арахис, соя, чечевица); злаковые культуры (крупы); паслёновые овощи (баклажаны, томаты, стручковый перец, картофель); орехи, семена.
В овощах лектинов особенно много в семенах и кожуре.
Проращивание и вымачивание нейтрализует негативные свойства антинутриентов в семенах, орехах, злаках и бобовых. Эти процессы формируют фермент фитазу, блокирующий активность лектинов и фитатов. Это облегчает их переваривание и повышает усвояемость питательных веществ.
Например, для вымачивания орехов нужно:
замочить орехи или семена водой в стеклянной посуде; оставить на 24 часа; высушить в духовке при температуре не выше 80 градусов.
Чтобы снизить содержание лектинов в паслёновых овощах, необходимо очистить их от кожуры и семечек и термически обработать.
Обратите внимание, что совершенно здоровые люди способны переносить все токсические и провоспалительные действия лектинов. При воспалительных заболеваниях ЖКТ и аутоиммунных заболеваниях необходимо составить персонализированный протокол питания с учётом физиологических особенностей организма и диетологических целей. Просто так ради моды убирать продукты с лектинами из рациона питания не стоит.