Когда перечитываю свои письма (дневники), часто вижу, что многое из того, что меня беспокоит сейчас, уже было когда-то.
Это, например, фрагмент моего письма Леониду. Тогда мне удалось обновить личник и в моей памяти осталось только то, какой я молодец. Совершенно не помню как выглядела моя предстартовая неделя.
Лёня, привет!
На след неделе - все по прежнему. Пн - улетаю в командировку, пт - возвращаюсь в Москву
Продолжаю борьбу с пульсом.
Не знаю с чем связано, но пульс растет. На неделе тренировки выглядели так: начало нормальный темп и нормальный пульс и к концу тренировки, для того чтобы удержать пульс, приходилось снижать темп.
Иногда было ощущение, что к ногам гири привязаны.
Я даже десятку хотел бежать не на результат а так... для себя.
В результате - хорошо выспался в субботу и усталости как не бывало.
Чтение дневника позволяет отпустить сомнения и сосредоточиться на том что нужно сделать здесь и сейчас. Попробуйте писать короткие сообщения. Вы точно однажды к ним вернетесь и поблагодарите себя за эту привычку.
А сегодня давайте обсудим чем можно наполнить ваш отчет. Я советую включать в него следующую информацию: как вы себя чувствовали, что и когда ели, как спали в последние дни, что происходило в жизни вокруг тренировки.
Можно держать в голове такую формулу:
усилие (RPE) + самочувствие + погода и условия + тело + день в целом + настрой + пожелания
1. План и факт тренировки
- Коротко: что было по плану и что в итоге сделали.
- Пример: «План: 6×800 на пульсе ПАНО. Факт: быстро начал, паузы пришлось увеличивать или все сделал по плану с прогрессией, мог бы сделать еще 2 интервала».
2. Как тренировка ощущалась по усилию и самочувствию?
- Оцените по десятибалльной шкале RPE (1–10).
- Пример: «RPE 7/10, последние интервалы дались заметно тяжелее» или «RPE 5/10, комфортно, есть запас».
Я, например, настроил Garmin так, что после тренировки отмечаю усилие и самочувствие прямо в часах. Если ваши часы так не умеют — можно проставлять эти метрики вручную в FS.
3. Погода и условия
- Дождь, снег, жара, мороз, сильный ветер, скользко, рельеф, покрытие зал/дорожка и т.д.
- Пример: «Бежал(а) по заснеженным дорожкам, местами очень скользко», «Зал, дорожка, душно».
Часто мне есть что написать в ответ и предупредить травмы до того как они появятся…
4. Как тело? (ощущения и сигнальчики)
- Есть ли боль или необычный дискомфорт?
- Где именно и как проявляется? Когда началось: в начале, к середине, под конец, уже после тренировки?
- Стало лучше или хуже по сравнению с прошлым разом?
- Можно добавлять и ощущения по технике: «Удалось держать каденс», «К концу “поплыл” корпус», «Тянет икру на спуске».
5. Как день в целом?
- Сон (сколько и как спалось), утренний пульс, уровень стресса, питание, переезды и командировки, недосып, болезнь/восстановление после болезни, цикл — всё, что могло повлиять на тренировку.
- Пример: «Спал(а) 5 часов, весь день на ногах, поел(а) за час до пробежки только бутерброд».
6. Настрой и эмоции
- Насколько хотелось выходить на тренировку? Легко ли было начать? Что по ощущениям после?
- Пример: «Еле уговорил(а) себя выйти, но после тренировки настроение стало лучше», «Поймал(а) кайф, мог(ла) бы ещё один интервал добавить».
7. Что бы вы сами изменили в плане?
- «Хочу чуть больше/меньше темпа»,
- «Легко даются силовые, можно усложнять»,
- «Психологически тяжело выходить на длинные, хочется чаще, но короче».
- Такие комментарии помогают подстроить план под ваши предпочтения и образ жизни.
Это не жёсткий шаблон, а лишь набор. Ваш Отчёт совершенно не обязан быть длинным и обязательно включать все пункты. Часто 3–5 строк уже дают очень много информации к размышлению.
“Интервалы 6×800 на пульсе ПАНО”
RPE 7/10., Самочувствие :), сделал(а) все, по ощущениям ровно. Бежал(а) по дорожке в зале. Спал(а) всего 4 часа, но бежалось неожиданно нормально. Слегка тянет левый ахилл после пробежки — пока не больно, но замечаю.
Ждем ваших отчетов, голосовых и кружочков!