✅ ПЛАН НА НЕДЕЛЮ (01–07 декабря

✅ ПЛАН НА НЕДЕЛЮ (01–07 декабря)

Разгрузочная неделя. Фокус: восстановление, техника, разнообразие.

После двух интенсивных нагрузочных недель даем телу возможность «усвоить» нагрузку и сделать рывок. Снижаем объем, сохраняя частоту тренировок.

БЕГОВОЙ ПЛАН:

· Понедельник: 5 км восстановительные (ЧСС < 135)

· Среда: 5 км восстановительные (ЧСС < 135)

· Пятница: 5 км восстановительные (ЧСС < 135)

· Воскресенье: 8 км легкая длительная (ЧСС 135-140)

✦ ИТОГО ОБЪЕМ НЕДЕЛИ: ≈ 23 км

---

💪 СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (новая программа)

На этой неделе полностью меняем упражнения, чтобы дать мышцам и психике новую встряску. Формат — круговая тренировка.

🔁 ВТОРНИК: Силовая №1 («Звериные ноги»)

· Формат: 3 круга. Отдых между упражнениями — 30 сек, между кругами — 2-3 мин.

· Упражнения:

1. Приседания-пистолет с поддержкой (на полотенце) – 8-10 раз на ногу

2. Ягодичный мостик на одной ноге с ногой на стуле – 12-15 раз на ногу

3. Подъем на носок на одной ноге с коленом к груди – 12-15 раз на ногу

4. Зашагивания на тумбу с махом ногой – 10-12 раз на ногу

5. Выпрыгивания из полуприседа – 12-15 раз

🔁 ЧЕТВЕРГ: Силовая №2 («Гибкий воин»)

· Формат: 3 круга. Отдых между упражнениями — 30 сек, между кругами — 2-3 мин.

· Упражнения:

1. Планка-«скалолаз» с касанием колена к локтю – 10-12 раз на сторону

2. «Супермен» с разведением рук – 12-15 раз

3. Боковая планка в динамике («Гармошка») – 8-10 раз на сторону

4. Отжимания в наклоне с опорой на стол (с паузой) – 10-15 раз

5. «Мертвый жук» с резинкой на бедрах – 12-15 раз на сторону