Вы когда-нибудь садились в машину и сразу давали полный газ, не дав двигателю прогреться?
Скорее всего — нет. Потому что знаете: холодный мотор может «захлебнуться», износиться быстрее, просто не справиться с нагрузкой.
А теперь представьте: вы встаёте с дивана, не делая ни одного движения, и сразу берёте штангу на 60 кг. Или выбегаете на пробежку после восьми часов сидячей работы.
Тело — это тот же механизм. Только гораздо сложнее. И разминка — это не просто «пара прыжков перед тренировкой». Это обязательный ритуал, который готовит ваше тело и разум к нагрузке.
И сегодня я хочу объяснить, почему я — как тренер и как человек, который однажды получил травму из-за пренебрежения разминкой — настоятельно рекомендую её никогда не пропускать.
Что такое разминка на самом деле?
Разминка — это постепенный переход тела из состояния покоя к активности. Это не про пот и усталость. Это про подготовку.
Её цель — не «раскачаться», а включить системы:
- Сердечно-сосудистую — плавно поднять пульс, улучшить кровоток.
- Нервную — «разбудить» связь между мозгом и мышцами.
- Мышечно-суставную — увеличить подвижность суставов, активировать мышцы-стабилизаторы.
- Дыхательную — наладить ритм, подготовить диафрагму к нагрузке.
Разминка — это диалог с телом: «Готовы? Поехали».
Из чего состоит правильная разминка?
Не нужно 20 минут прыгать на месте. Достаточно 5–10 минут, если сделать всё осознанно. Я рекомендую такой порядок:
1. Дыхательная активация (1–2 минуты)
Лёжа или стоя: глубокое диафрагмальное дыхание — вдох в живот, выдох медленный.
Зачем? Чтобы снять стресс, включить парасимпатическую систему, подготовить тело к движению.
2. Мобилизация суставов (3–4 минуты)
Плавные круговые движения:
- шея,
- плечи,
- локти,
- запястья,
- тазобедренные суставы,
- колени,
- стопы.
Зачем? Чтобы «разогнать» синовиальную жидкость, улучшить подвижность.
3. Динамическая растяжка (2–3 минуты)
Не статика Движения с амплитудой:
- наклоны корпуса с выпадом,
- «пружинящие» приседания,
- махи ногами (вперёд, в сторону),
- «кошка-корова» для спины.
Зачем? Чтобы активировать мышцы и подготовить их к растяжению под нагрузкой.
4. Активация ключевых мышц (1–2 минуты)
Например:
- 10 медленных ягодичных мостиков — включить ягодицы,
- 15 подъёмов на носки — разогреть икры,
- «пауки» по стене — активировать плечевой пояс.
Зачем? Чтобы «напомнить» телу, какие мышцы должны работать, а не перегружать суставы.
Почему я не пропускаю разминку?
Потому что однажды пропустила — и получила травму.
Я пришла на тренировку в плохом настроении. В то время занималась волейболом. Решила: «Да ладно, пропущу разминку. Пробежала кружок по залу, думая, что этого достаточно.
На начав играть — я сделала выпад к мячу и тут резкая боль задней части бедра. Диагноз: растяжение мышц бицепс бедра. Месяц — без нагрузок. Два месяца — восстановление. Боль и сейчас даёт о себе знать, хотя прошло уже 4 года.
Это был урок.
Разминка — не трата времени. Это инвестиция в здоровье.
С тех пор я начинаю каждую тренировку с 7–10 минут разминки. Даже если тренируюсь дома, даже если «нет настроения». Потому что знаю: тело не умеет переключаться мгновенно. Оно требует сигнала: «Готовься».
Что даёт регулярная разминка?
- ✅ Снижает риск травм — особенно растяжений, вывихов, перегрузок суставов.
- ✅ Улучшает результаты — вы поднимаете больше, бежите быстрее, прыгаете выше, потому что тело «включено».
- ✅ Повышает осознанность — вы чувствуете своё тело, замечаете, где напряжение, где блок.
- ✅ Улучшает настроение — разминка запускает выброс эндорфинов, снижает тревожность.
- ✅ Делает тренировку приятной — вы не «вваливаетесь» в нагрузку, а входите в неё мягко.
Мой совет
Не делайте разминку «для галочки».
Не прыгайте 30 секунд и не бегите 2 круга по залу.
Сделайте её осознанной.
Почувствуйте, как меняется дыхание.
Как разогреваются суставы.
Как мышцы «просыпаются».
Даже если вы занимаетесь 15 минут — потратьте 3 из них на разминку.
Это не потеря времени.
Это вклад в себя.
не пренебрегаю разминкой — потому что уважаю своё тело.
А вы?
📍У меня есть проект, где девочки занимаются дома, есть комплекс с разминкой, так же следят за питанием. Попробуйте мой простой комплекс разминки — пишите в ТГ, в шапке профиля, я расскажу подробности.