Известно ли вам, что бывает разная тревога?
* Может быть фоновая тревога, которая почти всегда повышена. В таких случаях мы чаще говорим о наличии личностной тревожности.
* Бывает тревога, которая поднимается в ответ на конкретную ситуацию, в ожидании какого-либо события. Это ситуативная тревога
Узнать о том, какая тревожность у вас преобладает, можно с помощь "Интегративного теста тревожности, ИТТ".
Помощь психолога в снижении ситуативной тревоги может быть ограничена методами краткосрочной психотерапии (до полугода): гипнотерапия, КПТ, НЛП, экспозиция, ДПДГ.
Работа с личностной тревожностью осуществляется в рамках долгосрочной работы. Сложность нашей психики подтверждает такой любопытный феномен: за 5 секунд реального времени человек может прожить у себя внутри широкую гамму чувств и мыслей, на вербализацию (словесное выржение) которых может уйти от 15 минут. Чем дольше вы живете с вашей тревогой, тем больше времени понадобиться на формирование внутреннего равновесия, устойчивости в разных ситуациях.
! Но, даже работая с психологом, хорошо бы иметь в своей "психологической аптечке" набор инструментов для самопомощи в моменты приступа тревоги, паники.
Приступ тревоги, паники может сопровождаться как физиологическими реакциями: тряска, озноб, выраженное сердцебиение, тошнота. Так и эмоциональными реакциями: резкий приступ страха, тревоги. В некоторых случаях есть физиологическая реакция, но нет эмоций и нет понимания у человека, что он чувствует. Возможно, это вариант алекситимии. В этом случае и клиенту, и специалисту предстоит более сложная работа.
Что вредит при приступах тревоги:
- быстрое и частое дыхание (может привести к гипервентиляции воздуха, головокружению, усилению па);
- мысли, что это смертельно;
- мысли, что это никогда не закончится.
Что помогает:
- Медленное удлиненное дыхание, с более коротким вдохом и более длинным выдохом. Выдох осуществляется через полуоткрытый рот.
- Понимание, что это не смертельно. Учащенное сердцебиение, тремор в волнительных ситуациях происходят и при абсолютном физическом здоровье;
- Переход в позу "зародыша", если это возможно: свернуться клубочком, обхватить себя за предплечья руками, поджать ноги.
- Активно подвигаться. По возможности, потрясти активно руками, плечами, подключить колени, создавая вибрацию по всему телу.
- Перевод фокуса внимания с внутренних ощущений и симптомов на окружающий мир (как одеты люди вокруг, какие деревья, какой цвет зданий). Если человек дома, то можно посмотреть в окно, мысленно проговаривая, что он видит).
- Сделать небольшие сжимающие массирующие в области плеч, предплечий, ног, ступней, помассировать каждый палец, двигаясь от ногтевой фаланги к ладони.
- Завернуться в одеяло дома, обхватить подушку, большую игрушку.
- Взять карточки с положительными напоминаниями и перечитать их. Примерное содержание карточек: Я справлюсь; со мной все хорошо; мне только кажется, что все плохо; Я - молодец; с моим здоровьем все в порядке, я регулярно проверяюсь; Я в безопасности; я могу постоять за себя .
- Вспомнить детально место, в котором вам было хорошо.
- Позвонить близким.
- Мысленно вспомнить таблицу умножения.
Также полезно ведение дневника даже опытным, психологически подкованным людям, потому что знать про себя все невозможно.
*Классическая структура дневника:
Событие/Мысли/Чувства/Реакции тела/Поведенческие реакции.
Помимо дневника, позволяющего отслеживать мысли, порождающие тревогу, можно вести и дневник радости, в котором фиксируются приятные события, поддерживающие фразы, мотивирующие рисунки.
