Знакомо чувство, когда за неделю до критических дней ты готова съесть весь холодильник, причем булкой с вареньем и куском колбасы одновременно? Ты открываешь соцсети, а рука сама тянется за печенькой. Весы показывают плюс два килограмма, а чувство вины накрывает с головой.
Стоп! Первое и самое главное: ты не слабая, у тебя нет «силы воли». Это — биология.
Давай разберемся, почему это происходит, и как договориться со своим организмом, а не вести с ним войну.
Почему это происходит? Гормоны дирижируют аппетитом
Всему виной наша гормональная система, которая готовится к возможной беременности.
- Падает эстроген. Снижение этого гормона напрямую влияет на уровень серотонина — «гормона хорошего настроения». Организм пытается восполнить его дефицит самым простым способом — через быстрые углеводы (сладости, выпечку).
- Растет прогестерон. Этот гормон готовит тело к вынашиванию, а значит, требует больше энергии «про запас». Включается древний инстинкт: «Наешься, пока есть возможность!».
Вывод: твое желание съесть торт — это не отсутствие характера, а химическая реакция тела. И мы можем ею управлять.
План «Антижор»: что делать?
Вот несколько рабочих стратегий, которые помогут пережить этот период без чувства вины и лишних килограммов.
1. Стратегия питания: обманем природу умом
- Увеличь белок и клетчатку. Начинай день с сытного завтрака: яйца, творог, тост из цельнозернового хлеба с авокадо. Белок и клетчатка дольше перевариваются и дарят чувство сытости. Шанс, что к обеду тебя потянет на печеньку, резко снизится.
- Ешь часто и понемногу. Вместо 2-3 разовых приемов пищи раздели их на 5-6. Небольшие порции каждые 3-4 часа помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не допустят приступов волчьего голода.
- Выбирай «умные» углеводы. Захотелось сладкого? Не отказывай себе совсем. Но выбери полезные альтернативы:
- Банан или горсть фиников с орехами.
- Натуральный йогурт с ягодами и ложкой меда.
- Печеное яблоко с корицей.
- Долька горького шоколада (от 70%).
- Пей воду! Иногда мозг путает чувство жажды с голодом. Прежде чем схватить шоколадку, выпей стакан воды. А если хочется вкуса — добавь в воду лимон, мяту или кусочки фруктов.
2. Психологические уловки: обмани мозг
- Не покупай «провокаторов». Самый простой способ не съесть пачку чипсов — не покупать ее. В «эти» дни просто обходи в магазине полки с вредностями. Нет соблазна — нет борьбы.
- Правило «одной штуки». Если очень хочется запретного, позволь себе это. Но не целую пачку, а одну печеньку. Съешьте ее медленно, смакуя каждый кусочек. Часто этого бывает достаточно, чтобы удовлетворить тягу.
- Займите руки и голову. Аппетит часто просыпается от скуки или стресса. Найди себе дело: позвони подруге, порисуй по номерам, начни раскладывать пазл, сделайте маникюр. Любое действие, которое отвлечет от мыслей о еде.
3. Забота о себе: не только едой едины
- Двигайтесь. Не изнуряйте себя тренировками, а прогуляйтесь в парке, сделайте легкую растяжку или йогу. Движение снимает стресс и стимулирует выработку тех самых эндорфинов, которых не хватает.
- Высыпайтесь. Недосып усиливает гормон голода (грелин) и снижает гормон сытости (лептин). Спите 7-8 часов — это поможет держать аппетит под контролем.
- Магний и хром. Нехватка магния может усиливать тягу к шоколаду, а хром помогает стабилизировать уровень сахара. Проконсультируйтесь с врачом о возможности приема этих добавок во вторую фазу цикла.
Главное — снизить градус напряжения
Перестаньте корить себя за каждый съеденный кусок. Чувство вины — это еще больший стресс, который только усугубляет ситуацию.
Ваше тело делает важную работу каждый месяц. Отнеситесь к нему с пониманием и помогите ему пройти этот период мягко. Не боритесь с собой, а договаривайтесь. Вы удивитесь, насколько это эффективнее!
А как вы справляетесь с повышенным аппетитом в ПМС? Поделитесь своими лайфхаками в комментариях.