1. Упражнение «Альтернативные мысли»
Цепочка: негативные мысли → неприятные эмоции → выдуманные проблемы
Мысли, которые возникают сами собой и молниеносно проносятся в уме, называются автоматическими.
Когда использовать: при тревоге, страхе, беспокойстве, дискомфорте.
Нужно записать свои автоматические мысли, которые вызывают тревогу, напряжение, дискомфорт, а затем опровергнуть, оспорить их или просто подумать о ситуации по-другому. Новые мысли обязательно записать.
Два психологических приема, если ничего не приходит на ум:
Первый прием. Суть: дать совет так, если бы помощь нужна была другу. Т.е. со стороны, под другим углом зрения и отстранено, без эмоций.
Второй прием. Суть: представить, что пришли посоветоваться с человеком, который хорошо вас знает и хочет поддержать. (В целом, можно и реально посоветоваться).
Важно записывать и перечитывать альтернативные мысли, особенно, если они повторяются.
2. Упражнение «Листья в реке»
Бороться с мыслями, оспаривать их - бесполезное занятие: контроля над умом у нас нет, мы не можем запретить себе о чем-либо думать.
Все, что нужно - это не опровергнуть мысли, а расцепиться с ними. Проблема в том, что мы приравниваем мысли к реальности, будто это факт.
Помним, что мысль не равна факту.
Когда использовать: при тревоге, страхе, беспокойстве, дискомфорте.
Подготовка: представить себя сидящим на берегу реки, которая уносит течением листья. Задача: класть неприятные мысли на листья, чтобы течение унесло их прочь.
Это концентрация внимания на сознательно выбранном процессе. Нужно расцепляться с мыслями снова и снова.
Важно: использовать тот образ, который лучше работает. Это может быть кидать мысли в проезжающие вагоны или смывать их в унитаз.
3. Упражнение «Размышление об обиде»
Когда использовать: при обиде на кого-то.
Любая обида состоит из одних и тех же составляющих:
- Наши ожидания относительно действий другого человека.
- Его реальные поступки.
- Несовпадение первого со вторым.
Задача: Вспомнить ситуацию, когда вы почувствовали обиду. Найти и записать составляющие этой эмоции: 1) ваши ожидания относительно действий другого человека; 2) его реальный поступок. Ответить на вопрос: откуда взялись ваши ожидания, из каких источников?Поискать ответ на вопрос «Почему человек, на которого вы обижаетесь, повел себя именно так? В силу каких внешних и внутренних причин это произошло?». Важно задавать этот вопрос не из позиции осуждения или обвинения, а из искреннего стремления понять — особенно если речь идет о близком человеке: по каким причинам (своим личным особенностям, внешним обстоятельствам) партнер поступил именно так? Следующий шаг: подумать, что эффективнее поддается изменению — реальный живой человек или ваши ожидания. Если второе, то сформулировать новые, более реалистические ожидания. Выполнить письменно.
4. Упражнение «Неотправляемое письмо»
Когда использовать: негативные эмоции ухудшают отношения, но разговор не поможет (оппонент не признает вину и не готов меняться).
Выделите примерно час и в спокойной обстановке без отвлечений подумать о человеке, который вызывает негативные эмоции. Написать в письме все, что хочется сказать. О мыслях, о переживаниях. После написания переключиться на что-то приятное (выпить кофе, погулять в парке, съесть шоколадку). Затем перечитать письмо и уничтожить его. А далее проверить ощущения. Изменилось ли что-то? Если нет, то подождать 2-3 дня и проверить еще раз. Если снова нет изменений, то использовать другое упражнение.
5.1 Упражнение «Нижнее дыхание»
Когда использовать: при тревоге, страхе, беспокойстве, дискомфорте.
Положите левую руку на грудь, а правую — на живот. Делайте вдох так, чтобы живот выпячивался, а грудь не двигалась. Руки помогут проконтролировать, что вы выполняете упражнение правильно. Сделайте 10 вдохов и выходов.
Такой способ называется нижнее (диафрагмальное) дыхание. Именно оно помогает успокоиться. Для усиления эффекта старайтесь постепенно удлинять выдох. Не перестарайтесь: дышать должно быть приятно, вдох и выдох должны быть плавные, спокойные.
Если вы очень хорошо натренируете такое дыхание и ровный, плавный, длинный выдох, то одного этого навыка будет достаточно, чтобы чувствовать себя спокойно во многих стрессовых ситуациях.
Сделаем следующий шаг — научимся расслаблять мышцы. Почему это важно? Дело в том, что, когда мы чувствуем страх, гнев или другие эмоции, они отражаются в теле в виде напряжения в мышцах. Влиять непосредственно на переживания затруднительно, но можно пойти обратным путем: расслабить мышцы и почувствовать успокоение.
5.2 Упражнение «Расслабление мышц»
Мнение: лучше записать себе аудио-формат для удобства использования.
Сядьте удобно в кресло, закройте глаза и несколько раз мысленно просканируйте ваше тело. Обратите внимание на руки: они лежат удобно? Если нет, то ими можно подвигать — и сейчас, и в любой момент потом. Посмотрите мысленно на ноги: они стоят комфортно? Если нет, их можно переставить — прямо сейчас или когда захочется. Обратите внимание на те части тела, которые опираются на спинку кресла: им удобно? Если нет, то можно поменять позу.
Если тело, ноги, руки лежат удобно, то мышцы немного расслабятся сами собой. Почувствуйте, где в руках появилось ощущение расслабленности: в области пальцев и ладоней или в области предплечья? А где ощущение расслабленности в ногах: в области ступней или в области бедер? Чувствуете ли вы приятное расслабление в области затылка, шеи, плеч, спины? Расслабляются мышцы лба, мышцы вокруг глаз, мышцы губ, челюстей.
Оказывается, мышцы, когда они расслаблены, немного теплеют сами собой, поскольку улучшается кровоснабжение. Поэтому если мышцы ваших рук расслабились, то вы можете почувствовать в них тепло. Обратите внимание на правую руку, затем на левую: в каких местах вы чувствуете тепло? Может быть, в области ладоней и пальцев? А может, в области локтя и предплечья? Теперь мысленно посмотрите на ваши ноги: а где в них вы чувствуете тепло? В области голени или бедра? Или в области пальцев и стоп? Почувствуйте приятное тепло в области шеи, плеч и спины. Представьте, как солнечное сплетение излучает тепло, согревая внутренние органы. С каждым вдохом и выдохом тело приятно теплеет.
Вслед за расслаблением и теплом приходит приятное спокойствие. Почувствуйте, как оно распространяется внутри вас, доходит до самых дальних уголков. С каждым выдохом уходит ненужное напряжение, с каждым вдохом вам становится все спокойнее. Побудьте в этом приятном состоянии несколько минут.
Находясь в состоянии расслабления и спокойствия, мысленно представьте себе проблемную ситуацию, в которой вы хотите чувствовать себя спокойно и уверенно. Нарисуйте в воображении желаемое поведение, пусть все у вас получается наилучшим образом. Скажите себе мысленно несколько раз: «Я чувствую себя уверенно и спокойно».
Завершив упражнение, не надо сразу вскакивать и куда-то бежать. Не спеша откройте глаза, медленно потянитесь, можно зевнуть. Сделайте несколько медленных вращений головой, поверните голову влево, вправо. Поднимите плечи и опустите, выполните несколько круговых движений плечами. Повращайте кисти рук и стопы. Теперь сделайте глубокий вдох и вставайте.
Важно: ключ к успешному применению этого упражнения — регулярная практика. Лучше заниматься по 10–15 минут, но каждый день, чем два часа один раз в неделю. Воспроизводите мысленно стрессовую ситуацию, с которой вы работаете, только после того, когда станете ощущать расслабление мышц в теле. Тогда негативные эмоции станут постепенно уменьшаться. Провести не менее 10 занятий, 1-2 раза в день по 10-15 минут.
6. Упражнение «Перепроживание/рескриптинг»
Когда использовать: если нужно изменить установку, полученную в детстве/юности.
Решите заранее, какое неприятное событие из прошлого вы хотите перепрожить. Представьте, что вы, взрослый человек, встречаетесь с собой-ребенком. Поздоровайтесь, представьтесь и сядьте рядом. Поговорите с ребенком, объясните ему проблемную ситуацию, исходя из вашего жизненного опыта и взрослого понимания. Помогите увидеть происходящие события другими глазами, понять их иначе, без негативных выводов о себе, о людях вообще, о мире в целом. Скажите ребенку, что вы его любите, цените, всегда будете рядом.
Постарайтесь поменяться местами и представить, что вы — маленький ребенок и рядом находится взрослый человек, который понимает вас лучше всех в мире и желает добра. Вслушайтесь в его слова, почувствуйте доверие к нему и к тому, что он говорит. Замечайте, как меняется ваше восприятие неприятной ситуации, как на место прежних объяснений и выводов приходят новые. Почувствуйте безопасность, защищенность, спокойствие, легкость и расслабление.
Снова станьте собой-взрослым, попрощайтесь с ребенком, скажите, что вы будете заботиться о нем и что вы снова встретитесь.
Перепроживание — очень мощная терапевтическая техника. В процессе ее выполнения поднимаются сильные эмоции, часто хочется плакать. Это нормально. Помните главную задачу — позаботиться о девочке или мальчике. Когда Внутренний ребенок будет чувствовать, что его любят, с ним все в порядке, его ценят, он достоин уважения, то, как ни странно, многие проблемы взрослого человека исчезают. Это похоже на волшебство, но это психология, и она работает.
7. Упражнение «Убежище, или Безопасное место»
Когда использовать: стресс, в частности на работе.
Это упражнение необходимо выполнять в таком месте, где вас никто не будет отвлекать, в спокойной обстановке.
Вспомните ситуацию, когда вам было хорошо, вы ощущали безопасность, спокойствие и благополучие. Эта ситуация могла быть недавно, возможно во время последнего отпуска, а могла — и много лет назад, например в детстве. Постарайтесь вспомнить детали окружающей обстановки, ваши действия, мысли и чувства. Попробуйте перейти от образов к ощущениям: прочувствуйте защищенность, спокойствие и комфорт. Заметьте, где в теле появляются приятные ощущения. Постарайтесь их запомнить.
Если такой приятной ситуации не вспоминается, то ее можно придумать. Одинаково эффективно работать с воспоминанием о реальном событии и с воображаемым. Где, как вам кажется, вы почувствовали бы себя хорошо, комфортно и безопасно? На берегу речки или моря? В бомбоубежище глубоко под землей? На другой планете? Найдите ваш вариант и погрузитесь в него. От образов перейдите к эмоциям и ощущениям в теле: проживайте приятное состояние спокойствия, напитывайтесь им.
Выполняйте это упражнение 20 минут. Если вы будете делать его вечером, то можете заснуть. Если занимаетесь днем, то поставьте таймер. С практикой вы сможете погружаться в приятное состояние все быстрее и легче и сохраняться оно будет все дольше.
8. Упражнение «Экстернализация депрессивного состояния»
Когда использовать: депрессивное состояние.
Понаблюдайте за своим состоянием и настроением некоторое время и составьте список «вражеских действий»: как депрессивное состояние влезает в вашу жизнь? Что говорит голос плохого настроения? Чего не хочется делать? Составьте список из 15–20 пунктов, охватывающих весь день с утра до вечера.
Найдите подходящий образ негатива: туман, серость или какой-то другой символ.
Отделите себя от него: есть вы и есть он. Подумайте, как вы можете обыграть его, не дать ему захватить вашу жизнь даже на один день. Какие могут быть первые достижимые с вашей стороны шаги? Действуйте вопреки голосу пессимизма и печали. Подрывайте его планы, связанные с пассивностью, самоизоляцией и накручиванием себя.
Даже самые простые шаги засчитываются. Маленькие изменения приводят к большим переменам. Хвалите себя за все, что вы сделали, вопреки депрессивному настрою.
9. Упражнение «Медитация на дыхании»
Когда использовать: навязчивые негативные мысли.
Сядьте с прямой спиной и направьте внимание на вдохи и выдохи. Вы можете замечать процесс дыхания в области живота или в районе кончика носа, где удобнее.
Через несколько минут вы можете обнаружить, что думаете о чем-то другом: о работе, о партнере, о вчерашнем спектакле, о завтрашнем совещании. Все, что нужно сделать, — спокойно вернуть внимание к процессу дыхания. Суть тренировки заключается именно в том, что вы замечаете отвлечения (это осознанность!) и возвращаетесь к вдохам и выдохам.
Включать музыку нежелательно, а вот считать вдохи и выдохи можно. Досчитали до 10 — начинайте снова.
Лучше, если вы будете заниматься по 10 минут каждый день, чем по часу один раз в неделю.
Попробуйте также медитацию при ходьбе: идите немного медленнее обычного и отслеживайте каждый шаг, замечайте, как вес перемещается с одной ноги на другую. Это уже не медитация на дыхании, но суть одна и та же. Вы не смотрите «мысленное кино» о прошлом или о будущем, ваше внимание находится здесь и сейчас.
10. Упражнение «Самовнушение»
Когда использовать: волнение перед важным событием (экзамен, выступление, собеседование).
Это упражнение желательно выполнять дома, в спокойной обстановке. Решите заранее, над чем будете работать: в какой ситуации вы хотите почувствовать себя лучше? До начала упражнения подберите слова, которые потом будете себе говорить.
Сядьте в кресло и подышите таким образом, чтобы на вдохе живот выпячивался, а грудь почти не двигалась. Постарайтесь, чтобы выдохи были немного длиннее вдохов.
Скажите себе мысленно: «Руки и ноги расслабляются». Представьте, как на выдохе вместе с воздухом уходит напряжение, все неприятное, ненужное.
Переведите внимание на шею, плечи, спину. Мысленно скажите: «Шея, плечи, спина расслабляются». Почувствуйте, как все части тела, которые опираются на спинку кресла, постепенно, с каждым выдохом расслабляются.
Находясь в состоянии спокойствия и расслабления, говорите про себя слова самовнушения. Старайтесь представить проблемную ситуацию и ощутить то, о чем вы говорите: уверенность, собранность.
Сеанс может длиться примерно минут 15–20. Лучше заниматься каждый день по 10 минут, чем целый час один раз в неделю.
Утверждения, которые вы себе внушаете, должны быть позитивные, без частицы «не». Вместо «Я не волнуюсь» лучше «Я чувствую спокойствие». Если какая-то ваша часть не верит в эти слова, то чуть измените формулировки: «Я хочу почувствовать себя спокойно», «Постепенно я успокаиваюсь», «Пусть я почувствую себя спокойно».
11. Упражнение «Встреча с мудрым старым я»
Это одно из наиболее универсальных упражнений. С его помощью можно разобраться со множеством проблем: разрешить внутренний конфликт, определить, что вам важно на самом деле, получить ответ на актуальный для вас вопрос. Секрет в том, что вы обращаетесь к особому источнику информации — к своему глубинному «я», к своей мудрой части. В поисках ответов полезно читать книги, смотреть видеоролики, слушать подкасты, но самый точный ответ вы можете найти только в одном месте — в себе самом. И это упражнение помогает это сделать. Как и все практики, связанные с погружением в свой внутренний мир, это упражнение нужно выполнять в спокойном, безопасном месте, например дома в любимом кресле.
Подумайте заранее, о чем вы хотели бы поговорить с пожилым опытным мудрым собой, по какому вопросу посоветоваться.
Сядьте поудобнее и представьте, где могла бы произойти такая необычная и важная встреча. Пусть ваши воображение и фантазия создадут такое место.
Вам предстоит мысленная встреча с собой, когда вам будет условно 80 лет. По правилам данной практики предполагается, что в этом возрасте вы здоровы. Как выглядит мудрая версия вас? Во что она одета, чем занимается? Добавьте разные детали в описание этого образа и окружающей обстановки.
Откройтесь вашему собеседнику, искренне доверительно поделитесь вашими мыслями и чувствами, задайте ваши вопросы. Помните: мудрый опытный вы желает вам добра и блага, он пожил дольше, чем вы, ваши текущие проблемы для него в далеком прошлом.
Внимательно слушайте ответ. Вдумывайтесь в смысл слов. Когда встреча закончится, поблагодарите себя за этот разговор.